З роками техніка навчання стає дедалі складнішою. Покажіть простим сучасним бодібілдерам простий і ефективний режим тренувань, і вони будуть сміятися з вас. Їм важко повірити, що прості програми вправ можуть бути ефективними.

Вони вважають навчання складним і витрачають більше часу на його планування, ніж на виконання. Це й не дивно, адже в наш час багато людей люблять ускладнювати собі життя.

Суть полягає в тому, що перевірені часом стандартні методи навчання важко перемогти. Сюди входить, наприклад, програма 5 × 5 (п'ять підходів по п'ять повторень). Особливо вона любила Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера, з однієї простої причини. Програма дивовижна, і за правильного використання чудово підходить для нарощування м’язів і розвитку сили.

Завдяки безлічі доступних методів тренувань 5 × 5 залишається однією з найефективніших програм для збільшення м’язової маси та сили. Має відповідний рівень інтенсивності та обсягу, не провокуючи «вигорання» та.

У цій статті ми докладніше розглянемо програму 5 × 5 і як нею правильно користуватися. Ми розглянемо різні способи підвищення інтенсивності ваших тренувань, щоб стимулювати ріст сили та м’язової маси.

Якщо ви втомилися від складних програм, планування яких вимагає більше часу, ніж виконання, тоді ця програма для вас. Тож почнемо.

Що таке програма 5 × 5?

Програма 5 × 5 передбачає п’ять підходів по п’ять повторень. Для прикладу розглянемо станову тягу штанги. Спочатку виконайте два підходи для розминки. Потім візьміть робочу вагу і зробіть п'ять підходів. Якщо ви успішно виконали всі п'ять підходів по п'ять повторень, збільште робочу вагу на 2-4 кг.

Якщо ви хочете збільшити силу, робіть трихвилинні перерви між підходами. Якщо для вас пріоритетом є набір маси, скоротіть перерви між підходами до 90 секунд. Для загальних цілей робіть двохвилинні перерви між підходами.

Плануючи програму 5 × 5, ви можете практикувати спліт-тренування, де одного дня ви тренуєте верхню частину тіла, а наступного разу — нижню частину тіла.

Або ви можете виконувати тренування всього тіла 2-3 рази на тиждень. Спробуйте різні варіанти, щоб вирішити, який з них вам найбільше підходить. Який би варіант ви не вибрали, під час кожного тренування зосередьтеся на складних вправах, таких як жим лежачи, присідання, станова тяга, прогини, гребки в нахилі тощо. Ви можете приділити особливу увагу вправам на певні групи м'язів, але намагайтеся не захоплюватися ними.

Зосередьтеся на найбільш ефективній вправі (включаючи витрачені зусилля). Деякі вправи можна виконувати досить часто, наприклад, тричі на тиждень виконувати жим лежачи в техніці 5 × 5. Або спробуйте для різноманітності принцип поєднання Луї Сіммонса.

Наприклад, у понеділок виконуйте жим лежачи, у середу – просідання з обтяженнями, а в п’ятницю – жим у нахилі. Ви уникнете травматичного стресу, а оскільки вправи досить схожі, ви побачите прогрес у всіх трьох і зможете розвинути силу в цілому.

Приклади тренувань 5 × 5:

Варіант XNUMX (тренування всього тіла)

понеділок

• А-1:
  
• А-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• «Турецький підйом» – 2 × 5 (для правого та лівого боку)

середа

• A-1: (з вагами)
  
• A-2: (з вагами)
  
• — 2 × 5

п'ятниця

• А-1:
  
• А-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Саксонські бічні вигини – 2 × 5

Виконайте A-1 і A-2 по черзі. Іншими словами, виконайте одну серію A-1, відпочиньте хвилину, потім виконайте серію A-2, відпочиньте хвилину, потім поставте другий A-1 тощо. Продовжуйте виконувати A-1 і A-2 по черзі, доки ви завершили всі п'ять наборів.

Варіант другий: Спліт

Понеділок та четвер

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1: — 2×5
  
• B-2: або – 2 × 5

вівторок і п'ятниця

• B-1:
  
• B-2:
  
• — 2 × 5
  
• «Турецький підйом» – 2 × 5 (для правого та лівого боку)

Виконайте A-1 і A-2 по черзі. Іншими словами, виконайте одну серію A-1, відпочиньте хвилину, потім виконайте серію A-2, відпочиньте хвилину, потім поставте другий A-1 тощо. Продовжуйте виконувати A-1 і A-2 по черзі, доки ви завершили всі п'ять наборів.

5 × 5 варіантів для прискореного набору сили і м'язів

Тепер, коли ви завершили кілька стандартних циклів тренувань 5 × 5, ви можете маніпулювати певними факторами, щоб інтенсифікувати програму та адаптувати її до різних цілей.

Різна тривалість перерв на кожному тренуванні

Припустимо, ваша мета — наростити силу та м’язову масу. У цьому випадку можна контролювати такий фактор, як тривалість перерв у вправах. Наприклад, якщо основною метою вашого тренування є гіпертрофія м’язів, робіть хвилинні перерви в цей день. Якщо акцент робиться на розвитку сили, робіть двохвилинні перерви під час тренування.

Перерви повинні відповідати абсолютно різним наборам. У першому випадку потрібно робити двохвилинні перерви, а в другому — чотирихвилинні. Приклад такої програми:

Понеділок (XNUMX-хвилинні перерви між сетами)

• А-1: (знизу)
  
• А-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• «Турецький підйом» – 2 × 5 (для правого та лівого боку)

Середа (хвилинна перерва між підходами)

• A-1: (з вагами)
  
• A-2: (з вагами)
  
• — 2 × 5

П'ятниця (30-секундна перерва між сетами)

• А-1:
  
• А-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Щоб збільшити інтенсивність, скоротіть перерви між вправами.

Інший варіант збільшення інтенсивності - зміна тривалості перерв у кожному тренуванні. Наприклад, виконайте п’ять підходів по п’ять повторень присідань зі штангою 140 кг з трихвилинними перервами. Замість того, щоб збільшувати вагу під час наступного тренування, скоротіть перерви до двох хвилин тридцяти секунд.

Коли ви знову зможете виконати п’ять підходів, скоротіть перерви до двох хвилин. Наступного разу, коли ви зробите п’ять підходів, скоротіть їх до дев’яноста секунд. Дійшовши до хвилинних перерв, збільште вагу на 2-4 кг і знову починайте тренування з трихвилинними перервами.

Використовуючи цей режим, ви переключаєте свою увагу з розвитку сили на гіпертрофію м’язів у міру зменшення перерв. Потім ви знову зосереджуєтесь на силових тренуваннях.

Таким чином зберігається інтенсивність тренувань, які залишаються інтенсивними та цікавими.

Кластерне навчання 5 × 5

Застосування концепції кластерного навчання 5 × 5 схоже на заправку автомобіля ракетним паливом. Про цей метод я дізнався з дивовижної книги Чарльза Поліквіна «Сучасні тенденції силових тренувань».

Кластерне тренування – це поєднання тренувань пауза-відпочинок і стандартних тренувань.

Він працює наступним чином. Візьміть 90% своїх 10ПМ і зробіть одне повторення. Зачекайте XNUMX секунд, виконайте ще одне повторення. Продовжуйте, доки не виконаєте п’ять повторень відпочинок-пауза.

Після виконання всіх п’яти повторень зробіть трихвилинну перерву та виконайте ще один кластерний підхід. Кожна серія повторень дорівнює одному підходу. Застосовуючи цей метод до програми 5 × 5, вам потрібно зробити п’ять підходів по п’ять підходів у режимі відпочинку-паузи.

Які переваги застосування кластерного навчання?

З кластерним тренуванням ви отримуєте набагато інтенсивніше тренування. Тому, якщо ваша головна мета - збільшення сили, вам точно сподобається. У будь-якому випадку кількість вправ така ж, як і в стандартній програмі 5 × 5, що робить кластерне тренування 5 × 5 чудовим варіантом для гіпертрофічного тренування (HST).

Щоб ще більше стимулювати гіпертрофію м'язів, скоротіть перерви між підходами. Наприклад, замість того, щоб робити XNUMX-хвилинні перерви, робіть XNUMX-хвилинні перерви. Незважаючи на ефективність кластерного навчання, потрібен певний час для його впровадження в практику. Якщо ви ніколи раніше не займалися відпочинком-паузою, прочитайте статті на цю тему і почніть з більш простих програм.

Коли вам стане комфортно як з тренуванням 5 × 5, так і з тренуванням із паузою для відпочинку, спробуйте поєднати обидва методи та розпочніть кластерне тренування 5 × 5. Це дуже інтенсивно, і три тренування всього тіла багатьом здадуться досить складними. Спробуйте виконувати дві тренування всього тіла на тиждень, роблячи принаймні два дні відпочинку між ними.

Або розділіть тренувальні дні для верхньої та нижньої частини тіла та спробуйте виконувати вправи чотири рази на тиждень. Тренування для верхньої частини тіла – перший день, потім вихідний, потім тренування для нижньої частини тіла наступного дня, ще один вихідний день і знову тренування для верхньої частини тіла тощо.

Також я б рекомендував для кластерного тренування вибирати ті вправи, які не вимагають багато часу на підготовку. Наприклад, жим лежачи з нижнього положення кращий, ніж стандартний жим лежачи, коли після кожного повторення гриф потрібно класти на стійку.

Приклад кластерного тренування в стилі 5×5

1 і 3 день

• (знизу)
  
• (з вагами)
  

2-й день

• (знизу)
  
• (стандартні повторення в стилі 5 × 5)
  
• «Турецький підйом» – 2 × 5 (стандартні повторення)

4-й день

• (з гантеллю) – 2 × 5 (стандартні повторення)

Робіть 4-хвилинні перерви між підходами та 8 хвилин між вправами. Виконуйте кластерне навчання протягом 5-5 тижнів, а потім поверніться до стандартного режиму XNUMX × XNUMX.

Адаптація до високоінтенсивних тренувань: починайте з 5 × 5

Зрештою, ви можете використовувати схему 5 × 5 як основу для переходу до тренувань із великим обсягом. Якщо ви успішно виконали п’ять підходів, дотримуйтесь тієї самої ваги та додайте ще один підхід.

Коли ви зможете зробити шість підходів, додайте ще один. Продовжуйте в цьому дусі, доки не виконаєте 10 × 5 підходів. Коли ви зможете зробити десять підходів, збільште вагу на 2-4 кг і почніть знову з 5 × 5.

Це чудовий метод для переходу до тренувань із великим об’ємом і циклічних тренувань із великим об’ємом. Найважливіше те, що це зміцнить вашу впевненість, коли ви переходите до тренувань із великим обсягом.

Якщо ви ніколи раніше не робили десять підходів, ви, ймовірно, не зможете впоратися з гучністю. Поступово збільшуючи гучність, ви готуєте свій розум і тіло до майбутньої систематичної напруженої роботи.

Висновок

Як це часто буває в житті, дуже легко отримати ентузіазм робити щось інше, ніж просто встати з дивана та почати діяти. Що ти готовий зробити?

Спробуйте програму 5 × 5 і нарощуйте м’язи та силу, чи продовжуйте складні тренування, які тривають дві години? Почніть зі стандартного налаштування 5 × 5 і рухайтеся до своєї мети.

Поділіться з друзями!

Детальніше: