Топ-10 продуктів з високим вмістом кальцію

Кальцій - важливий елемент для нормального функціонування організму. У дорослій людині міститься від 2 кг кальцію, але він вимагає постійного підтримання і поповнення.

Середньодобовий вміст кальцію у людини у віці від 18 до 50 років, яка не страждає серйозними захворюваннями, близько 1000 мг. Підліткам, дітям, людям похилого віку і вагітним жінкам цей елемент потрібен в набагато більших кількостях.

Для чого нам потрібен кальцій:

• зміцнення кісток, сухожиль і хрящів
• здорова шкіра
• міцні нігті і міцне волосся
• стабільна робота ендокринної системи
• зміцнення стінок судин, стабілізація серцевого ритму
• зміцнення нервової системи (заспокійливий ефект)
• сила нервових імпульсів для поліпшення функції пам'яті
• зміцнюють зуби, зводячи до мінімуму ризик карієсу

Топ-10 продуктів, багатих кальцієм

Зверніть увагу на продукти з високим вмістом кальцію, які обов'язково варто включити в свій раціон, якщо ви хочете зберегти у відмінному стані зуби, волосся, шкіру, кістки, суглоби, сухожилля і судини.

1. Сир і молочні продукти

Практично всі сорти сиру містять багато кальцію, але найбільший відсоток у твердому. 100 г сиру пармезан, чеддер, Емменталь, голландська містить близько 1,000 мг кальцію. Набагато менше кальцію в м'якому сирі: Адигейська, фета, камамбер, містять близько 500 мг кальцію. Потрібно пам'ятати, що сир є поживним продуктом, тому його надмірне вживання провокує набір ваги. Крім того, в ньому може бути багато жиру або ліпопротеїнів. Якщо ви худнете, не варто вживати більше 50 грамів жирного сиру в день.

Хороший сир багатий вітаміном В. В1 відновлює енергію, підвищує працездатність. В2 особливо важливий для дітей, оскільки його дефіцит може призвести до уповільнення розвитку. B12 бере участь у процесі створення клітин крові, які переносять кисень і постачають енергію.

Містить багато кальцію та інші молочні продукти. У 100 грамах молока міститься 120 мг кальцію, а в 100 г сиру – 165 г кальцію. Сухе молоко містить 1000 мг кальцію на 100 г продукту, тому також є відмінним постачальником цього корисного мікроелемента в організм.

Скільки потрібно їсти: 50 г голландського сиру на день, 300 г сиру або 500 грам молока забезпечують 50% добової норми кальцію.

2. Кунжут

У неочищеному кунжуті міститься велика кількість кальцію (1000 мг на 100 г продукту). Очищене насіння кунжуту втрачає значну частину мінеральних речовин (60 мг на 100 г продукту), але все ще є продуктом, багатим кальцієм. Сирий кунжут можна купити у відділах здорового харчування, краще брати коричневий або чорний продукт. Кунжут стане чудовим доповненням до ранкової каші, але ви можете додавати його в салати та випічку.

Насіння кунжуту містять фітостерин, що зміцнює імунітет, тому кунжутне насіння буде корисно дітям, які піддаються впливу агресивного середовища. Особливо він корисний жінкам, так як позитивно впливає на сечостатеву систему і в цілому підвищує лібідо. Кунжут важливий для схуднення, оскільки містить сезамін , речовина, яка прискорює метаболізм і знижує шкідливий холестерин в крові.

Як їсти: 30 грамів насіння чорного або коричневого кунжуту забезпечать 30% добової норми кальцію.

3. Сардини

Кальцій міститься не в м'ясі сардин, а в їх кістках, тому рекомендується їсти якісні сардини в олії або добре розмножувати рибу у власному соку, щоб кістки були м'якими. Сардини в олії дуже густі, тому їх не рекомендують людям, які хочуть схуднути, але для інших сардина є важливим продуктом з високим вмістом кальцію. У 4 рибах середнього розміру міститься близько 200 мг кальцію, що становить близько 20% добової норми. Звичайно, не заповнюйте норму дня тільки сардинами.

Сардини насичені вітаміном В12, а також містять багато корисного білка і повільних вуглеводів. Завдяки такому поєднанню організм отримає від продукту максимум тривалої енергії. Це корисно перед тренуваннями або виснажливою роботою, адже можна буде надовго забути про почуття голоду. Крім того, сардини багаті омега-3, які зміцнюють серцево-судинну систему та підтримують профілактику серцевих захворювань.

Скільки потрібно їсти: 4 сардини на день забезпечать 20% добової норми кальцію.

4. Мигдаль

Це продукт з високим вмістом кальцію: в 100 грамах свіжого мигдалю близько 269 мг кальцію. Мигдаль не можна їсти у великих кількостях, оскільки в такій кількості він може негативно позначитися на організмі. Крім того, горіхи є дуже поживним продуктом. Однак мигдаль містить повільні вуглеводи – невеликої жменьки достатньо, щоб зарядитися енергією для роботи на годину і більше.

Але жменя мигдалю заповнить значну частину не тільки кальцію в організмі. Разом з кальцієм підтримує шкіру, волосся і нігті вітамін А, який також зміцнює кістки і міститься в мигдалі у великій кількості. Також мигдаль містить вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, В9, які в цілому підвищують працездатність, підвищують витривалість і дають багато енергії організму. Мигдаль багатий калієм, який стимулює роботу мозку, стабілізує кислотно-лужний баланс, що благотворно впливає на загальний вигляд і здоров'я.

Як їсти: 30 грамів мигдалю на день забезпечать 10% добової норми кальцію.

5. Курячі яйця

Куряче яйце, його жовток – продукт, багатий кальцієм. Насправді найбільший вміст кальцію в його шкаралупі, тому деякі рекомендують товчи його в ступці і вживати разом з їжею. Але ми розглядаємо більш їстівний варіант.

У 100 г яєчного жовтка міститься 136 мг кальцію. Це саме поживне яйце (54 ккал), яке містить багато інших корисних речовин. Крім того, жовток є хорошим жиром, без якого не може обійтися організм. У жовтку також міститься вітамін D, якого сонце заповнює нестачу в організмі, не завдаючи йому шкоди. Жовток так важливий для людей, які рідко бувають на сонці. Він також містить високий відсоток вітаміну К, який забезпечує нормальне згортання крові і сприяє правильному засвоєнню білка.

Однак яєчний білок містить повний спектр амінокислот, необхідних організму для нарощування м'язів. Рекомендуємо з’їдати хоча б одне яйце в день, щоб отримати запас важливого мікроелемента.

Скільки потрібно їсти: 4 цілих яйця забезпечують 10% добової норми кальцію.

6. Соєва

Соя – продукт, багатий кальцієм. У 100 г варених соєвих бобів міститься 100-200 мг кальцію, але це не обмежує можливості сої. Більше кальцію в сої Тофу (283 мг/100 г) і соєвий білок, ідеальний для спортсменів, що набирають вагу (363 мг). Але навіть у чистому вигляді або в тарілці соєвих бобів буде 20% добової норми кальцію, тому рекомендується щодня не менше 200 г. Це рекордсмен серед бобових за вмістом кальцію.

Вуглеводи соєвих бобів є їжею для біфідобактерій, які, в свою чергу, перешкоджають виникненню ракових клітин. Соя багата на клітковину (особливо в чистому, мінімально обробленому вигляді), а також дуже низькокалорійний продукт. Тому соя підходить людям, що набирають вагу і худнуть. Соя називається «суперпіна” – продукти, багаті різними мінеральними елементами, адже в сої також записують кількість магнію, калію і фосфору.

Скільки їсти: 100 г тофу або 300 г соєвих бобів на день забезпечать 30% добової норми кальцію.

7. Ревінь

У 100 г цієї рослини міститься 86 мг кальцію. Ревінь - дуже корисний продукт з високим вмістом кальцію, про який багато хто нехтує. Як і капуста, не втрачає своїх властивостей при термічній обробці. Особливо він корисний дітям і підліткам, які знаходяться на стадії росту, їх організм потребує кальцію у великій кількості. У 100 г ревеню всього 21 ккал і 4.5 г вуглеводів, що робить продукт безпечним для фігури, але при цьому неймовірно поживним.

У 25 г ревеню вітамін К, який активізує роботу мозку, становить 100% від добової потреби. Також ревінь покращує функцію пам'яті, є профілактикою захворювань Альцгеймера. У ньому багато вітаміну А, який уповільнює процес відмирання клітин. Це означає, що достатня кількість цього вітаміну уповільнює процес старіння. Також регулярне вживання вітаміну А знижує ризик розвитку раку.

Скільки потрібно їсти: 200 грамів ревеню забезпечать 15% добової норми кальцію.

8. Лобстер (лобстер)

Ракоподібні (креветки, краби, раки) – продукти, багаті кальцієм завдяки хітиновому панциру. Ніжне м'ясо насичене корисними мікроелементами, а в 100 грамах лобстера міститься 96 мг кальцію (в інших ракоподібних трохи менше). це низькокалорійний продукт з низьким вмістом вуглеводів, але дуже високим вмістом білка, тому вважається дієтичним.

Омар багатий різними мінеральними елементами, великою кількістю вітамінів, у тому числі РР, К, Е і А. Цей продукт зміцнює судини, знижує тиск, сприяє нормальному травленню. Він благотворно впливає на репродуктивну систему жінок і сприяє виробленню тестостерону у чоловіків. Хітин лобстера часто використовується в косметиці для уповільнення процесу старіння.

Скільки потрібно їсти: 200 грамів лобстера забезпечать 20% добової норми кальцію.

9. Капуста (капуста)

У 100 г капусти міститься 48 мг кальцію, що дуже багато, враховуючи низькокалорійний продукту. При термічній обробці з капусти вимивається кальцій, тому капуста, приготована на пару, варена, запечена, все одно залишається продуктом, багатим кальцієм. Його можна їсти у великих кількостях, так як він містить тільки повільні вуглеводи і корисні рослинні білки.

Капуста - це а “супер”. Він багатий калієм і магнієм і містить тартронова кислота, яка рідко зустрічається у звичайних продуктах харчування: ця кислота перешкоджає перетворенню вуглеводів у жир. У капусті міститься рідкісний вітамін U, корисний при запаленнях шлунково-кишкового тракту. Наприклад, її корисно вживати при гастритах і виразці, оскільки капуста знижує кислотність шлунка.

Скільки потрібно їсти: 200 грамів цвітної капусти на день забезпечать 10% добової норми кальцію.

10. Рис

У 100 г інжиру міститься 35 мг кальцію. Інжир також вважається суперпінатому що він багатий різними корисними компонентами, в тому числі продукт з високим вмістом кальцію. Він не втрачає своїх корисних властивостей навіть у висушеному вигляді. У 100 г продукту міститься всього 54 калорії, але 12 г вуглеводів, що робить інжир дуже поживним, корисним продуктом. Інжир корисний для початку схуднення, оскільки він має проносну дію і вимиває з організму застояні шкідливі компоненти. Тому інжир часто входить до складу різних ліків для схуднення.

Також в інжирі багато води (83 г) і калію (190 мг), що робить його не менш корисним. Як і родзинки і волоські горіхи, він позитивно впливає на роботу мозку, покращує роботу пам'яті і загальний стан здоров'я. Завдяки калію знижує ризик захворювань серця і судин, має профілактику утворення тромбів.

Скільки потрібно їсти: 5 інжиру забезпечать 10% добової норми кальцію.

Див також:

• Топ-10 продуктів з найбільшим вмістом цинку
• Топ-10 продуктів з високим вмістом магнію
• Топ-10 продуктів з високим вмістом йоду
• Топ-10 продуктів з високим вмістом вітаміну А