Однак хороша новина полягає в тому, що багато з цих типів провалів пам’яті не обов’язково є ознаками деменції або захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера. Ще більше хороших новин: є способи покращити вашу щоденну пам’ять. Ці методи будуть корисні як людям старше 50 років, так і молодше, адже немає нічого кращого, ніж завчасне прищеплення корисних звичок.
старіння мозку
Багато людей помічають такі провали в пам’яті, починаючи з 50 років. Саме тоді починаються вікові хімічні та структурні зміни в областях мозку, пов’язаних з обробкою пам’яті, наприклад, гіпокампі або лобових частках, каже доктор Салінас.
«Оскільки клітинам мозку важче функціонувати, мережі, частиною яких вони є, також важче працювати, якщо немає інших клітин, готових служити запасними. Уявіть собі, наприклад, великий хор. Якщо один тенор втратить голос, публіка може не помітити різниці. Але у вас будуть проблеми, якщо більшість тенорів втратять свої голоси, а замість них не буде дублерів», — каже він.
Ці зміни в мозку можуть уповільнити швидкість обробки інформації, іноді ускладнюючи запам’ятовування знайомих імен, слів або нової інформації.
Однак вік не завжди є єдиною причиною. Пам’ять схильна до депресії, тривоги, стресу, побічних ефектів ліків і нестачі сну, тому важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб визначити, чи може щось із цього бути пов’язане з вашими провалами в пам’яті.
Що ви можете зробити?
Хоча ви не можете усунути наслідки старіння, є способи покращити вашу повсякденну пам’ять і допомогти вашому мозку отримувати та зберігати інформацію. Ось кілька стратегій, які можуть допомогти.
Будьте організовані. Якщо ви регулярно втрачаєте речі, зберігайте їх у певному місці. Наприклад, помістіть усі свої повсякденні речі, як-от окуляри, ключі та гаманець, в один контейнер і помістіть його в місці, яке завжди буде видно. «Якщо ці предмети знаходяться в одному місці, вашому мозку буде легше засвоїти шаблон і створити звичку, яка стане вашою другою натурою», — каже доктор Салінас.
Продовжуйте вчитися. Створюйте для себе ситуації, коли вам доведеться постійно вчитися і запам'ятовувати нову інформацію. Відвідайте уроки в місцевому коледжі, навчіться грати на інструменті, візьміть уроки мистецтва, зіграйте в шахи або приєднайтеся до книжкового клубу. Киньте собі виклик.
Встановити нагадування. Пишіть нотатки та залишайте їх там, де ви їх бачите. Наприклад, напишіть на дзеркалі у ванній кімнаті записку з нагадуванням піти на зустріч або прийняти ліки. Ви також можете скористатися будильником на мобільному телефоні або попросити друга зателефонувати вам. Інший варіант – надсилати собі нагадування електронною поштою.
Розбийте завдання. Якщо вам важко запам’ятати всю послідовність кроків, необхідних для виконання завдання, розбийте його на менші частини та виконуйте їх по черзі. Наприклад, запам'ятайте перші три цифри номера телефону, потім три, потім чотири. «Мозку легше звернути увагу на швидкі, невеликі порції інформації, ніж на довгі, громіздкі ланцюжки інформації, особливо якщо ця інформація не слідує логічній послідовності», — каже доктор Салінас.
Створюйте асоціації. Зробіть уявні зображення того, що ви хочете запам’ятати, і об’єднайте, перебільште або спотворіть їх, щоб виділитися та запам’ятатися. Наприклад, якщо ви припаркуєте свій автомобіль у місці 3B, уявіть трьох величезних гігантів, які охороняють ваш автомобіль. Якщо ви придумаєте дивний або емоційний образ, ви, швидше за все, запам’ятаєте його.
Повторюйте, повторюйте, повторюйте. Повторення збільшує ймовірність того, що ви запишете інформацію та зможете її відновити пізніше. Повторіть вголос те, що ви почули, прочитали або подумали. Коли ви зустрічаєте когось вперше, повторіть його ім'я двічі. Наприклад, скажіть: «Марк... Радий познайомитися, Марк! Коли хтось дає вам вказівки, повторюйте їх крок за кроком. Після важливої розмови, наприклад, з лікарем, повертаючись додому, знову і знову повторюйте вголос те, що було сказано під час прийому.
Представляти. Повторне відтворення дії у вашому розумі може допомогти вам запам’ятати, як це робити. Наприклад, коли вам потрібно купити банани по дорозі додому, відтворіть цю діяльність у своїй уяві в яскравих деталях. Уявіть, що ви заходите в магазин, заходите в відділ фруктів, вибираєте банани, а потім оплачуєте їх і подумки повторюєте цю послідовність знову і знову. Спочатку це може здатися незручним, але доведено, що ця методика допомагає покращити проспективну пам’ять — здатність запам’ятовувати виконання запланованої дії — навіть серед людей із легкими когнітивними порушеннями.
Залишайся на зв'язку. Дослідження показали, що регулярна соціальна взаємодія забезпечує розумову стимуляцію. Розмова, слухання та запам’ятовування інформації можуть покращити вашу пам’ять. Деякі дослідження показали, що лише 10 хвилин розмови можуть бути ефективними. «Загалом, люди, які є більш соціально інтегрованими, також мають більше шансів мати здоровіший функціонуючий мозок і менший ризик пов’язаних із віком захворювань мозку, таких як інсульт або деменція», — каже доктор Салінас.