25 підтягувань
Ось програма тренувань, за допомогою якої за шість тижнів ви зможете підтягнутися 25 разів.
Навіть якщо вам здається, що це неможливо, спробуйте, і ви переконаєтеся, що це правда. Вам знадобиться детальний план, дисципліна і близько 30 хвилин на тиждень.
Хтось у такій хорошій фізичній формі, що йому не складе труднощів підтягнутися 25 разів, але, на жаль, таких людей небагато. Більшість тих, хто читає ці рядки, не зможуть підтягнутися шість разів, а для деяких і 3 підтягування будуть складними.
Неважливо, скільки підтягувань ви можете зробити, якщо ви чітко дотримуєтеся рекомендацій цієї програми, ви легко підтягнетеся 25 разів поспіль.
Підтягування - відмінна базова вправа для спини і рук.
Більшість читачів знайомі з підтягуваннями ще зі шкільних часів на уроках фізкультури, на яких, як правило, виконувався вузький хват на перекладині. У цьому положенні в основному задіяні м'язи-згиначі, на жаль, для грудей вони марні.
Стандартні підтягування
Стандартні підтягування слід робити на турніку або перекладині. Треба взятися за перекладину, трохи ширше плечей, а потім піднімати корпус до торкання верхньою частиною грудей поперечини. Підйом повинен бути плавним, без ривків, потім повільно опустити корпус до повного розгинання рук. Секунда паузи, а потім повторення.
Легкі підтягування
Якщо ви не можете підтягнутися хоч раз, нічого страшного. Можна використовувати полегшений варіант. Штанга опускається так, щоб при хваті ноги були на підлозі, а штанга біля грудей. Якщо штангу не можна опустити, поставте табурет. При підтягуванні можна допомагати собі м'язами ніг.
Неважливо, на якому підтягуванні ви зупинитеся на початку. Основна мета цієї програми – зміцнення організму та оздоровлення. Головний принцип програми – постановка постійно зростаючої мети та прагнення до її реалізації.
Перед початком виконання цих вправ обов'язково слід проконсультуватися з лікарем і пройти первинний тест, за допомогою якого стане зрозумілим рівень вашої фізичної підготовки і можна буде скласти план тренувальних програм.
Потрібно зробити стільки підтягувань, скільки зможете. Не потрібно прикрашати свої результати, починаючи з неправильного рівня, можна значно знизити ефективність тренувань. Навіть якщо результат виявиться скромним, не біда, максимального успіху можна досягти, якщо з самого початку бути чесним перед собою.
Відзначте, скільки підтягувань ви змогли зробити.
- Зробив від 0 до 1 разу – «початковий» рівень, потрібно тренуватися за першою колонкою плану
- Зробив 2-3 рази – «середній» рівень, потрібно тренуватися за другим стовпчиком плану.
- Зробили від 4 до 6 разів – рівень «добре», тренуватися потрібно по третьому стовпчику
- Зробили більше 6 разів – рівень «дуже добре», можна починати тренуватися з третього тижня на третій колонці
Для більшості тих, хто проходить початковий тест, рівні «Початківець», «Середній» і «Добрий» є чудовим початком програми. Якщо у вас ніколи не виходило підтягуватися, то краще почати з легких підтягувань. Якщо ваш результат «дуже хороший», подумайте про те, що для вас буде раціональніше використовувати більш складну програму.
Перед початком вправ першого тижня потрібно почекати пару днів, щоб м'язи відпочили після тесту, і можна уважно вивчати програму. Заняття слід проводити тричі на тиждень, між тренуваннями повинен бути день відпочинку.
Перший день починайте з першого підходу, після чого відпочинок 1 хвилина і перехід на другий, потім знову хвилина відпочинку і перехід на третій, після чого знову 1 хвилина відпочинку і четвертий. Закінчити потрібно п'ятим підходом, зробивши стільки повторень, скільки зможете, важливо не переборщити, щоб не пошкодити м'язи. Хвилинний відпочинок допоможе вам закінчити вправу, але будьте готові до того, що в кінці все буде важко.
Після першого дня день відпочинку. Потім другий день навчання. День відпочинку необхідний, щоб організм відпочив і відновився перед наступним етапом.
| Перший день | |||
|---|---|---|---|
| Перший рівень | середній рівень | хороший рівень | |
| набір 1 | 1 | 1 | 1 |
| набір 2 | 1 | 1 | 2 |
| набір 3 | 1 | 1 | 2 |
| набір 4 | Можна пропустити | 1 | 1 |
| набір 5 | Можна пропустити | Принаймні один | Максимум (не менше 2) |
| Другий день | |||
| набір 1 | 1 | 1 | 1 |
| набір 2 | 1 | 1 | 2 |
| набір 3 | 1 | 1 | 2 |
| набір 4 | 1 | 1 | 1 |
| набір 5 | Можна пропустити | Принаймні один | Максимум (не менше 3) |
| Третій день | |||
| набір 1 | 1 | 1 | 2 |
| набір 2 | 1 | 2 | 2 |
| набір 3 | 1 | 1 | 2 |
| набір 4 | 1 | 1 | 1 |
| набір 5 | Принаймні один | Принаймні два | Максимум (не менше 3) |
Отже, перший тиждень закінчився, будемо сподіватися, що ви завершили його успішно, але якщо вам було дуже важко, має сенс пройти початковий тест ще раз або повторити тренування першого тижня. Ви будете здивовані тим, як довго ви стали сильнішими. Це стане відмінним стимулом для подальших занять.
Вам потрібно підтягнутися до тієї ж колонки в таблиці, на якій ви тренувалися в перший тиждень. Не дозволяйте собі розслаблятися, але якщо ви відчуваєте, що вам важко, ви можете робити більше перерв між підходами. Пам’ятайте, що перед тренуванням потрібно пити багато рідини.
Після закінчення другого тижня вам потрібно буде знову пройти тест на витривалість. Як і в оригінальному тесті, вам потрібно буде зробити стільки підтягувань, скільки зможете. Дотримуйтеся помірності, не давайте собі нереальних навантажень, так як це може пошкодити м'язи. Тест найкраще проводити після того, як ви кілька днів відпочивали від навантажень другого тижня.
| Перший день | |||
|---|---|---|---|
| Перший рівень | середній рівень | хороший рівень | |
| набір 1 | 1 | 1 | 1 |
| набір 2 | 1 | 2 | 2 |
| набір 3 | 1 | 1 | 2 |
| набір 4 | 1 | 1 | 1 |
| набір 5 | максимум (не менше 1) | максимум (не менше 2) | максимум (не менше 2) |
| Другий день | |||
| набір 1 | 1 | 2 | 3 |
| набір 2 | 1 | 2 | 3 |
| набір 3 | 1 | 2 | 2 |
| набір 4 | 1 | 1 | 2 |
| набір 5 | максимум (не менше 1) | максимум (не менше 2) | максимум (не менше 3) |
| Третій день | |||
| набір 1 | 1 | 2 | 2 |
| набір 2 | 1 | 2 | 3 |
| набір 3 | 1 | 2 | 3 |
| набір 4 | 1 | 2 | 2 |
| набір 5 | максимум (не менше 1) | максимум (не менше 2) | максимум (не менше 3) |
Тепер, коли другий тиждень тренувань закінчився, тепер ви набагато сильніші, ніж були на самому початку, і зможете зробити більше повторень у тесті.
Після тесту відзначте, скільки разів ви змогли це зробити.
- Зробив 3-4 рази – «початковий» рівень, потрібно тренуватися за першою колонкою плану
- Зробив 5-6 рази – «середній» рівень, потрібно тренуватися за другим стовпчиком плану.
- Зробили більше 6 разів – рівень «добре», потрібно потренуватися на третій колонці.
Якщо вам все одно важко підтягнутися, не засмучуйтеся, не всі можуть ходити рівно. Вам краще повторити програму тижня, протягом якої виникли труднощі, а потім переходити до наступного етапу, повірте, результат того вартий.
| Перший день | |||
|---|---|---|---|
| Перший рівень | середній рівень | хороший рівень | |
| набір 1 | 2 | 2 | 2 |
| набір 2 | 2 | 3 | 3 |
| набір 3 | 1 | 2 | 3 |
| набір 4 | 1 | 2 | 2 |
| набір 5 | максимум (не менше 2) | максимум (не менше 3) | максимум (не менше 3) |
| Другий день | |||
| набір 1 | 2 | 3 | 3 |
| набір 2 | 2 | 4 | 4 |
| набір 3 | 2 | 3 | 4 |
| набір 4 | 2 | 3 | 4 |
| набір 5 | максимум (не менше 3) | максимум (не менше 4) | максимум (не менше 4) |
| Третій день | |||
| набір 1 | 2 | 3 | 4 |
| набір 2 | 2 | 4 | 5 |
| набір 3 | 2 | 3 | 4 |
| набір 4 | 2 | 3 | 4 |
| набір 5 | максимум (не менше 2) | максимум (не менше 4) | максимум (не менше 5) |
Третій тиждень закінчився, пора переходити до четвертої. Вправи слід виконувати на стовпі того ж рівня, на якому ви тренувалися на третьому тижні.
Після закінчення четвертого тижня потрібно знову пройти тест на витривалість, ви вже пам'ятаєте, як це робити: виконайте стільки підтягувань, скільки зможете. Бережіть м'язи, не перевантажуйте їх.
Оцінки цього тесту керуватимуть вашою програмою на п’ятому тижні. Не забудьте зробити тест після одного-двох днів відпочинку.
| Перший день | |||
|---|---|---|---|
| Перший рівень | середній рівень | хороший рівень | |
| набір 1 | 2 | 3 | 4 |
| набір 2 | 2 | 4 | 5 |
| набір 3 | 2 | 3 | 4 |
| набір 4 | 2 | 3 | 4 |
| набір 5 | максимум (не менше 3) | максимум (не менше 4) | максимум (не менше 6) |
| Другий день | |||
| набір 1 | 2 | 4 | 5 |
| набір 2 | 3 | 5 | 6 |
| набір 3 | 2 | 4 | 5 |
| набір 4 | 2 | 4 | 5 |
| набір 5 | максимум (не менше 3) | максимум (не менше 5) | максимум (не менше 7) |
| Третій день | |||
| набір 1 | 3 | 4 | 6 |
| набір 2 | 3 | 5 | 6 |
| набір 3 | 2 | 5 | 5 |
| набір 4 | 2 | 5 | 5 |
| набір 5 | максимум (не менше 5) | максимум (не менше 6) | максимум (не менше 7) |
Настав час пройти тест на витривалість. Ви відчуєте, що стали набагато сильніше. Позначте кількість повторень, які ви зробили, і почніть п’ятий тиждень тренування в колонці, яка показує вашу ефективність.
- Зробив 6-7 рази – «початковий» рівень, потрібно тренуватися за першою колонкою плану
- Зробив 8-9 рази – «середній» рівень, потрібно тренуватися за другим стовпчиком плану.
- Зробили більше 9 разів – рівень «добре», потрібно потренуватися на третій колонці.
Будьте уважні, з другого дня кількість підходів збільшиться, а кількість повторень зменшиться.
| Перший день | |||
|---|---|---|---|
| Перший рівень | середній рівень | хороший рівень | |
| набір 1 | 3 | 5 | 6 |
| набір 2 | 4 | 6 | 7 |
| набір 3 | 3 | 4 | 5 |
| набір 4 | 3 | 4 | 5 |
| набір 5 | максимум (не менше 3) | максимум (не менше 6) | максимум (не менше 7) |
| Другий день | |||
| набір 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| набір 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| набір 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| набір 7 | 2 | 2 | 4 |
| набір 8 | максимум (не менше 4) | максимум (не менше 7) | максимум (не менше 8) |
| Третій день | |||
| набір 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| набір 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| набір 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| набір 7 | 2 | 3 | 5 |
| набір 8 | максимум (не менше 5) | максимум (не менше 7) | максимум (не менше 9) |
А тепер, як сюрприз, ще одне випробування на витривалість. П'ятий тиждень був дуже важким. Але якщо ви змогли його завершити, то ви стали ще ближче до своєї мети. Вправи слід виконувати в одній колонці, яка відповідає вашому рівню.
Після тесту відзначте, скільки разів ви змогли це зробити.
- Зробив 9-11 рази – «початковий» рівень, потрібно тренуватися за першою колонкою плану
- Зробив 12-14 рази – «середній» рівень, потрібно тренуватися за другим стовпчиком плану.
- Зробили більше 14 разів – рівень «добре», потрібно потренуватися на третій колонці.
| Перший день | |||
|---|---|---|---|
| Перший рівень | середній рівень | хороший рівень | |
| набір 1 | 4 | 6 | 9 |
| набір 2 | 7 | 10 | 5 |
| набір 3 | 4 | 4 | 6 |
| набір 4 | 3 | 4 | 5 |
| набір 5 | максимум (не менше 7) | максимум (не менше 9) | максимум (не менше 10) |
| Другий день | |||
| набір 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| набір 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| набір 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| набір 7 | 2 | 4 | 4 |
| набір 8 | максимум (не менше 8) | максимум (не менше 10) | максимум (не менше 11) |
| Третій день | |||
| набір 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| набір 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| набір 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| набір 7 | 3 | 4 | 4 |
| набір 8 | максимум (не менше 9) | максимум (не менше 11) | максимум (не менше 12) |
Отже, шостий тиждень закінчився, вітаємо всіх, хто зміг її пройти, можете по праву пишатися своїм результатом і переходити до останнього тесту.
Якщо тиждень викликав у вас труднощі, а таке може статися з багатьма, краще повторіть це знову. Крім того, ви можете використовувати кілька днів відпочинку.
Якщо ви читаєте ці рядки, значить, ви готові до останнього випробування. Ця програма була створена для того, щоб після її проходження людина могла підтягнутися 25 разів без перерви. І останній тест має слугувати цьому підтвердженням.
Ви повинні зробити стільки повторень, скільки зможете. Програма, якщо ви чітко дотримувалися її рекомендацій, підготувала вас до цього.
Після закінчення шостого тижня влаштуйте собі кілька днів відпочинку. Добре харчуйтеся і пийте багато рідини. Відкладіть важку фізичну роботу і не займайтеся будь-якими фізичними навантаженнями. Вам потрібно зібрати енергію, необхідну для фінального випробування.
Виконуючи тест, не поспішайте. Якщо розбити загальну кількість 25 на більш короткі частини, ви збільшите свої шанси та полегшите вам досягнення мети. Працюйте на повну силу, не затримуючи дихання. Поступово переходьте від одного підтягування до іншого, поки не зробите 25 підтягувань. Якщо ви відчуєте сильну напругу в м'язах, потрібно зробити кілька глибоких вдихів, набратися сил і продовжити. Ви неодмінно досягнете успіху.
І якщо трапиться так, що ви не зможете пройти тест, не хвилюйтеся, поверніться на пару тижнів і попрактикуйтеся знову, ви дуже близькі до своєї мети.