зміст
Як побудувати передпліччя: 4 програми тренувань
Тренування передпліч вимагає особливої уваги і дисципліни при виконанні, так як передпліччя є важливою частиною гармонійно розвиненої мускулатури. Спробуйте цю складну програму для максимального розвитку передпліч.
Багато людей не вважають тренування передпліччя важливою частиною загального тренування всього м’язового комплексу. і – це мета більшості бодібілдерів у будь-якому тренажерному залі, але як щодо решти? Тренування дрібних м’язів – це те, що завершує розвиток усього м’язового комплексу вашого тіла.
Двоголовий м’яз стегна, гомілки, задня частина та передпліччя належать до дрібних м’язів, які при правильному тренуванні можуть зробити ваше тіло більш гармонійним і пропорційним. Саме завдяки цим м'язам можна виграти або програти змагання з бодібілдингу, або просто викликати захоплення оточуючих.
Подумайте, що таке масивні плечі, якщо у вас немає пари добре розвинених передпліч. Вони не тільки покращать ваш зовнішній вигляд, ви також зможете розвинути силу, необхідну для підйому ваги, а згодом і набрати масу в інших областях, таких як спина, плечі та біцепси.
Звичайно, передпліччя отримують певну стимуляцію від згинань, гребків і жиму вгору/вниз, але щоб повністю розкрити потенціал передпліччя (особливо якщо вони є вашим слабким місцем), вам потрібно додати спеціальні комплекси вправ. програма навчання. Це не означає, що можна обмежитися декількома довільними рухами передпліччями, виконуваними недбало і впів.
Тренування передпліч вимагає особливої уваги і дисциплінованості при виконанні комплексу вправ в положенні сидячи або з жимом на лаві. Добре продуманий план, який включає правильну кількість вправ з відповідною інтенсивністю та використанням різних кутів, є найкращим способом досягти максимального розвитку м’язів.
Трохи анатомії
Дивно, але передпліччя - це складна група дрібних м'язів, що виконує безліч функцій. Brachialis (плечовий м'яз) і плечепроменева м'яз (brachioradialis м'яз) відповідають за згинання ліктя і підтримують передпліччя під час згинання. Круговий пронатор підтримує передпліччя під час обертання, а також згинання ліктя.
М’язи-згиначі (довгий м’яз долоні, променевий згинач зап’ястка та ліктьовий згинач зап’ястка) стискають долоню, а м’язи-згиначі (ліктьовий розгинач зап’ястка та променевий розгинач зап’ястка) розтискають її. Комплексна програма повинна включати рухи для повноцінного розвитку м'язів усіх частин передпліччя.
Накачуємо сталеві передпліччя!
Тепер, коли ви знаєте анатомію і механізми руху, давайте розберемося, як накачати передпліччя. Представлені рухи та вправи створені для того, щоб підвищити ефективність кожного разу, коли ви йдете в тренажерний зал. Не забувайте завжди використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не загрожувати своїй безпеці.
Згинання зап'ясть
Базове згинання зап’ястя (м’язи-згиначі працюють більше) можна виконувати зі штангою, блоком або парою гантелей. Перевага гантелей в тому, що їх можна використовувати, коли тренажер обмежує обертання зап'ястя і коли важко використовувати пряму гриф.
Візьміть вантаж приблизно на ширину плечей і покладіть передпліччя або на лаву, або на стегна так, щоб руки могли опуститися до підлоги.
Для початку витягніть передпліччя і опустіть вагу вниз, міцно тримаючи штангу. Поверніть рух у зворотному напрямку і поверніть руки вгору, щоб досягти сильного скорочення м’язів. Амплітуда рухів буде невеликою, тому не варто смикатися і розгойдувати вантаж, щоб уникнути травм.
Порада: Тим, кому положення передпліч на лаві або стояння на колінах здається трохи незручним, варто спробувати зігнути зап'ястя за спину. У положенні стоячи тримайте штангу за стегнами хватом зверху.
Притисніть передпліччя до сідниць для додаткової опори і, використовуючи лише руки, піднімайте штангу вгору, доки м’язи не скорочуються. Виконання рухів у такий спосіб іноді може полегшити біль, який деякі відчувають під час розтягування під час традиційного згинання зап’ястя.
Згинання зап'ястя зворотним хватом
Згинання зап’ястя зворотним хватом виконується так само, як і звичайне згинання зап’ястя, за винятком того, що долоні дивляться вниз і працюють м’язи-розгиначі.
Тримайте штангу, ручку або гантелі над лавою або стегнами долонями вниз, дайте вазі розтягнути м’язи-розгиначі, а потім поверніть рух вгору, щоб досягти скорочення м’язів. Не забувайте контролювати рух і не розгойдувати вантаж.
Порада: Щоб досягти більшої інтенсивності повторень, спробуйте утримувати кожне скорочення, піднімаючи штангу вгору на кілька секунд. Вам не потрібно використовувати велике навантаження, і результат того вартий!
Згинання рук у стилі молотка
Згинання в стилі молот зазвичай використовуються в тренуванні біцепсів, але вони також є чудовим доповненням до комплексної програми розвитку передпліччя. Під час згинання молотків плечовий і плечепроменевий м’язи працюють разом із біцепсами, щоб допомогти розвинути верхівку біцепса.
Просто тримайте руки з парою гантелей уздовж тулуба великими пальцями вниз. Не супінуючи передпліччя, зігніть руки і піднесіть вагу до плеча – рух повинен нагадувати удар молотком. Опустіть руки, потім повторіть.
Порада: Ще один спосіб виконати цю вправу (дехто вважає його більш ефективним) — згинання в стилі молотка. Рухайтеся, як описано вище, але замість того, щоб нахилятися вздовж тіла, нахиліться через верхню частину тіла до протилежного плеча. Чергуйте руки.
Завиток зворотним хватом
Скручування зі штангою зворотним хватом є чудовою альтернативою скручуванням в молоточковому стилі. Виконуйте згинання штанги так само, як і для тренування на біцепс, тільки зворотним хватом на штанзі приблизно на ширині плечей. Переконайтеся, що ви дотримуєтесь своєї техніки вправ і використовуєте середню вагу.
Порада: Щоб отримати найкращі результати з ізольованим тренуванням передпліч, спробуйте згинання зворотним хватом на лаві Скотта. Так ви не тільки повністю відпрацюєте рухи, але і забезпечите ізоляцію тренованих м'язів. У цьому випадку також вибирайте вагу помірної ваги, тому що з великою вагою виконувати цю вправу вкрай складно.
Навчань достатньо
Є багато способів покращити хват під час тренування сили та нарощування м’язів передпліч. Комплекс вправ для тренування хвата, відсутність лямок при виконанні деяких вправ для м'язів спини і хват-підйом млинців - це лише кілька способів розвитку м'язів передпліч.
Один із найбільш підходящих методів — міцно тримати гриф наприкінці всіх сетів згинання на зап’ясті. Наприклад, після кожного підходу зігніть зап’ястя в положення для скорочення, міцно стисніть гриф і утримуйте п’ять-десять секунд. Ця вправа буде важкою після стандартного підходу, але вона збільшить вашу силу хвата та додасть інтенсивності вашій програмі тренувань передпліччя!