Якщо ви спортсмен, але все ще не впевнені в необхідності жиру, ось 5 причин, які переконають вас, що рослинні жири повинні бути включені в раціон:
1. Боріться із запаленням і запобігайте йому
Найголовнішою перевагою рослинних жирів є те, що вони діють як мастило для суглобів, зв’язок, артерій і клітин. Вони знижують ймовірність запалення в артеріях, мозку, клітинах, серці; навіть зменшити стрес. Багато спортсменів їдять рибу, щоб забезпечити організм омега-3 кислотами, які зменшують запалення в організмі. Але важливо розуміти, що для цих цілей, по суті, не потрібні ні сьомга, ні скумбрія. Риби отримують омега-3 з водоростей, і ми також можемо отримувати їх безпосередньо з водоростей, а також із насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, насіння гарбуза та волоських горіхів. Рослинні жири не містять холестерину – навпаки, вони містять сирі поживні речовини, отримані безпосередньо з надр Землі. І так, навіть насичені жири, отримані з рослинних джерел (какао, кокос), все ще корисні для зниження артеріального тиску та підвищення рівня тригліцеридів.
2. Більше енергії
Коли організм не отримує достатньо калорій з білків, вуглеводів і жирів, швидко настає втома. Цей стан легко запобігти, вживаючи продукти, що містять жирні кислоти. Наш організм дуже розумний, він буквально кричить на нас про свої проблеми, потрібно лише навчитися його слухати.
Якщо ви достатньо відпочиваєте, але весь час виглядаєте втомленим, ви можете виявити, що вам просто не вистачає калорій із корисних жирів. По-перше, переконайтеся, що ви не вживаєте рафінований цукор і борошно, які сприяють запаленню та підвищують рівень цукру в крові, що призводить до перепадів настрою. Також переконайтеся, що ви їсте білки, вуглеводи та здорові жири (навіть у невеликих кількостях) під час кожного прийому їжі. Додайте в свій раціон трохи рослинних жирів із сирих продуктів і відчуйте різницю!
3. Насиченість
Рослинні жири також необхідні для отримання відчуття ситості. Жири перетравлюються довше, ніж білки та вуглеводи, і містять більше калорій (9 грамів проти 4 грамів у вуглеводах і білках). Вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові і уникнути перепадів тиску під час тренувань.
4. Засвоєння поживних речовин
Поживні речовини потрібні всім, і спортсмени не виняток. Багато цінних поживних речовин є жиророзчинними, а це означає, що вони просто не можуть засвоюватися без жиру. Це вітаміни A, D, E, K. Тому, щоб отримати від їжі максимальну користь, в раціон необхідно включити рослинні жири. Майже вся зелень багата вітамінами А і К. Гриби багаті вітаміном D, а авокадо, горіхи та насіння є природним джерелом вітаміну Е, який підтримує артерії здоровими, а шкіру красивою.
5. Зміцнення м'язів
Незважаючи на стійку думку, що м'язи будуються тільки з білка, це не зовсім так. Насправді білки, жири і вуглеводи разом формують м'язову масу. Уявіть, що ваше тіло є (в ідеалі) добре змащеною машиною. Незалежно від того, чи збираєтеся ви нарощувати м’язи, витривалість або силу, переконайтеся, що ви їсте корисні жири перед кожним тренуванням. Ваші м’язові клітини будуть вам вдячні, і ви нарощуєте м’язи за менший час, ніж якби ви взагалі уникали жиру. Жир, крім того, прискорює метаболізм, хоча багато хто очікує від нього протилежного ефекту.
Ось чудовий перекус перед тренуванням: змішайте 1/3 склянки вівсяних пластівців з 1 столовою ложкою насіння чіа та 1 столовою ложкою сирого мигдалю, гарбузового насіння або волоських горіхів, свіжої або замороженої вишні, кориці та стевії (якщо хочете, щоб було солодше). Додайте трохи «немолочного» молока, щоб приправити цю корисну кашу.
Що не можна їсти зі здоровими жирами
Вибираючи здорові жири, уникайте рафінованих олій. Натомість їжте цілі джерела жиру, які містять вітаміни, мінерали та клітковину. Пам’ятайте: будь-яка цілісна їжа, що містить клітковину, набагато краще сприяє набору м’язової маси та зниженню ваги. Наприклад, для рослинних жирів вибирайте авокадо, мигдаль і оливки замість олії з цих продуктів, а кокосове м’ясо – замість кокосової олії. Якщо ви добре переносите масла, це чудово, але в будь-якому випадку не забувайте про цільні продукти.
Також уникайте вуглеводів з високим глікемічним показником, таких як білий рис, печиво, сухофрукти з додаванням цукру, крекери з білого борошна, оскільки всі вони можуть спричинити збільшення ваги. Вибирайте здорові джерела вуглеводів: бобові, цільні зерна (кіноа, ячмінь, вівсянка, дикий рис), свіжі фрукти, овочі та листова зелень.
Спортсмену чи ні, але жири потрібні в будь-якому випадку. Завжди вибирайте чисту цілісну їжу рослинного походження, а не їжу тваринного походження, яка не містить холестерину, але багата на вітаміни та мінерали. Як і всі інші поживні речовини, жири повинні бути невід’ємною частиною збалансованої дієти.
джерело: