30-хвилинне тренування верхньої частини тіла для жінок

Ці XNUMX-хвилинні тренування підірвуть вашу спину, плечі та груди та створять такі міцні м’язи, що ви захочете похизуватися у сорочці без рукавів у будь-який час року!

Автор: Келлі Девіс

Розкішні ноги і спокусливі сідниці - далеко не єдиний трофей, який можна завоювати за допомогою крутої програми тренувань. Мішель Обама, Кемерон Діас і Джессіка Біл - це одні з імен публічних жінок із завидними біцепсами та міцними дельтами.

Я не жартую, леді. Щоб створити привабливе, міцне і здорове тіло, вам потрібно піднятися на верхній рівень тіла!

Краса і м'язи

Широко поширеною є помилкова думка, що силові тренування для верхньої частини тіла змушують жінок накачувати м’язи в стилі Арнольда. Це малоймовірно! Жіночі гормони і фізіологічні особливості визначають нашу силу і розвиток м'язів, а також об'єм і контури частин тіла. Ви не професійний бодібілдер, і вам не потрібно турбуватися про те, щоб стати схожим на нього.

Насправді жіночий організм містить приблизно в десять разів менше тестостерону, ніж чоловічий. Дівчата з більш високим рівнем тестостерону в порівнянні з середньостатистичною жінкою швидше набирають м'язову масу, але всі жінки можуть тренувати спину, руки і груди, не боячись стати Халком.

Щоб покращити свою статуру та створити атлетичну фігуру, про яку мріють більшість жінок, необхідно розвивати м’язи спини, трицепси, біцепси та дельти! Крім м’язів, переваги силових тренувань для верхньої частини тіла величезні. Ось лише кілька причин, чому варто включити його у свій розклад тренувань.

1. Зміцнення кісткової тканини

Остеогенез і ремоделювання - це процеси, за допомогою яких організм адаптується до мінливих навантажень шляхом зміни маси, структури кісток і видалення слабкої або пошкодженої кісткової тканини. Скорочення м’язів, прикріплених до кісток, є стресом, який змушує кістки змінюватися та ставати міцнішими. Чим сильніші ваші м'язи, тим міцнішими повинні бути кістки, які повинні справлятися зі скороченнями м'язів. Ліплення кісток допомагає запобігти переломам і запобігає розвитку остеопорозу.

2. Сполучна тканина

Сухожилля, зв’язки та хрящі – це те, що утримує наші кістки разом. Слабшаючи, ці елементи сполучної тканини знаходяться під загрозою. Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап’ястях і руках для покращення функції та стабільності суглобів. Відмінна профілактика травм.

Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап’ястях і руках для покращення функції та стабільності суглобів

3. Зростання м'язів і спалювання жиру

Силові тренування збільшують м’язову масу тіла, одночасно зменшуючи запаси жиру в організмі. Чим вище співвідношення м’язової маси до жирової тканини, тим більш метаболічно активним стає ваше тіло. В організмі з активним метаболізмом підвищується основний обмін, прискорюється окислення жирів і збільшується витрата енергії у вигляді калорій. Іншими словами, ви спалюєте більше калорій і жиру, просто збільшуючи м’язову масу!

4. Більше впевненості, вищі результати!

Враховуючи все вищесказане, гармонійний розвиток верхньої частини тіла підвищує самооцінку і виводить вас у Вищу Лігу. Американський журнал здорового способу життя опублікував цікаві дані. Вчені прийшли до висновку, що жінки, які займаються силовими тренуваннями три рази на тиждень, досягають значного поліпшення фігури в порівнянні з дівчатами, які обмежуються трьома прогулянками на тиждень (хоча ходьба все ж краще, ніж сидіти на п'ятій точці цілий день). Відчуття власної сили наповнює тіло і розум впевненістю.

5. Багато переваг щодня

Хоча ми звикли асоціювати силу зі спортивними перемогами, потужні м'язи рук і спини полегшать виконання багатьох повсякденних завдань. Ви зможете без сторонньої допомоги пересувати меблі, одним рухом переносити всі пакунки з супермаркету, піднімати коробки без болю в спині та багато іншого! Відчувати власну силу - це не тільки круто, сила дає незалежність, адже ти легко справляєшся з багатьма повсякденними справами.

План дій

Ці тренування побудовані за принципом станова тяга / лава. Перед собою, щоб протягом тижня згиначі і розгиначі отримували рівну частку навантаження.

У цьому роздільному тренуванні згиначі та розгиначі отримують однакову частку навантаження.

• Під час тренування А ви виконуватимете рух жиму лежачи, який використовує ваші грудні м’язи як основну рушійну силу. При цьому ви будете опрацьовувати плечі, трапецієподібні м’язи і трицепси – вони виступатимуть опорою.

• Під час тренування B ви виконуєте тягові вправи. Ці рухи включають розгалужену мережу м'язів, що покривають спину. До інших належать трапецієподібний і ромбовидний м’язи верхньої частини спини, найширший м’яз спини та випрямляч хребта, який тягнеться від шиї до попереково-крижового відділу. У цих вправах дрібні групи м’язів працюють разом з біцепсами.

Кожен комплекс рекомендую виконувати 3 раз на тиждень, перерва між тренуваннями 4-4 дні. Займайтеся за запропонованою програмою протягом 6-XNUMX тижнів, а в дні між запропонованими тренуваннями тренуйте нижню частину тіла.

Тренування А

Тренування Б

Детальніше: