Тренування рук для дівчат

Хто сказав, що завитки біцепса тільки для хлопців? Дізнайтеся, чому кожна дівчина повинна тренувати свої біцепси та трицепси для сильних і красивих рук!

Автор: Дана Таппан

Помірковані скульптурні руки з чудовими контурами – ідеальний аксесуар для фігури вашої мрії. З їх допомогою ви будете непереборні, незалежно від того, одягнете ви сукню без рукавів або облягаючу футболку!

Не бійтеся піднімати важкі ваги і докладайте максимум зусиль. Повірте: ваші руки не почнуть вириватися з рукавів назовні, для цього в жіночому організмі занадто мало тестостерону. Навіть найкрутіші хлопці знають, що наростити м’язи рук можна лише за допомогою тривалих і важких тренувань.

Сильні біцепси і трицепси - важливий елемент гармонійно розвиненої фігури. Крім того, вони допоможуть вам стати сильнішими!

Ось короткий посібник для тренування рук для дівчат. Я навіть включив приклад тренування. Дівчата, пора накачати біцепси!

Дівчата і біцепс

Що мене особливо тішить у тренуванні біцепсів і трицепсів, це те, що вам не потрібно витрачати на це надто багато часу. Будь жим лежачи, як або, одночасно опрацьовує трицепс. І коли ви виконуєте, наприклад, блок верхньої лати або станову тягу на тренажері, ви опосередковано тренуєте свої біцепси.

Одним словом, якщо ви сумлінно працюєте над днями грудей і спини, вам не доведеться приділяти занадто багато часу тренуванню рук. Крім того, біцепс і трицепс - це маленькі м'язи, і немає необхідності очікувати різних метаболічних переваг від їх тренування.

У тренуванні біцепсів і трицепсів мене особливо тішить те, що на це не потрібно витрачати багато часу.

Я вважаю за краще тренувати руки з упором лише раз на тиждень по 30-45 хвилин. Цього тренування, доповненого непрямими тренуваннями на біцепс і трицепс протягом решти тренувань, більш ніж достатньо. Мої руки сильні і виглядають чудово!

Основні підйоми та розширення

Як би ви не старалися, в більшості випадків тренування біцепса і трицепса все одно зводиться до двох: підйомів і розгинань. Ці рухи змушують м'язи виконувати свої прямі обов'язки, але з відчутним опором.

Ваш біцепс скорочується, щоб зігнути руку в лікті (піднесіть руку до обличчя), а трицепс розгинає лікоть (відведіть руку від обличчя та випряміть руку). Існує безліч варіацій на тему цих рухів, але основний принцип непохитний і непохитний: підйом руки згинає її в ліктьовому суглобі, а розгинання випрямляє лікоть.

Коли ви згинаєте або випрямляєте лікоть з вагою, ви залучаєте до скорочення більше м’язових волокон. Чим важча робота, тим більше м’язових волокон потрібно задіяти для переміщення ваги. І якщо регулярно навантажувати м'язи роботою, то у відповідь на це вони починають рости.

Я часто бачу, як дівчата роблять майже сто повторень з 2-кілограмовими гантелями. Пам'ятайте, під час тренування ваші м'язи повинні напружуватися, інакше у них не буде стимулу змінюватися.

Хто б не сказав вам, що жінки повинні робити багато повторень з нульовою робочою вагою, я вважаю своїм обов’язком це пояснити. Якщо ваше тренування схоже на прогулянку, ви не побачите результату!

Біцепс: вправи для дівчат

Це тренування ідеально підходить для тих дівчат, які ніколи не тренували руки або потребують нового, більш ефективного плану дій. Пам’ятайте, що ви вже тренуєте біцепси та трицепси на грудях і спині, тому ця програма потрібна лише для оптимізації результатів.

Мені подобається виконувати цю програму, тому що вона містить деякі з моїх улюблених технік: 21 і Burnout! Найкраще в цьому тренуванні те, що воно використовує діапазон повторень, який ідеально підходить для гіпертрофії (розвитку м’язів). Без тіні сумніву візьміть в руки штангу або досить важкі гантелі, останні повторення з якими перетворюються на серйозне випробування.

Тренування рук для дівчат

Примітки до програми

1. – Цікавий підхід до тренування біцепса. Вам потрібно буде зробити 7 повторень у нижній половині траєкторії, потім 7 повторень у верхній половині траєкторії і завершити сімома повними рухами. Якщо ви сильно втомилися, можете зробити додаткову паузу після підходу!

Часткові повторення допоможуть зміцнити м’язи в їх найслабших місцях. При підйомі на біцепс найбільші труднощі виникають, як правило, в першій третині і в кінцевій фазі руху. Якщо ви навчитеся справлятися з великою вагою в мертвій точці, ваші м'язи отримають величезний поштовх до зростання.

2. Вигорання – це важко, але по-своєму цікаво. Я обіцяю, що після виконання цієї вправи ваші м'язи буквально наллються кров'ю. Суть вправи полягає в отриманні 100 повторень за мінімальну кількість підходів.

Велика вага вам не знадобиться, але стежте за тим, щоб навантаження було відчутним. Якщо завдання починає здаватися непосильним, сміливо худніть і продовжуйте рухатися вперед. І намагайтеся не надто розслаблятися між підходами.

Вигорання зазвичай використовують для повної втоми м'язів, коли вони вже добряче втомилися. Хоча такий підхід може не всім сподобатися, я вважаю, що це чудовий спосіб вичавити останні краплі енергії з м’язів і довести їх до повного виснаження. Спробуйте самі, а якщо вам не подобається або здається, що гра не варта свічок, перекресліть вигоряння від тренування.

3. На додаток до 21 повторення обов’язково використовуйте під час тренувань повний діапазон вправ. Якщо ви не зрозуміли, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, подивіться. Там ви знайдете покрокові інструкції, щоб ви могли тренуватися з цілковитою впевненістю.

Детальніше: