зміст
Як наростити прес: 4 програми тренувань
Накачані м'язи преса - одна з найбажаніших частин тіла для кожного спортсмена. Здається, всі хочуть їх, але вони є у небагатьох. Виконуйте наступні вправи, і ваш живіт перетвориться на кам'яний прес!
Спортсмени борються в тренажерному залі з незліченною кількістю підйомів і згинань, і все, що вони закінчують, це біль у м’язах і зниження мотивації.
Хтось про них взагалі не турбується і практично не розвиває, згадуючи лише в кінці тренування.
Ділянка живота містить ряд важливих м'язів. Він не тільки забезпечує рівновагу, але й перерозподіляє напругу та стабілізує все тіло під час підняття ваги. Якщо м'язи преса накачати, то тіло може докладати більше сил, наприклад, в присіданнях і тримати навантаження майже як обважнювач.
Наступного разу, коли ви будете виконувати жим лежачи, злегка напружте прес і тримайте його так протягом усього підйому - ви здивуєтеся, як довго ваші преси будуть допомагати вам у цій вправі.
Таким чином, м’язи живота не тільки є важливим елементом в інших вправах вашої програми, але й відіграють важливу роль у бодібілдингу.
Бодібілдер, який змагається, повинен мати чудовий набір м’язів преса, щоб виграти приз. З естетичної точки зору перш за все привертають увагу м'язи живота, так як вони повинні представляти пропорційну і гармонійну статуру. Крім того, живіт свідчить про відмінну форму спортсмена і допомагає продемонструвати V-подібний торс.
Якщо ви дотримуєтесь плану здорового харчування та комплексного режиму тренувань, рельєфний прес може стати для вас реальністю. Хоча ця стаття присвячена конкретно вашому режиму вправ, правильне харчування також є важливим фактором для створення вражаючого м’яза живота. Ви не можете просто робити незліченну кількість присідань і піднімань ніг і очікувати неймовірних результатів.
Розвиток будь-якої іншої частини тіла не вимагає такої дисципліни, але тоді оточуючі просто не зможуть відвести погляд від вашого преса.
Трохи анатомії
М’язи живота складаються з кількох відділів, які скорочуються, розтягуються, скручуються та стабілізують серцевину. Вони розташовані попереду з боків на нижній частині тулуба, починаючись від грудної клітки і продовжуючи вздовж тазу. Давайте розглянемо кожен м'яз і його функції окремо.
Прямий м'яз живота
Ось такі заповітні шість «кубиків» - хоча у м'яза більше шести голів. Він згинає хребет і зближує грудну клітку і таз.
Поперечний м'яз живота
Цей м'яз відноситься до глибоких і знаходиться під іншими м'язами, необхідними для стабільності тулуба.
Внутрішній і зовнішній косі м'язи
Діагональні м'язи, які працюють при обертанні тулуба і стабілізують живіт.
Качаємо рельєфний прес!
Тепер, коли ви знаєте анатомію і механізми руху, давайте розберемося, як накачати прес. Представлені рухи та вправи створені для того, щоб підвищити ефективність кожного разу, коли ви йдете в тренажерний зал.
Не забувайте завжди використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не загрожувати своїй безпеці. Виконуючи будь-які вправи для преса, переконайтеся, що ви постійно контролюєте рух (концентричний і ексцентричний), щоб уникнути «порожніх» повторень.
Скручування і підйоми корпусу з положення лежачи
Стандартне скручування виконується лежачи на підлозі, стопи стоять на землі, а руки схрещені перед собою або за головою. Зігніть верхню частину тулуба до колін, тримаючи нижню частину спини на землі, тільки верхню частину тулуба. Скоротіть м’язи живота і видихніть під час підйому. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення, утримуючи м'язи преса в напрузі.
Для підйому корпусу прийміть те саме вихідне положення, потім підніміть всю верхню частину тіла на коліна. Поверніться у вихідне положення. Під час підйому намагайтеся задіяти м’язи преса, а не попереку.
Існує багато різних видів цієї вправи, наприклад, скручування на гімнастичному м'ячі, ноги на лаві, тарілка на грудях для ваги.
Інший спосіб робити сухарики — лягти на підлогу головою до мотузки на низькому блоку та тягнути вагу, піднімаючи тіло. Переконайтеся, що ви тримаєте кінці мотузки з обох боків голови під час скручування.
Чудовий спосіб ускладнити підйом тулуба з положення лежачи — це робити на лаві з негативним нахилом, тримаючи млинець схрещеними на грудях руками. Це трохи складно, тому спочатку спробуйте зменшити вагу.
Підняття ноги
Підйоми ніг виконуються лежачи на спині на підлозі, руки злегка розведені в сторони, долоні притиснуті до підлоги для опори. Тримаючи ноги разом, підніміть їх, злегка зігнувши коліна, поки вони не будуть майже перпендикулярні підлозі. Опустіть ноги у вихідне положення, не торкаючись, однак, п’ятами підлоги, і повторіть вправу.
Порада: Щоб полегшити собі завдання, виконуйте підйоми ніг на лаві з негативним нахилом. Це дасть вам ширший діапазон рухів і зробить м’язові скорочення більш інтенсивними та ефективними.
Підйоми прямих або зігнутих ніг у висі - ще два варіанти вправи для накачування сталевих м'язів нижнього преса. Висячи на перекладині, піднімайте прямі або зігнуті коліна так само, як і в положенні лежачи, до тих пір, поки вони не будуть паралельні підлозі. Опустіть ноги. При піднятті зігнутих ніг підтягніть коліна до живота і зафіксуйте. Опустіть ноги у вихідне положення.
Бічні хрускіти
Ляжте на бік на підлогу, поклавши обидві руки за голову, і, якщо необхідно, використовуйте опору для ніг, щоб стабілізувати нижню частину тіла. Підніміть тіло в сторони, не відриваючи стегон від підлоги. На секунду зафіксуйте положення тіла у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. не бреши Змініть бік і повторіть вправу.
«велосипед»
Одним з найефективніших вправ для живота з усього комплексу (особливо для косих м'язів) є «велосипед». Це досить складно, але при правильному виконанні може гарантувати відмінний розвиток усіх м’язів преса.
Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги трохи відірвіть від підлоги. Почніть по черзі тягнутися ліктями до колін. Поверніть тулуб так, щоб лівий лікоть тягнувся до правого коліна і навпаки. Продовжуйте вправу, не торкаючись підлоги плечима. З кожним скороченням скорочуйте косі м’язи живота.
Порада: Можна ускладнити завдання і виділити одну групу косих м'язів, зробивши упор спочатку на одну, потім на іншу сторону. Просто виконуйте всі повтори спочатку в одну сторону, а потім в іншу.
Російські кранчі
Ця вправа не для слабкодухих. Сядьте на лаву типу римського стільця або лаву з негативним нахилом так, щоб верхня частина тіла була піднята над поверхнею.
Випрямленими руками тримайте перед собою медичний м’яч або млинець. Почніть скручувати верхню частину тулуба спочатку в один бік (наскільки можете), потім в інший. Продовжуйте вправу в трохи повільнішому темпі. Раптовий поштовх може призвести до травми поперекового відділу хребта.
Порада: Для тих, кому складно виконувати вправу з м'ячем або млинцем, можна просто стиснути руки перед собою і продовжувати діяти за стандартною технікою. Це допоможе вам зміцнити ваші м’язи, щоб у майбутньому ви могли перейти до важких сухарів.
«Планк»
Ця вправа не передбачає жодних рухів і використовується для зміцнення та розвитку глибоких м’язів. Ця вправа на стабільність в основному використовується для нарощування поперечних м’язів живота.
Просто візьміться за опору лежачи, тільки спирайтеся не на долоні, а на лікті. Втягніть і напружте живіт, щоб задіяти внутрішні м’язи. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім відпочиньте – це буде вважатися одним підходом.
«Бічна панель»
Як і звичайна планка, ця вправа опрацьовує внутрішні м’язи, але тільки з обох сторін для бічної стабільності. Не згинаючи тулуб, лягти на бік, піднятися на лікті і тримати ноги разом. Другу руку можна покласти на талію або на бік. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
Порада: Щоб трохи ускладнити вправу, спробуйте повільно переходити з бічної планки на звичайну, переходячи на інший бік. Переконайтеся, що ваше тіло рівне, і виконуйте вправу плавно та в рівномірному темпі.