Ви, напевно, вже чули про Омега-3, ці дорогоцінні жирні кислоти високої якості, які захищають нашу серцево-судинну систему. Вони абсолютно необхідні під час вагітності для забезпечення правильного розвитку вашої дитини. Але для чого саме вони використовуються і де їх знайти?

Альфа-ліноленова кислота — це жирна кислота Омега-3, яку, як і жирні кислоти Омега-6, часто називають «хорошим жиром», оскільки її споживання допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.

Користь Омега-3 для вагітних все частіше демонструється. Ці ліпіди сприяють як здоров’ю вагітних жінок, так і їхніх дітей:

• У матерів хороший статус Омега-3 допомагає підтримувати гарний настрій під час вагітності та навіть після пологів. Серйозні дослідження показали, що жінки, які споживають найбільшу кількість омега-3, менше страждають від післяпологового «дитячого нуду». Крім того, команда з Університету Канзасу визначила, що щоденне споживання яйця, збагаченого Омега-3 (курки, яких годують насінням льону), збільшить тривалість вагітності в середньому на 6 днів. Це дуже цікаві дані, щоб уникнути передчасних пологів, коли вагітність під загрозою.
• У немовлят: деякі Омега-3 необхідні для росту плоду, вони суттєво беруть участь у розвитку клітин сітківки ока та необхідні для його нормального неврологічного розвитку. Це DHA і EPA. Ці Омега-3 також допомагають імунній системі дитини, таким чином покращуючи її стійкість до хвороб.

Таким чином, щоб забезпечити свій ріст, плід повинен отримувати ці Омега-3 через плаценту.

З середини третього тижня вагітності нервова система плода ставиться на місце. Звідси швидкими темпами розвивається мозок плоду: за кілька місяців виробляється кілька десятків мільярдів нейронних клітин. Проте певні жирні кислоти Омега-3, ДГК, які також називають «цервоновою» кислотою, утворюють мозкову мембрану і є абсолютно необхідними для формування нейронів. Вони також беруть участь у транспортуванні глюкози в мозку.

Після цього, в останньому триместрі вагітності, розвиток мозку дитини вражає: він збільшується в 3-5 разів. Однак і тут DHA відіграє ключову роль, оскільки це основне паливо для мозку плода.

При народженні мозок дитини на 60% складається з ліпідів і важить близько 300 г. Він розвиватиметься дуже швидко протягом перших двох років життя.

Щоб задовольнити потреби дитини з самого початку вагітності, ідеальним було б почати збільшувати споживання незамінних жирних кислот, як тільки виникне бажання зачати дитину.

Омега-3 - це особливі жирні кислоти, тому що людський організм не здатний їх синтезувати. Тому вони повинні забезпечуватися їжею. Під час вагітності абсолютно важливо стежити за тим, щоб ви споживали продукти, які є джерелом Омега-3, регулярно та в достатній кількості для забезпечення хорошого неврологічного розвитку та зорового дозрівання дитини.

 У Франції харчові звички щодо жирних кислот значно змінилися завдяки інформаційним кампаніям. Споживання якісних жирів значно зросло з метою профілактики серцево-судинних захворювань. Хоча дефіцит омега-6 зустрічається рідко, багато жінок не отримують достатньої кількості омега-3.

Однак, щоб мати достатній рівень Омега-3 і ДГК, достатньо з’їдати дві порції риби на тиждень, включаючи принаймні одну жирну рибу (лосось, тунець тощо), дотримуючись збалансованої дієти та змінюючи кількість. масла:

• Масла, найбагатші Омега-3

Що стосується олій, то бажано віддавати перевагу оліям першого холодного віджиму, багатим Омега-3. Олія перилли є найбагатшою рослинною олією Омега-3 у світі (65%), за нею йдуть олія мойви (45%), олія чорнушки (23%), конопляна олія (20%), олія волоського горіха (13%), рапсова олія. або рапсову олію (9%) і соєву олію (8%). Зі свого боку, лляна олія містить понад 50% Омега-3, але її слід споживати в помірних кількостях вагітним жінкам або жінкам, які годують грудьми (а також дітям і підліткам), через вміст у ній лігнанів, які є фітоестрогенами. .

рекомендація: щоб збалансувати незамінні жирні кислоти Омега-3 / Омега-6, ідеальним є споживання 2 столових ложок на день суміші оливкової олії – олії, багатої на Омега-3 (див. список вище).

Інші продукти, цінне джерело Омега-3

• Жирна риба – віддавайте перевагу дрібній рибі, щоб уникнути накопичення ртуті: дрібна риба, така як оселедець, скумбрія, свіжі сардини, форель, вугор або анчоуси, минтай, морський язик, тріска, окунь, кефаль, морський лящ або барабулька, хек, мерлуза, мазок тощо. Найжирніша риба насправді найбагатша на омега-3.
• Морепродукти: зокрема устриці (варені).
• Курячі яйця з насінням льону
• Горіхи: особливо горіхи, а також мигдаль, фундук, фісташки, кешью

рекомендація: два рази на тиждень рекомендуємо їсти рибу, в тому числі жирну. Що стосується риби, краще віддавати перевагу дикій рибі (наприклад, сардинам і скумбрії), яка набагато багатша жирними кислотами Омега-3.

Нагадуємо, що сиру рибу у вигляді суші або севічі категорично не рекомендується вживати під час вагітності, щоб уникнути ризику харчового отруєння та паразитозу.

Однак, якщо ви турбуєтеся про недостатнє споживання Омега-3, ви можете поговорити зі своїм лікарем або фармацевтом, щоб він міг направити вам якісну харчову добавку на основі риб’ячого жиру.

сніданок

• Гарячий напій: настій, кава без кофеїну або чай без кофеїну. (Для класичних варіантів кави та чаю страви краще брати з собою)
• Цільнозерновий хліб
• Коров'ячий, овечий або козячий йогурт
• Свіжий фруктовий сік або цілі фрукти
• 10 мигдаль

Обід

• Кукурудзяний салат з горіхами
• Заправка, що містить 1 ст. на с. суміші оливкової олії і масло, багате Омега-3 (перилла, рижик, чорнушка, коноплі, волоські горіхи, ріпак, соя), на вибір: гірчиця)
• Філе оселедця або сардини
• Фондю з цибулі-порею з насінням кунжуту
• Картопля
• Сезонні фрукти

Вечеря

• Мікс салатів: помідори, гриби, рис, 2 лляних курячих яйця, маринований перець, в'ялені томати
• Заправка, що містить 1 ст. на с. суміші оливкової олії та олії, багатої Омега-3 (перилла, камелія, нигелла, конопля, волоський горіх, ріпак, соя), за бажанням: гірчиця)
• Коров'ячий, овечий або козячий йогурт з лимоном
• Сорбет (2 мірні ложки) або чашка сезонних фруктів + подрібненого мигдалю

Примітка: в жирі продукти, багаті Омега-3