Рекомендації для спортсменів-вегетаріанців

Існує думка, що дієта спортсменів-вегетаріанців практично нічим не відрізняється від будь-якої збалансованої дієти, за винятком м'яса, від якого вони свідомо відмовляються. Просто дотримуючись його, деякі з них почуваються чудово і продовжують бити встановлені рекорди, а інші в якийсь момент здаються і повертаються на круги своя. Причини цього явища експерти вбачають у дефіциті інформації. Іншими словами, ще не всі знають про оптимальні дози макроелементів, необхідні спортсмену-вегетаріанцю, і про те, як їх отримувати.

Спорт і види вегетаріанства

Що таке вегетаріанство? Це ціла філософія, завдяки якій кожен може задовольнити свої бажання та потреби в їжі. Дійсно, сьогодні у світі відомо понад 15 її видів. Який з них найкращий для спортсмена-вегетаріанця? Виявляється, відповісти на це питання може тільки він сам.

Зрештою, оптимальний перехід до вегетаріанства передбачає проходження 5 своєрідних етапів:

• відмова від м'яса теплокровних тварин;
• відмова від м'яса птиці;
• відмова від риби і морепродуктів;
• відмова від яєць;
• відмова від молочних продуктів.

І хто знає, на якому він захоче зупинитися. Дійсно, при дотриманні рекомендацій фахівців організм отримає своє, а сам спортсмен буде почуватися відмінно. Більш того, він зможе продовжувати нарощувати м'язову масу при необхідності і встановлювати нові рекорди.

Практичні рекомендації щодо харчування для спортсменів-вегетаріанців

Для щастя і здоров'я людині, відданій спорту, потрібно не так багато:

• для відновлення м'язової тканини;
• вітаміни А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
• а також такі корисні речовини, як цинк, кальцій і калій.

Отримати їх у повному обсязі можна, лише ретельно продумавши щоденний і тижневий план харчування і подбавши про те, щоб меню було максимально різноманітним. Але найцікавіше, що в деяких випадках страшний не тільки дефіцит вітамінів і мінералів, але і їх надлишок. Але все по порядку.

Білок

Щоб наростити м'язову масу, спортсмену необхідно щодня споживати до 250-300 г білка. Ця цифра вказана не випадково, а взята з розрахунку 1,5 – 5 г білка на кожен кілограм «сухої» маси тіла. Причому цей білок повинен бути повноцінним. Іншими словами, він складається з 8 незамінних амінокислот: триптофан, метіонін, треонін, лейцин, валін, ізолейцин, фенілаланін.

У веганів з цим часто виникають труднощі через неповноцінність рослинних білків, яку вони легко долають завдяки принципу комплементарності, або комплементарності. Це коли одночасно вживається кілька видів рослинної їжі, кожна з яких містить частину незамінних амінокислот. Яскравими прикладами цього є сніданок із супу та хліба грубого помелу, рису та квасолі, рагу та кукурудзяної каші. Єдиний недолік цієї «дієти» - надлишок вуглеводів. Звичайно, спортсмену вони теж потрібні, але в міру, інакше про рельєф іноді можна забути. Але навіть тут можна виправити ситуацію. Соєві продукти і БАДи на їх основі для спортсменів вирішують проблему надлишку вуглеводів завдяки корисності соєвого білка.

Лакто-вегетаріанцям легше. Вони можуть дозволити собі нежирні молочні продукти, наприклад, щоб забезпечити себе якомога більшою кількістю білка. Цікаво, що серед професійних бодібілдерів-вегетаріанців нежирний сир є одним з найулюбленіших страв, які вони споживають щодня. До речі, добре зарекомендувало себе знежирене молоко. Адже багато хто чув про те, як відомий у бодібілдерських колах Серхіо Оліва готувався до змагань «Mr. Олімпія» на хлібі та молоці. І це при тому, що паралельно він ще й орав на будівництві. А все тому, що в 100 г знежиреного молока міститься до 3,5 г білка і до 1 г жиру. Останнє, до речі, теж неймовірно важливо.

Жири

Що спортсмен-вегетаріанець повинен знати про жири? Всі вони умовно поділяються на три види:

1. 1 Це ті, молекули яких перенасичені воднем. У зв'язку з цим, потрапляючи в кров, вони утворюють речовини, які потім відкладаються в жировій тканині. До речі, насичені жири є джерелом шкідливого холестерину. Найяскравішим прикладом таких жирів є маргарин. Тим не менш, вони також містяться в яєчному жовтку, молочних продуктах, шоколаді, тому їх вживання краще обмежити;
2. 2 – відповідно ті, в яких немає такої кількості водню, яка могла б бути. Крім того, найчастіше вони потрапляють в організм в рідкому стані, тому легко засвоюються, при цьому позитивно впливаючи на нього і знижуючи рівень поганого холестерину. Джерелами ненасичених жирів є рослинні олії, горіхи, риба, насіння, оливки, авокадо;
3. 3 – іншими словами «дуже ненасичений». Зайве говорити, що вони вважаються неймовірно корисними. Збагатити ними свій організм можна, вживаючи рослинні олії, насіння, горіхи та рибу.

Спортсменам, а також людям, які просто прагнуть схуднути за допомогою вправ, необхідно зменшити кількість насичених жирів, замінивши їх ненасиченими і поліненасиченими. Більш того, згодом це добре позначиться не тільки на їх результатах, але і на загальному самопочутті, зокрема, на роботі серцево-судинної системи.

Вуглеводи

Вони завершують три найважливіші речовини, які разом складають збалансоване харчування, але не завжди приносять користь організму. Справа в тому, що надлишок вуглеводів відкладається ними «на потім» у вигляді підшкірного жиру. А це означає, що омріяних кубиків живота спортсмен не побачить ще дуже довго. Щоб запобігти цій ситуації і забезпечити себе енергією, можна вживати продукти рослинного походження з низьким глікемічним індексом і. Йдеться про гречку, картоплю, рис, макарони з темного борошна, хліб грубого помелу.

При цьому кількість солодкого, в тому числі фруктів, краще обмежити. Просто тому, що для нарощування потужної м'язової маси потрібно споживати не більше 4 грамів цукру на кілограм ваги в день, в ідеалі не раніше 9 ранку і не пізніше 6 вечора. Хоча ви завжди можете скорегувати час, виходячи з індивідуальних особливостей організму і розпорядку дня.

Переконатися в тому, що з кількістю і якістю надходять в організм вуглеводів все в нормі, можна, контролюючи зростання м'язової тканини. Для цього потрібно розрахувати для себе максимально точну кількість цукру, яке буде споживатися щодня, а потім просто виміряти окружність талії на вдиху і видиху разом з об'ємом ніг, рук і грудей. Робити це не обов'язково кожен день, але хоча б 2-3 рази на тиждень. Отримані дані краще записувати в щоденник тренувальних показників, щоб згодом на їх основі робити правильні висновки.

Іншими словами, якщо збільшення кількості цукрів не призводить до кращих результатів, ви можете з чистим сумлінням відмовитися від певної частки вуглеводів на користь білків або корисних жирів. Правда, перед цим потрібно переглянути свої погляди на тривалість навчання, виключаючи «переробку». Можливо, саме вона є причиною невдачі.

залізо

Всі медичні аргументи на користь всеїдності засновані на відсутності в рослинній їжі необхідної кількості заліза. Існує думка, що люди, які відмовляються від м'яса, відчувають дефіцит цього мікроелемента, а, отже, і. Але на практиці виявляється, що не всі і не завжди. Вся справа в типах заліза і ставленні до нього самого організму.

Залізо є heme та  негемовий… Перший міститься в м’ясі та рибі, другий – у рослинних продуктах. Причому обидва види засвоюються організмом, правда, з різною інтенсивністю. Засвоєння негемового заліза залежить від кількості цього мікроелемента в організмі. Якщо її занадто мало, вона тече швидше, а якщо її вже забагато, то тече повільніше. Крім того, має значення ступінь розчинності в кишечнику, а на неї безпосередньо впливає якісний склад їжі. Тим не менш, все це говорить лише про те, що організм дуже дбайливо ставиться до залози. Цей факт підтверджується тим, що з нього поглинається лише 10% від загального обсягу.

Але найцікавіше, що це не дивно, адже цей мікроелемент корисний лише в малих дозах. Надлишок заліза, яке по суті є прооксидантом, сприяє виробленню вільних радикалів. Це означає, що, на відміну від великих кількостей, він негативно впливає на організм і знижує ступінь його сприйнятливості до різних захворювань, включаючи рак і захворювання серцево-судинної системи.

Твердження про те, що максимальна кількість заліза принесе максимальну користь людині - не більше ніж міф, який народився близько півстоліття тому в США завдяки зусиллям маркетологів. В результаті люди звикли пов’язувати будь-які прояви втоми з нестачею заліза, навіть не підозрюючи, що чоловікові потрібно всього 10 мг цього мікроелемента на добу, а жінці – 20 мг. Однак це не означає, що потрібно категорично відмовлятися від продуктів з його вмістом. Вірніше, від бездумного вживання БАДів із залізом у складі. Причому, на думку лікарів, вони можуть бути корисні лише на етапі переходу на вегетаріанську дієту, коли організм деяких людей адаптується до засвоєння негемового заліза.

Мабуть, це одна з небагатьох речовин, яку дійсно потрібно вживати як дієтичну добавку.

Вітамін B12

Вітамін В12 необхідний для здоров’я кожної людини. Просто тому, що він бере участь в процесах кровотворення і впливає на роботу нервової системи. І хоча лакто-ово вегетаріанці можуть отримати його з молочних продуктів і яєць, веганам це важче. Рослинних продуктів, збагачених цим вітаміном, немає, тому його можна отримувати лише з рисових і соєвих напоїв, сухих сніданків.

Немає верхньої добової межі споживання вітаміну B12. Але встановлено, що він сам може накопичуватися в організмі і зберігатися там до кількох років. Тому людям, які нещодавно стали спортсменами-веганами, спочатку не варто турбуватися про його нестачу, хоча лікарі наполягають на його обов'язковому прийомі у вигляді різних харчових добавок. Вони пояснюють це тим, що перевірити рівень вітаміну В12 в організмі неможливо, а виявити дефіцит можна лише тоді, коли вже почалися незворотні процеси в роботі нервової системи.

З усього вищесказаного можна зробити лише один висновок: їжа має бути різноманітною, але все добре в міру. Це, до речі, стосується і кількості їжі. Їсти потрібно так, щоб відчувати ситість, не переїдаючи. У пропорціях поживних речовин можна орієнтуватися на рекомендації Ленса Армстронга і Кріса Кармайкла, викладені в книзі «Їжа для фітнесу», згідно з якими спортсмену необхідно:

• 13% білка;
• 65% вуглеводів;
• 22% жиру.

Звичайно, цифри можна коригувати в залежності від інтенсивності тренувань.