зміст
Австралійська тяга є більш простою альтернативою класичній тязі зі штангою. Ця вправа підходить як чоловікам, так і жінкам з будь-яким рівнем підготовки.
Австралійські підтягування також відомі як горизонтальний хват, низька перекладина, штанга, штанга, вис або горизонтальні підтягування.
Це не найпопулярніше, але просте і дуже ефективна вправа для спини. Він підходить як чоловікам, так і жінкам будь-якого рівня фізичної підготовки.
Як виконуються австралійські підтягування
Корпус розташовується в просторі так, щоб перекладина була на рівні грудей. Ноги в ідеалі повинні спиратися на штангу, що лежить на підлозі. Якщо млинця немає, стопи ставлять на підлогу з упором на п’яту, коліна злегка зігнуті.
Далі діють за таким алгоритмом:
- Виконуйте вис на перекладині прямим хватом трохи ширше плечей.
- Зробіть крок або два вперед і розслабте тіло.
- На вдиху підтягнути корпус до перекладини за рахунок напруги м'язів спини.
- Не доходячи до штанги 3-5 см, зводять лопатки і затримують дихання на пару секунд.
- На видиху найширші м'язи спини напружуються і плавно опускаються вниз, не даючи тулубу провисати.
При полегшеному варіанті вправи допустимо зігнути коліна під прямим кутом. Ця поза посилює силу ваги та підвищує стабільність.
Досвідчені спортсмени виконують австралійське підтягування на одній руці.
- Вільна верхня кінцівка притиснута вбік, а робоча зміщена до центру тіла з положення, характерного для вузького хвата.
- Ноги широко розставлені. Всі м'язи тіла напружуються і підтягуються груди до перекладини. Незначні повороти тіла при цій техніці неминучі. Тулуб не повинен прокручуватися вперед-назад, це найпопулярніша помилка цього варіанту вправи.
- На брусах зручно виконувати австралійські підтягування нейтральним хватом. Таке положення тіла в просторі забезпечує навантаження на лікті і плечі.
- Чим нижче штанга, тим більше зусиль вам доведеться докласти. Коли досвідчені спортсмени опускають штангу, важливо стежити, щоб тіло не спиралося на підлогу в найнижчій точці. Відстань від спини до підлоги має бути не менше 10 см.
Ця вправа стане хорошим початком для тих, хто хоче згодом навчитися підтягуватися класичним способом на турніку.
Основні плюси і мінуси австралійських підтягувань
- Головною перевагою цієї вправи є безпека. Не дає ні декомпресії, ні осьового навантаження на хребет. Навантаження на ротаторну манжету плеча на 50% менше, ніж при класичних підтягуваннях (це суттєвий фактор для людей з великою масою тіла).
- З іншого боку, така техніка не дозволяє накачати широку спину. Для цього вам знадобиться класичний турнік. З точки зору чоловіків, які хочуть обзавестися потужними м'язами, це мінус. А з точки зору дівчат, які прагнуть залишатися витонченими і при цьому деталізувати м'язи верхньої частини спини, це плюс.
Які м'язи вступають в дію
Якщо поставити ноги на підлогу і взяти прямий середній хват, то основне навантаження буде на:
- найширший м’яз спини;
- задні дельти;
- біцепс;
- передпліччя;
- зап'ястя.
Під час виконання вправи також працюють задня поверхня стегна, сідничні м’язи, прямий м’яз живота і розгиначі хребта.
Альтернатива традиційним австралійським підтягуванням
Крім варіацій вправи, які були описані вище, серед початківців і спортсменів середнього рівня популярні ще чотири різновиди:
- У машині Сміта – Це найпростіший варіант. Ноги впираються в стійки тренажера, шия жорстко фіксується, висоту поперечини зручно регулювати.
- Зворотний хват – Цей різновид збільшує навантаження на біцепс і знімає напругу зі спини. Відстань між долонями в зворотному хваті повинна бути в межах 30-40 см.
- На брусах – Бруси хороші тим, що забезпечують зручну висоту. Однак пальцям може бути незручно, якщо поперечина має занадто великий діаметр. У такій ситуації на допомогу прийдуть ремінці для кистей. Якщо поставити ноги на опору, тіло буде падати в горизонтальну площину. Від необхідності зберігати пряме напружене положення значно збільшиться навантаження на всі м'язи: спини, плечей, рук і кора.
- На кільця і петлі – Ця вправа схожа на підтягування TRX. Під час його виконання ви можете повертати руки – наприклад, починати з паралельного положення і закінчувати пронованим. Робота з кільцями зміцнює опорні м'язи плечового суглоба. Підходить тільки для досвідчених спортсменів через складність виконання і високий ризик травм.
Австралійські підтягування - це універсальна вправа, яку можна виконувати вдома.