зміст
50 підтягувань
Програма підтягувань 50 — це програма тренувань, яка допоможе вам розвинути силу та фізичну форму. Більшість людей не можуть підтягнутися десять разів, і лише деякі можуть зробити більше 15 підтягувань. Ця тренувальна програма розроблена, щоб допомогти вам підтягнутися не менше 30 разів.
Так це 30 чи 50?
Ця програма розрахована на 50 підтягувань. Це багато і досягти цього дуже важко. Чесно кажучи, коли ви зробите 30 підтягувань, це вже буде вражаючим досягненням. І 30 підтягувань буде цілком достатньо, щоб зберегти здорові, розвинені м’язи, і вам не потрібно робити більше. Однак, якщо ви хочете робити більше, у нас є для вас 50 підтягувань 🙂
Правила програми
- Тест. Виконайте якомога більше підтягувань перед початком програми. Не намагайтеся замовчувати свої результати, інакше ви не зможете виконати програму. Тест допоможе визначити рівень вашої фізичної підготовки.
- Вибирайте цикл тренувань на основі своїх результатів. Наприклад, якщо ви зробили 7 підтягувань, то починати слід з циклу з 6-8 підтягувань.
- Продовжуйте програму циклу. Не забувайте відпочивати принаймні один день між тренуваннями. І після кожного третього тренування – мінімум 2 дні. Якщо м’язам не дати відпочинок, результати будуть тільки знижуватися. Деякі люди вважають, що більший відпочинок між тренуваннями покращує їхні результати.
- Відпочивайте 120 секунд або більше між підходами.
- Якщо під час тренування ви не змогли виконати всі підходи, не турбуйтеся про це. Візьміть два вихідних і спробуйте знову.
- Після закінчення циклу відпочиньте принаймні два дні та повторіть тест. Він покаже вам, який цикл робити далі. Якщо ви опинилися в тому ж циклі, в якому були, то краще повторити його, ніж починати наступний, коли ви ще не готові.
- Дотримуйтесь цих інструкцій, доки не досягнете останнього циклу (понад 40 підтягувань). Виконавши його, ви будете у відмінній фізичній формі і зможете спробувати зробити 50 підтягувань. Але пам'ятайте, що 30 - це вже дуже добре.
Як правильно підтягуватися
Цикли тренувань
Менше 4 підтягувань
Якщо в тесті ви виконали 0-5 підтягувань, то найкраще почати з негативні підтягування… Це зміцнить ваші м’язи та підготує вас до решти циклів. Вони виконуються наступним чином:
- Замість того, щоб підтягувати тіло вгору, використовуйте стілець, щоб повиснути на перекладині (підборіддя має бути трохи вище штанги).
- Відсуньте стілець убік і повільно опустіться, поки не повиснете на повністю випрямлених руках.
- Намагайтеся опускатися якомога повільніше (не менше 3 секунд).
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 підтягувань
Тут, як і в попередньому циклі, потрібно виконати негативні підтягування.
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Більше 40 підтягувань
| день | підходи | Усього: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |