Що таке кальцій і навіщо він нам потрібен?
Дітей часто привчають пити коров'яче молоко і їсти молочні продукти, щоб вони виросли великими і сильними. Це пояснюється тим, що молочні продукти багаті кальцієм, який необхідний для здоров'я кісток.
«Щодня ми втрачаємо кальцій через шкіру, нігті, волосся, піт, сечу та кал», — повідомляє Британський національний фонд остеопорозу (NOF). «Ось чому важливо отримувати достатню кількість кальцію з їжі, яку ми їмо. Коли ми не отримуємо кальцію, організм починає забирати його з наших кісток. Якщо це трапляється занадто часто, кістки стають слабкими та крихкими». Симптоми дефіциту кальцію включають кольки в кінцівках, м'язові спазми і поганий настрій. Занадто багато кальцію в організмі може призвести до рідкісного стану, відомого як гіперкальціємія. Симптоми гіперкальціємії можуть включати сильну спрагу, сечовипускання, слабкість у м’язах і кістках.
За даними NOF, жінкам віком до 50 років потрібно близько 1000 мг кальцію на день, а жінкам старше приблизно 1200 мг. Дефіцит кальцію особливо поширений у жінок у менопаузі та постменопаузі, тому рекомендована кількість є вищою для людей похилого віку. У NOF зазначають, що для чоловіків рекомендації дещо інші: до 70 років – 1000 мг, а після 71 – 1200 мг.
Чи можна отримати кальцій на рослинній дієті?
За даними Комітету лікарів відповідальної медицини, до складу якого входять 150 медичних працівників, найздоровішим джерелом кальцію є не молоко, а темна зелень і бобові.
«Брокколі, брюссельська капуста, листова капуста, гірчиця, мангольд та інша зелень мають високий вміст кальцію, що добре засвоюється, та інших корисних поживних речовин. Винятком є шпинат, в якому міститься велика кількість кальцію, але він погано засвоюється», — кажуть лікарі.
Коров’яче молоко та інші молочні продукти містять кальцій, але користь молочних продуктів може перевищувати потенційну шкоду. «Молочні продукти дійсно містять кальцій, але в них багато тваринного білка, цукру, жиру, холестерину, гормонів і деяких ліків», — сказали лікарі.
Крім того, лікарі вважають, що кальцій добре затримується в організмі при фізичних навантаженнях: «У активних людей кальцій зберігається в кістках, а у малорухливих — втрачається».
Веганські джерела кальцію
1. Соєве молоко
Соєве молоко є чудовим джерелом кальцію. «Рівень кальцію в молочних продуктах подібний до рівня кальцію в наших соєвих напоях, йогуртах і десертах. Тому наші соєві продукти, збагачені кальцієм, є гарною альтернативою молочним продуктам», — повідомляє виробник соєвого молока Alpro на своєму сайті.
2. Тофу
Як і соєве молоко, тофу виготовляється з соєвих бобів і є хорошим джерелом кальцію. 200 грамів тофу можуть містити близько 861 мг кальцію. Крім того, тофу містить велику кількість магнію, який також важливий для міцних кісток.
3. Брокколі
Брокколі також містить білок, залізо, магній і калій. Дослідження показало, що регулярне споживання брокколі, приготовленої на пару, знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи загальну кількість холестерину в організмі.
4. Темпі
Темпе містить багато вітамінів і мінералів, включаючи білок, залізо та кальцій. Темпе вважається одним із найкорисніших продуктів у світі. Це ферментований продукт, тому він має високу абсорбцію поживних речовин.
5. Мигдаль
Мигдаль - самий багатий кальцієм горіх. У 30 грамах мигдалю міститься 8% рекомендованої добової норми споживання кальцію.
6. Апельсиновий сік
Апельсиновий сік має високу концентрацію кальцію. У склянці апельсинового соку міститься 300 мг кальцію.
7. Дати
Фініки багаті антиоксидантами, клітковиною та кальцієм. Сушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. 10 середніх сушених плодів інжиру містять близько 136 мг кальцію.
8. Нут
Одна чашка вареного нуту містить понад 100 мг кальцію. Нут також багатий іншими вітамінами та мінералами, включаючи калій, залізо, магній та білок.
9. Мак
Насіння маку, як і насіння чіа та кунжуту, мають високий вміст кальцію. 1 столова ложка (9 грамів) насіння маку містить 13% рекомендованої добової норми. Порція насіння кунжуту містить 9% рекомендованої добової норми.
Яна Доценко
джерело: