зміст
Ми всі хочемо бути здоровими та мати гарний настрій. Всі ми хочемо отримувати від їжі задоволення і користь. Але дуже часто смачні продукти і страви зовсім не корисні. Як розібратися у всіх тонкощах і навчитися харчуватися смачно і корисно, розберемося в цій статті.
Що таке здорова і шкідлива їжа
Здорова їжа – це природна їжа, що містить вітаміни, мінерали, клітковину, білки, жири та вуглеводи. Вони не містять багато цукру та солі, відсутні підсилювачі смаку, консерванти, загусники, барвники та стабілізатори.
До корисних продуктів харчування відносяться:
- Овочі та зелень
- Фрукти та ягоди
- Молочна продукція
- Горіхи і мед
- Зернові та бобові культури
- Риба і нежирне м'ясо
Свіжі овочі, зелень, фрукти і ягоди можна їсти в необмеженій кількості. Однак тим, у кого є проблеми з шлунково-кишковим трактом і захворювання шлунка, необхідно проконсультуватися з лікарем.
Молочні продукти краще вибирати без цукру і з низьким вмістом жиру – так вони будуть менш калорійними. Але зовсім знежирені купувати не рекомендується, тому що тваринний жир в них замінений рослинним, причому не завжди якісним. Перевагу краще віддавати молочним продуктам 1,5-5% жирності.
Незважаючи на те, що горіхи і мед корисні, дієтологи рекомендують вживати їх в невеликих кількостях через високу калорійність. У 100 грамах горіхів міститься в середньому 500-600 ккал.
Також не рекомендується зловживати крупами і бобовими. Дієтологи радять їсти їх не частіше 1-2 разів на день.
Щодо вживання риби та нежирного м’яса – нам достатньо невеликого шматочка на день, а найважливіший спосіб обробки – віддавайте перевагу відварюванню, тушкуванню та смаженню на грилі.
До шкідливих продуктів харчування відносяться:
- Фастфуд або смажена їжа
- Ковбаси
- Хлібобулочні та кондитерські вироби
- Чіпси і грінки
- Соуси, майонез і кетчуп
- Консерви
- Продукти швидкого харчування
- Цукор і сіль
- Газовані напої та соки
- Алкоголь
Фаст-фуд або смажена їжа, як правило, містить багато жиру та добавок через олію та смажену у фритюрі. Порція зазвичай становить 15-30% вашої добової норми калорій. Тому не рекомендується їсти фастфуд частіше одного разу на місяць.
Ковбасні вироби бувають високої та низької якості. У супермаркетах за низькою ціною зазвичай продають продукти, що містять неякісне м'ясо, з великим додаванням загусників, підсилювачів смаку, жиру, барвників.
Хлібобулочні та кондитерські вироби, як правило, містять велику кількість цукру, барвників і добавок. Білий хліб – чим м’якше і біліше – тим шкідливіше. Біле пшеничне борошно вищого гатунку очищене від усього корисного, що є в пшениці, відповідно таке борошно + дріжджі + цукор = калорійна бомба.
Шоколадні батончики зазвичай містять багато цукру та консервантів. Якщо вам хочеться шоколаду, з’їжте 1-2 плитки чорного шоколаду з вмістом какао понад 70%.
Чіпси і сухарики не містять абсолютно ніякої користі, крім високої калорійності. Балувати себе ними можна, але не частіше 1-2 разів на місяць.
Майонез, кетчуп та інші соуси – містять підсилювачі смаку, консерванти, велику кількість жиру та замінники смаку. Їх можна трохи додавати в раціон, а краще виключити.
Консерви не завжди погані, іноді вони дуже виручають і дозволяють готувати швидко і різноманітно. Але, завдяки консервації, вони часто втрачають частину своїх корисних властивостей, а також містять багато солі. Тому краще віддавати перевагу свіжим або замороженим продуктам.
Продукти швидкого приготування (супи, пюре, каші, заморожені продукти) містять багато хімікатів, солі і при надмірному вживанні дійсно можуть завдати великої шкоди здоров'ю. У них мало вітамінів і мікроелементів, але багато «порожніх калорій».
Сіль, як і цукор, біла отрута. Надмірне споживання солі сприяє затримці рідини в організмі, знижує артеріальний тиск. Намагайтеся не балувати себе надмірно солоною їжею. Цукор - це порожні і швидкі вуглеводи.
Солодкі газовані напої містять багато цукру, хімічних добавок і газів.
Алкоголь шкідливий у великих кількостях, він також містить багато порожніх вуглеводів, отруює організм і затримує воду. Дієтологи допускають сухе червоне або біле вино, не більше 100 мл. на день. Але на дієті від будь-яких алкогольних напоїв краще утриматися.
Чим замінити шкідливі продукти в раціоні?
Якщо шкідливі продукти присутні у вашому раціоні щодня і у великих кількостях, то відразу відмовитися від них буде дуже складно. Щоб уникнути стресів і зривів, багато дієтологів рекомендують поступово замінювати шкідливу їжу корисною. Наприклад, для початку можна урізноманітнити свій раціон свіжими фруктами і ягодами – помити і розкласти яблука, груші і ківі в тарілці на видному місці або на робочому столі. А коли ви захочете перекусити, ви побачите тарілку з красивими і апетитними фруктами. І ви пам'ятаєте, що бажаєте собі здоров'я, і не так сильно захочете перекушувати шкідливими чіпсами.
Почніть з малого і не забирайте відразу все непотрібне. Замінюйте поступово, наприклад замість фастфуду – приготуйте домашній гамбургер самостійно. Можна взяти цільнозернову булочку, змастити її йогуртом, зверху покласти кружечок помідора, лист салату, відварну або запечену курку і шматочок сиру, щоб не їсти багато хліба. Замість солі використовуйте натуральні спеції, це смачно. Замість ковбаси приготуйте курку, індичку або інше нежирне м’ясо – їх можна запекти в духовці, мультиварці. Картопля фрі можна приготувати в духовці, взагалі без масла – це дуже смачно, повірте.
Як мотивувати себе перейти на правильне харчування
Але як переконати себе зробити правильну закуску, якщо поруч є пачка такого смачного печива. Є такий спосіб – уявіть, скільки шкідливих речовин міститься в пачці печива (цукор, жири). А уявіть, як ці шкідливі добавки додають вам зайвих кілограмів. Відчуйте, як вони шкодять вашій нервовій системі, і замість енергії та сил з їжі ви отримуєте шкідливі речовини.
Тільки не купуйте шкідливу їжу, і все. Складіть план харчування на тиждень і список покупок, робіть покупки відповідно до списку. Тоді банально у вас не буде шкідливих продуктів – і ви перейдете на правильне харчування. Ну а якщо голод наздогнав вас поза домом – віддайте перевагу правильному перекусу, прочитайте склад на етикетці і подумайте, чи варто його їсти.
Повісьте фотографії, які у вас асоціюються зі здоров'ям. Дивіться і читайте більше інформації про правильне харчування – і поступово перебудовуйтеся на правильний лад.
Плюси правильного харчування
Якщо ми даємо своєму організму корисні речовини, не приправлені цукром і добавками, то він дуже швидко починає говорити нам «дякую». Ми відчуваємо прилив сил і бадьорості, встаємо вранці легко і з посмішкою.
При правильному харчуванні зменшується ймовірність розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, гіпертонії та ін. Підвищується продуктивність, активність, настрій, покращується зовнішній вигляд і навіть йде зайва вага. Молодість і здоров'я зберігаються довше.
Дивитися це відео на YouTube
Що зумовлює вживання шкідливих продуктів?
Найбільш здорові продукти
Будьте в гармонії з собою і почніть правильно думати про їжу вже сьогодні.