зміст
Тренування рук Ларрі Едвардса
Це тренування для рук поєднує вправи для біцепсів і трицепсів у суперсети, але це лише початок. Спробуйте це нещадне тренування для серйозного росту м’язів.
Автор: Гобарт Свон
Деякі бодібілдери пропагують мінімалістичний підхід до тренування рук. Вони вважають, що в загальному контексті силових тренувань руки відводяться на другий план, тому що в порівнянні, скажімо, з квадрицепсами або спиною вони відносно маленькі. Ларрі Едвардс не з них. Кожне тренування рук перетворюється для нього на бліцкриг, включаючи суперсети, велике навантаження та високу інтенсивність роботи. Результат божевільний і більше сантиметрів при вимірюванні обхвату рук.
Едвардс наполягає, що його підхід спрацює для всіх, хто хоче розтягнути рукава своїх футболок, включаючи вас.
Ще однією перевагою такого підходу є економія часу. Обмежте періоди відпочинку, і ви зможете виконати це об’ємне тренування менш ніж за годину – швидше за все, вам знадобиться близько 45 хвилин.
Take No Prisoners: Hand Training by Larry Edwards
Едвардс рекомендує виконувати цю програму раз на тиждень або двічі, якщо ваші руки відстають. Але враховуючи обсяг роботи, який вам доведеться виконати під час цієї вправи для рук, одного заняття на тиждень буде більш ніж достатньо.
Поради щодо техніки
Скручування зі штангою вузьким хватом. Едвардс вважає за краще починати з меншої ваги і використовувати вузький хват, щоб краще розтягнути м'язові волокна. Широким хватом він може більше млинців повісити на перекладину, але тоді він не відчуває ні такого хорошого розтягування, ні такого активної участі піку біцепса у виконанні руху.
Подовжувач на нижньому блоці накладний з мотузковою ручкою. У цій вправі, також відомої як французький жим стоячи, опустіть рукоятку мотузки за голову якомога нижче, щоб максимально розтягнути трицепс у кінцевій точці руху, радить Едвардс. І працюйте легко: вся справа в повтореннях та інтенсивності, а не в робочій вазі.
Розгинання на трицепс на верхньому блоці. Для цієї вправи Едвардс вважає за краще використовувати пряму ручку і уявляє, що він розтягує ручку в сторони в нижній частині свого діапазону рухів, ніби він працює з мотузкою. Натискаючи ручку вниз, намагайтеся направити її вниз і від свого тіла. Це допоможе вам досягти пронизливого піку скорочення.
Почерговий підйом гантелей на біцепс. Зосередьтеся на піднятті мізинця вгору. Це допоможе досягти інтенсивного скорочення. Дозвольте снаряду повністю опуститися вниз для максимального розтягування. За словами Едвардса, нижня частина так само важлива, якщо не важливіша, ніж верхня частина.
Підйом штанги на біцепс. Едвардс краще відчуває вправу, якщо його схопити трохи ширшим хватом. Але він попереджає, що ви повинні бути обережні, щоб не навантажувати занадто багато, інакше ви можете поранитися. Намагайтеся використовувати меншу вагу, зберігаючи високу інтенсивність роботи, виконуючи якісні повторення з хорошою технікою, відчуваючи повне скорочення м’язів у верхній частині та хорошу розтяжку внизу.
Провали на трицепс. Щоб краще пропрацювати трицепс під час віджимань, намагайтеся тримати груди високо. Зверху змусьте потужне скорочення. Ви навіть можете затриматися у верхній позиції на хвилину або близько того, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібне скорочення трицепса. Спускаючись, зупиніться внизу на секунду, щоб відчути розтягнення. Якщо у вас проблеми з плечем, не опускайтеся занадто низько.
Згинання біцепса в тренажері. Едвардс любить цю вправу за те, як вона розтягує м’язи. На даний момент ви вже виконали багато роботи з високою інтенсивністю і отримали багато пікових скорочень. У цьому русі Едвардс зосереджується на нижньому кінці діапазону, дозволяючи робочій вазі розтягнути біцепс.
Відведення гантелі назад в нахилі. Основне правило цієї вправи: «чим повільніше, тим краще». Ви повинні повністю контролювати рух як на шляху до скорочення, так і під час опускання снаряда. Не дозволяйте силі тяжіння розгойдувати гантелі, не використовуйте імпульс, щоб підкинути вагу. Зосередьтеся на скороченні м’язів потужними, повільними та плавними повтореннями.
Розгинання на трицепс на верхньому блоці зі скакалкою. Едвардс любить використовувати для цієї вправи довгу мотузку. Коли виникає потреба, він навіть імпровізує, пропускаючи футболку через застібку. Поєднання довгої мотузкової палиці та невеликої робочої ваги забезпечує ідеальний розріз.
Поперемінний підйом гантелей на похилій лаві. Замість того, щоб виконувати вправу однією рукою, піднімайте обидві гантелі одночасно. Спробуйте повернути руки так, щоб мізинці дивилися вгору.
Розгинання на трицепс на верхньому блоці однією рукою… Для цієї вправи використовуйте верхній, або пронований, хват.
Концентровані згинання біцепсів. Тримайте лікті подалі від тулуба. Виконувати вправу таким чином набагато складніше, тому візьміть на себе набагато меншу вагу, ніж зазвичай для концентрованих згинань біцепсів.