Гнів: пізнай ворога в обличчя

Що робити у випадку, коли нас охоплюють емоції, особливо негативні? Чи можемо ми приборкати, скажімо, свій гнів? Психологи впевнені, що так. У «Терапії настрою» Девід Бернс, доктор медичних наук, поєднує результати обширних досліджень і клінічний досвід, щоб пояснити методи усунення хворобливих депресивних станів, зменшення виснажливої ​​тривоги та керування сильними емоціями простою, легкою для розуміння мовою.

Автор жодним чином не відкидає необхідність медикаментозного лікування у важких випадках, але вважає, що в багатьох ситуаціях можна обійтися без хімії і допомогти клієнту, обмежившись психотерапією. За його словами, саме наші думки визначають почуття, тому за допомогою когнітивних технік можна впоратися з низькою самооцінкою, почуттям провини та тривогою.

«Різка зміна настрою — такий же симптом, як і нежить при застуді. Усі негативні стани, які ви відчуваєте, є результатом негативного мислення», – пише Бернс. — Ключову роль у її виникненні та збереженні відіграють нелогічні песимістичні погляди. Активне негативне мислення завжди супроводжує депресивні епізоди або будь-які хворобливі емоції подібного характеру.

Це означає, що ви можете почати процес у зворотному порядку: ми прибираємо нелогічні висновки та думки — і повертаємо позитивне або, принаймні, реалістичне бачення себе та ситуації. Перфекціонізм і страх помилок, злість, за яку потім соромно... Гнів - це найбільш руйнівне почуття, часом буквально. Спрямований на себе гнів часто стає приводом для самоушкодження. А виплеснута лють руйнує стосунки (а часом і життя). Як з цим боротися? Ось що важливо знати про свій гнів, пише Бернс.

1. Жодна подія не може вас розлютити, тільки ваші похмурі думки викликають гнів.

Навіть коли трапляється щось справді погане, ваша емоційна реакція визначає значення, яке ви цьому надаєте. Думка про те, що ви несете відповідальність за свій гнів, зрештою, надзвичайно корисна для вас: вона дає вам можливість отримати контроль і вибрати власний стан.

Як ти хочеш себе почувати? Тобі вирішувати. Якби це було не так, ви б залежали від будь-яких подій, які відбуваються у зовнішньому світі.

2. У більшості випадків гнів вам не допоможе.

Це лише паралізує вас, і ви завмираєте у своїй ворожості і не можете досягти бажаних результатів. Ви почуватиметеся набагато краще, якщо приділите увагу пошуку творчих рішень. Що ви можете зробити, щоб впоратися з труднощами або принаймні зменшити ймовірність того, що вони виведуть вас з ладу в майбутньому? Таке ставлення допоможе вам впоратися з безпорадністю та розчаруванням.

А також можна замінити гнів… на радість, адже їх неможливо пережити одночасно. Згадайте якийсь щасливий момент свого життя і дайте відповідь на питання, скільки моментів щастя ви готові обміняти на роздратування.

3. Думки, які викликають гнів, найчастіше містять спотворення

Якщо їх виправити, то можна знизити напруження пристрастей. Наприклад, розмовляючи з людиною і сердячись на нього, ви клеймите його («Так, він дурний!») і бачите його в чорному. Результатом надмірного узагальнення є демонізація. Ви ставите хрест на людині, хоча насправді вам подобається не вона, а її вчинок.

4. Гнів викликаний переконанням, що хтось діє нечесно або якась подія несправедлива.

Інтенсивність гніву зростатиме пропорційно тому, наскільки серйозно ви сприймаєте те, що відбувається, як свідоме бажання завдати вам шкоди. Загорівся жовтий, водій не поступився дорогою, а ти поспішаєш: «Навмисно!» Але водій міг і сам поспішати. Чи подумав він у цю мить, чия поспішність важливіша? Малоймовірно.

5. Навчившись дивитися на світ очима інших, ви здивуєтеся, що їхні дії не здаються їм несправедливими.

У цих випадках несправедливість – це ілюзія, яка існує лише у вашому розумі. Якщо ви готові відмовитися від нереалістичного уявлення про те, що ваші уявлення про істину, несправедливість, справедливість і чесність поділяють усі, значна частина образи та розчарування зникне.

6. Інші люди зазвичай не вважають, що заслуговують вашого покарання.

Так що, «караючи» їх, ви навряд чи досягнете бажаного ефекту. Гнів часто спричиняє лише подальше погіршення стосунків, налаштовує людей проти вас і діє як самоздійснюване пророцтво. Що дійсно допомагає, так це система позитивного підкріплення.

7. Велика частина гніву пов’язана із захистом вашої власної гідності.

Швидше за все, ви часто сердитеся, коли інші вас критикують, не погоджуються з вами або поводяться не так, як вам хочеться. Така злість неадекватна, тому що тільки власні негативні думки руйнують вашу самооцінку.

8. Розпач є наслідком невиправданих очікувань.

Розчарування завжди пов'язане з нереалістичними очікуваннями. Ви маєте право намагатися вплинути на реальність, але це не завжди можливо. Найпростіше рішення – змінити очікування, знизивши планку.

9. Наполягати на тому, що ви маєте право злитися, безглуздо.

Звичайно, ви маєте право злитися, але питання в тому, чи корисно вам бути злим? Що ви і світ отримуєте від вашої люті?

10. Гнів рідко буває необхідним, щоб залишатися людиною.

Неправда, що ти перетворишся на безчутливого робота, якщо не розсердишся. Навпаки, позбувшись цієї надокучливої ​​дратівливості, ви відчуєте більше життєлюбства, а також відчуєте, як зростає ваша радість, спокій і продуктивність. Ви відчуєте відчуття звільнення та ясності, каже Девід Бернс.