Харчова цінність і хімічний склад.
У таблиці наведено вміст поживних речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів) на 100 грам їстівна частина.
| Поживні речовини | Кількість | Норма** | % від норми в 100 гр | % від норми в 100 ккал | 100% нормально |
| Калорійність | 23 ккал | 1684 ккал | 1.4% | 6.1% | 7322 г |
| Білки | 2.86 г | 76 г | 3.8% | 16.5% | 2657 г |
| Жири | 0.39 г | 56 г | 0.7% | 3% | 14359 г |
| Вуглеводи | 1.43 г | 219 г | 0.7% | 3% | 15315 г |
| Харчові волокна | 2.2 г | 20 г | 11% | 47.8% | 909 г |
| вода | 91.4 г | 2273 г | 4% | 17.4% | 2487 г |
| Зола | 1.72 г | ~ | |||
| Вітаміни | |||||
| Вітамін А, RE | 469 мкг | 900 мкг | 52.1% | 226.5% | 192 г |
| бета каротин | 5.626 мг | 5 мг | 112.5% | 489.1% | 89 г |
| Лютеїн + Зеаксантин | 12198 мкг | ~ | |||
| Вітамін В1, тіамін | 0.078 мг | 1.5 мг | 5.2% | 22.6% | 1923 г |
| Вітамін В2, рибофлавін | 0.189 мг | 1.8 мг | 10.5% | 45.7% | 952 г |
| Вітамін В4, холін | 19.3 мг | 500 мг | 3.9% | 17% | 2591 г |
| Вітамін В5, пантотеновий | 0.065 мг | 5 мг | 1.3% | 5.7% | 7692 г |
| Вітамін В6, піридоксин | 0.195 мг | 2 мг | 9.8% | 42.6% | 1026 г |
| Вітамін В9, фолат | 194 мкг | 400 мкг | 48.5% | 210.9% | 206 г |
| Вітамін С, аскорбінова | 28.1 мг | 90 мг | 31.2% | 135.7% | 320 г |
| Вітамін Е, альфа-токоферол, ТЕ | 2.03 мг | 15 мг | 13.5% | 58.7% | 739 г |
| гамма-токоферол | 0.18 мг | ~ | |||
| Вітамін К, філохінон | 482.9 мкг | 120 мкг | 402.4% | 1749.6% | 25 г |
| Вітамін PP, NE | 0.724 мг | 20 мг | 3.6% | 15.7% | 2762 г |
| Бетаїн | 102.6 мг | ~ | |||
| макронутрієнти | |||||
| Калій, К | 558 мг | 2500 мг | 22.3% | 97% | 448 г |
| Кальцій, Ca | 99 мг | 1000 мг | 9.9% | 43% | 1010 г |
| Магній, Mg | 79 мг | 400 мг | 19.8% | 86.1% | 506 г |
| Натрій, Na | 79 мг | 1300 мг | 6.1% | 26.5% | 1646 г |
| Сірка, С | 28.6 мг | 1000 мг | 2.9% | 12.6% | 3497 г |
| Фосфор, П | 49 мг | 800 мг | 6.1% | 26.5% | 1633 г |
| Розсіяні елементи | |||||
| Залізо, Fe | 2.71 мг | 18 мг | 15.1% | 65.7% | 664 г |
| Марганець, Мн | 0.897 мг | 2 мг | 44.9% | 195.2% | 223 г |
| Мідь, Cu | 130 мкг | 1000 мкг | 13% | 56.5% | 769 г |
| Селен, Se | 1 мкг | 55 мкг | 1.8% | 7.8% | 5500 г |
| Цинк, Zn | 0.53 мг | 12 мг | 4.4% | 19.1% | 2264 г |
| Засвоювані вуглеводи | |||||
| Моно- і дисахариди (цукри) | 0.42 г | максимум 100 г | |||
| галактоза | 0.1 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.11 г | ~ | |||
| сахароза | 0.07 г | ~ | |||
| фруктоза | 0.15 г | ~ | |||
| Незамінні амінокислоти | |||||
| Аргінін * | 0.162 г | ~ | |||
| валін | 0.161 г | ~ | |||
| Гістидин * | 0.064 г | ~ | |||
| Ізолейцин | 0.147 г | ~ | |||
| лейцин | 0.223 г | ~ | |||
| лізин | 0.174 г | ~ | |||
| метіонін | 0.053 г | ~ | |||
| треонин | 0.122 г | ~ | |||
| триптофан | 0.039 г | ~ | |||
| фенілаланін | 0.129 г | ~ | |||
| Замінні амінокислоти | |||||
| аланин | 0.142 г | ~ | |||
| Аспарагінова кислота | 0.24 г | ~ | |||
| гліцин | 0.134 г | ~ | |||
| глутамінова кислота | 0.343 г | ~ | |||
| Proline | 0.112 г | ~ | |||
| серин | 0.104 г | ~ | |||
| тирозин | 0.108 г | ~ | |||
| цистеїн | 0.035 г | ~ | |||
| Стероли | |||||
| Фітостероли | 9 мг | ~ | |||
| Насичені жирні кислоти | |||||
| Насичені жирні кислоти | 0.063 г | максимум 18.7 г | |||
| 14:0 Міристичний | 0.01 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмітин | 0.049 г | ~ | |||
| 18:0 Стеарин | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасичені жирні кислоти | 0.01 г | хв 16.8 г | 0.1% | 0.4% | |
| 16: 1 Пальмітолеїнова | 0.005 г | ~ | |||
| 18: 1 Олеїн (омега-9) | 0.005 г | ~ | |||
| Поліненасичені жирні кислоти | 0.165 г | від 11.2 в 20.6 | 1.5% | 6.5% | |
| 18: 2 Лінолева | 0.026 г | ~ | |||
| 18: 3 Ліноленовий | 0.138 г | ~ | |||
| Омега-3 жирних кислот | 0.138 г | від 0.9 в 3.7 | 15.3% | 66.5% | |
| Омега-6 жирних кислот | 0.026 г | від 4.7 в 16.8 | 0.6% | 2.6% |
Енергетична цінність 23 ккал.
- чашка = 30 г (6.9 ккал)
- упаковка (10 унцій) = 284 г (65.3 кКал)
- лист = 10 г (2.3 ккал)
- пучок = 340 г (78.2 ккал)
Шпинат сирий багатий на вітаміни та мінерали, такі як: вітамін А – 52,1%, бета-каротин – 112,5%, вітамін В9 – 48,5%, вітамін С – 31,2%, вітамін Е – 13,5%, вітамін К – 402,4 %, калій – 22,3 %, магній – 19,8 %, залізо – 15,1 %, марганець – 44,9 %, мідь – 13 %.
- Вітамін А відповідає за нормальний розвиток, репродуктивну функцію, здоров'я шкіри та очей, підтримку імунітету.
- В-каротин є провітаміном А і має антиоксидантні властивості. 6 мкг бета-каротину еквівалентні 1 мкг вітаміну А.
- Вітамін B6 як кофермент беруть участь в метаболізмі нуклеїнових кислот і амінокислот. Дефіцит фолієвої кислоти призводить до порушення синтезу нуклеїнових кислот і білка, що призводить до пригнічення росту і поділу клітин, особливо в швидко проліферуючих тканинах: кістковому мозку, епітелії кишечника та ін. Недостатнє споживання фолієвої кислоти під час вагітності є однією з причин недоношеності, неправильне харчування, вроджені вади розвитку та порушення розвитку дитини. Було показано сильний зв’язок між рівнями фолієвої кислоти та гомоцистеїну та ризиком серцево-судинних захворювань.
- Вітамін С бере участь в окисно-відновних реакціях, функціонуванні імунної системи, сприяє засвоєнню заліза. Дефіцит призводить до пухких і кровоточивих ясен, носових кровотеч через підвищену проникність і ламкість кровоносних капілярів.
- Вітамін Е має антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігається гемоліз еритроцитів і неврологічні розлади.
- Вітамін К регулює згортання крові. Нестача вітаміну К призводить до збільшення часу згортання крові, зниження вмісту протромбіну в крові.
- калій є основним внутрішньоклітинним іоном, який бере участь у регуляції водного, кислотно-електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
- Магній бере участь в енергетичному обміні, синтезі білків, нуклеїнових кислот, надає стабілізуючу дію на мембрани, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищеного ризику розвитку гіпертонії, захворювань серця.
- залізо входить до складу білків різних функцій, у тому числі ферментних. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окисно-відновних реакцій та активацію перекисного окислення. Недостатнє споживання призводить до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
- Марганець бере участь у формуванні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що беруть участь в обміні амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину і нуклеотидів. Недостатнє вживання супроводжується уповільненням росту, порушеннями в репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушенням вуглеводного і ліпідного обміну.
- Мідь входить до складу ферментів з окисно-відновною активністю та бере участь в обміні заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями у формуванні серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
Ключові слова: калорійність 23 ккал хімічний склад харчова цінність вітаміни мінерали чим корисний шпинат сирий калорійність поживність корисні властивості шпинату сирого