Найпростіший спосіб позбутися зайвої ваги харчування з дефіцитом калорій. Але свою ставку потрібно знати, і розрахувати її самостійно не завжди просто.
Пропонуємо вашій увазі онлайн-калькулятори для розрахунку калорій, білків, вуглеводів і жирів, за допомогою яких ви зможете в кілька кліків дізнатися свою норму КБЖУ. Вам потрібно ввести свою вагу, зріст, вік, рівень фізичної активності, відсоток дефіциту/надлишку, і ви отримаєте кінцеве значення калорій і готові значення PFC (білків, вуглеводів і жирів), за якими ви хочете стежити. .
Норма калорій: онлайн-калькулятор
Для розрахунку норми калорійності необхідно знати наступну інформацію:
- Вага (у кг)
- Висота (в см)
- вік
- Коефіцієнт активності
- Відсоток дефіциту або надлишку
Після введення значень ви отримаєте наступне:
- Норма калорій для схуднення (дефіцит калорій)
- Споживання калорій для підтримки ваги
- Споживання калорій для набору ваги (надлишок калорій)
Як визначити коефіцієнт активності:
- 1,2 – мінімальна активність (відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, малорухливість)
- A 1.375 – легка активність (легкі вправи або прогулянки, невелика щоденна активність протягом дня)
- 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність на день)
- 1,55 – активність вище середнього (інтенсивне тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність на день)
- 1.64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
- 1,72 – висока активність (щоденні ультраінтенсивні вправи та висока щоденна активність)
- А 1.9 – дуже висока активність (зазвичай мова йде про спортсменів у період змагальної діяльності)
Визначаючи активність, враховуйте більше фізичних вправ і загальну щоденну активність (робота, рух протягом дня, інша діяльність). Наприклад, якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень по 60 хвилин у середньому темпі, але більшу частину дня фактично проводите в положенні сидячи, то вибирайте мінімальну активність. Якщо в різні дні відрізняється, ми вибираємо передбачувану середню активність за день протягом тижневого періоду.
Як визначити відсоток дефіциту або надлишку:
- За замовчуванням рекомендуємо взяти 20%.
- Якщо ви не хочете прискорювати процес схуднення або набору ваги, виберіть 10-15%.
- Якщо ІМТ (індекс маси тіла) більше 30, можна прийняти дефіцит 25-30% (після нормалізації ваги знизити дефіцит до 20%).
Зверніть увагу, що калькулятор калорій для чоловіків і жінок відрізняється. Поля, позначені зірочкою, обов'язкові для заповнення. Норма калорій розраховується одразу для схуднення (дефіцит калорій), для набору ваги (надлишок калорій), для збереження/утримання ваги. Ви обираєте значення залежно від своїх цілей.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
Споживання калорій, розраховане за рівняння Харріса-Бенедикта, вона визнана найточнішою на сьогоднішній день. Детальніше про те, як розраховуються значення цієї формули, дивіться в статті про ПІДРАХУНОК КАЛОРІЙ.
Норма PFC:: онлайн калькулятор
Після підрахунку калорій необхідно розрахувати BDIM. Щоб визначити кількість білка, вуглеводів і жиру з вашим споживанням калорій, ви повинні спочатку знати процентний розподіл PFC.
Стандартний і рекомендований варіант BDIM:
- Білок: 30%
- Жири: 30%
- Вуглеводи: 40%
PFC 30/30/40 - класичний варіант розподілу PFC, який рекомендується, якщо ви не тренуєтеся і не тренуєтеся для загального схуднення і тонусу тіла (вдома, на групових заняттях або в тренажерному залі з невеликою вагою).
Інші варіанти розподілу BDIM найкраще використовувати, якщо ви вже розбираєтеся в будівництві тіла або після консультації з тренером.
Варіант PFC для занять спортом і роботи на місцевості:
- Білки: 40%
- Жири: 20-25%
- Вуглеводи: 35-40%
Варіант PFC для занять спортом і багато роботи:
- Білки: 30-40%
- Жири: 20-25%
- Вуглеводи: 40-50%
Зверніть увагу, табл ви вводите відсоток тільки білків і вуглеводів, жири розраховуються автоматично на основі загальної суми трьох показників BDIM = 100%. Також потрібно ввести добову норму калорій (за замовчуванням 1600 ккал).
Рекомендуємо також прочитати інші наші статті про харчування:
- Підрахунок калорій: з чого почати подробиці?
- Все про вуглеводи: прості і складні вуглеводи для схуднення
- Правильне харчування: найповніше керівництво по переходу на пп
- 5 основних міфів про метод схуднення підрахунку калорій
приємно