Підхід Скотта Дорна до нарощування м'язів заснований на принципі прогресивного перевантаження. Він змушує м'язи рости, постійно збільшуючи рівень навантаження на м'язи з кожним тренуванням.

Як досвідчений тесляр, він вручну підібрав найкращі інструменти для нарощування м’язів, щоб створити міцну основу.

Ознайомтеся з особистим планом нарощування м’язів Скотта та дізнайтеся його секрети майстерності.

дієта

Харчування 1

Харчування 2

Харчування 3

Прийом їжі 4: перед тренуванням

Харчування 5: після тренування

Харчування 6

Харчування 7

Харчування 8

Тренувальна програма

День 1: Біцепс / Трицепс / Кардіо

День 2: груди / прес

День 3: відпочинок / абс

День 4: Стегна / Литки / Кардіо

День 5: спина / прес

День 6: Плечі / Кардіо

День 7: квадрицепси / литки

Харчові добавки

Я використовую сироватковий протеїн, тому що він легко засвоюється організмом. Я споживаю його під час першого прийому їжі, а також до і після тренування.

Казеїн засвоюється набагато повільніше, ніж сироватковий білок. Я приймаю казеїн перед сном і коли знаю, що довго не зможу їсти.

Для його отримання використовую риб'ячий жир і лляне масло, тому що в їжі, яку я їм, вони не завжди містяться.

Я сприймаю це як джерело додаткової енергії.

Я приймаю HMB для відновлення м'язів.

З першим прийомом їжі

у другій половині дня

Перед тренуванням

Після тренування

Перед сном

Особиста філософія Скотта Дорна

харчування

Незалежно від ваших фітнес-цілей, важливо приділяти час навчанню про харчування. Харчування - це головна частина життя кожної людини. Все, що робиться так часто, як їжа, має бути зрозумілим на високому рівні. Знайдіть час, щоб дізнатися, що ви їсте; зрештою, ти є те, що ти їси.

Рекомендую переглянути один із багатьох документальних фільмів про поточний стан харчової промисловості та її майбутнє. Особисто я люблю вибирати натуральні, необроблені продукти. Я не знаю жодної людини, яка, перейшовши на якісне харчування, не пошкодувала б, що не зробила цей перехід раніше.

Не зрозумійте мене неправильно, створити якісний план харчування, який вам підійде, непросте завдання. Однак це необхідний аспект будь-якої успішної програми вправ. Я розбиваю їжу на 6-8 прийомів їжі невеликими порціями з перервою в 2-3 години.

Кожен прийом їжі містить і є джерелом жиру. Співвідношення визначається масою тіла і цілями в даний період. Зараз є багато припущень про те, яке співвідношення правильне, але я беру 2-3 грами білка на кілограм ваги, вуглеводів приблизно 1,6-3,6 грама на кілограм ваги, а жирів приблизно 0,4 -0,7. XNUMX грам на кілограм маси тіла.

Я люблю періодично змінювати кількість споживаних вуглеводів. Якщо я нарощую м’язи, то я зменшую кількість білків і жирів і збільшую вуглеводи. У мене п’ять днів із високим вмістом вуглеводів і два дні з низьким вмістом вуглеводів. В ідеалі низький вміст вуглеводів має бути присутнім у вільні від тренувань дні.

Коли я втрачаю вагу або проходжу через період висихання, я збільшую споживання білків і жирів і зменшую споживання вуглеводів. П’ять днів – з низьким вмістом вуглеводів, а два – з високим.

Один із способів визначити, яке співвідношення найкраще для вас, — це методом проб і помилок. Визначте свою мету, перевірте, які поживні речовини ви отримуєте, і адаптуйте співвідношення відповідно до ваших потреб.

Так, спочатку це може збентежити, але, як завжди, чим більше ви щось робите, тим легше це стає.

Джерела білка

• Курка
  
• телятина
  
• Нежирна яловичина
  
• риба
  
• Яйця
  
• Сир

Джерела вуглеводів

• Геркулес
  
• Солодка картопля
  
• банани
  
• Цільнозерновий білий рис
  
• Цільнозерновий хліб
  
• Цільнозернові макарони
  
• Цільнозернове борошно
  
• Фрукти
  
• Овочі

Джерела жиру

• Риб'ячий жир
  
• Олія лляна
  
• Оливкова олія
  
• Горішки

Навчання

Моя тренувальна стратегія заснована на принципі прогресивного перевантаження. Простіше кажучи, прогресивне перевантаження - це принцип, який для росту м'язів вимагає постійного збільшення рівня навантаження на м'язи з кожним тренуванням.

Якщо рівень навантаження не буде збільшуватися, ваші м'язи не будуть рости. Підвищити рівень м'язового стресу можна кількома способами. Нижче наведені мої улюблені способи збільшення навантаження:

• Підйом більшої ваги з тією ж кількістю повторень
  
• Піднімайте ту саму вагу для більшої кількості повторень
  
• Підйом більшої ваги з більшою кількістю повторень
  
• Скорочення відпочинку між підходами
  
• Часткові повтори
  
• шахрайство
  
• Принцип полуторного повторення
  
• Принцип Платуна
  
• Принцип промивання
  

Я віддаю перевагу на початку тижня працювати над слабкими або пріоритетними групами м’язів. Щодня працюю над однією групою м'язів, крім м'язів ніг.

Я зрозумів, що це дозволяє мені сконцентрувати свої зусилля; отримати максимум від кожного тренування. Кожне тренування починається зі складних вправ, щоб використовувати якомога більше сили, поки м’язи все ще сповнені сили та енергії.

Потім я вибираю окремі вправи для опрацювання кожного м’яза. Мені здається, що вкрай важливо робити акцент на головці кожного м'яза, щоб максимально розвинути цей м'яз.

Харчові добавки

Моя філософія щодо добавок дуже проста. Я використовую харчові добавки, щоб заповнити прогалини, залишені моїм планом харчування.

У розділі вище я пояснив, які добавки я приймаю та як їх приймати.

Детальніше: