14 тренувань для сідниць і стегон від Лінди Вулдридж без випадів, присідань і стрибків

зміст

Стрибки, випади і присідання серйозно навантажують нижню частину тіла. Такі вправи протипоказані не тільки при проблемах з суглобами, але і при варикозному розширенні вен. Ми пропонуємо вам добірку тренувань із легким навантаженням від Лінди Вулдрідж для стегон і сідниць без випадів, присідань і стрибків.

Лінда Вулдрідж (Лінда Вулдрідж) розробка програми в стилі Барлатес: тренування барні + пілатес. На її каналі youtube Барлейтс Боді Бліц ви можете знайти багато відео, які мало впливають на проблемні місця в домі. Завдяки вдалим програмам Linda ви зможете опрацювати стегна і сідниці і трансформувати нижню частину тіла без загрози травматичних вправ.

Всі запропоновані тренування на підлозі, тому ви можете виконувати їх босоніж. Для занять ви не потребують інвентаризації, лише два відео Лінда також використовує гантелі. В основному це різні варіанти підйомів ніг з положення на боці, на четвереньках і спині, які дуже добре опрацьовують м'язи стегон і сідниць. Щоб збільшити складність цих вправ, ви завжди можете використовувати обтяження для щиколоток.

Програми тривають від 10 до 40 хвилин, ви можете вибрати одне відео або поєднати кілька тренувань одночасно. Якщо стегна і сідниці - ваша проблемна зона, то займайтеся за цими програмами по 30-45 хвилин 3-4 рази на тиждень. Програми для нижньої частини тіла бажано поєднувати з кардіо вправами, особливо якщо ви працюєте над зменшенням об’єму стоп. Читайте також: Топ-14 легких вправ для стегон і сідниць без стрибків із GymRa.

Розминка для стегон і сідниць без навантаження на коліна 10-15 хвилин

1. Килимок для нижньої частини тіла: нижня частина тіла (10 хвилин)

Це коротке 10-хвилинне тренування для нижньої частини тіла, яке включає підйоми ніг на четвереньках для сідниць і задньої частини стегна, а також деякі вправи для внутрішньої частини стегна збоку.

БЕЗКОШТОВНЕ тренування на килимку Barre Style - Виклик на килимку для нижньої частини тіла BARLATES BODY BLITZ

2. Тренування для зовнішньої частини стегна: зовнішня частина стегна (16 хвилин)

Цей комплекс вправ допоможе вам опрацювати зовнішню частину стегна (область галіфе). У програму входить міст з широким розведенням стопи, підйоми ніг в положенні сидячи і виконання підйомів ніг лежачи на боці.

3. Тренування внутрішньої частини стегна: внутрішня частина стегна (13 хвилин)

Ще одне коротке, але дуже ефективна вправа для внутрішньої частини стегон. Включає 3 види вправ: махи ногами на спині, підйоми ніг лежачи на боці, схрещування ніг лежачи на боці.

4. Тренування пілатесу для сідниць: сідниці (13 хвилин)

І ще коротеньке відео з тренувань, які супроводжують Лінду на вулиці – тільки тепер ви будете працювати над сідницями. У програму входять 2 види вправ: сідничний міст і підйоми ніг в положенні на четвереньках.

Тренування Barre Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Fit in 5 Mat Glutes

5. Експрес-тренування для сідниць і стегон: сідниці і стегна (17 хвилин)

Це легке тренування особливо ефективне для роботи сідниць, спини та внутрішньої частини стегон. В основному програма складається з підйому ніг вгору, положення на карачках, лежачи на животі і лежачи на боці.

6. Тренування для сідниць і стегон: сідниці і стегна (17 хвилин)

У цій програмі для стегон і сідниць всі вправи виконуються з положення сидячи: в основному ноги піднімаються назад і в сторони. Ви будете опрацьовувати не тільки м'язи стегон і сідниць, але також поперекові і косі м'язи.

7. Тренування на килимку для зовнішньої частини стегон: зовнішня частина стегна (17 хвилин)

Ще одне відео для зовнішньої частини стегна від Лінди Вулдрідж. Всі вправи виконуються лежачи на боці: ви знайдете кілька дуже простих вправ, але завдяки повторюваності ефект відмінний.

8. Тренування внутрішньої частини стегна: внутрішня частина стегна (17 хвилин)

У цьому тренуванні для внутрішньої частини стегна Лінда пропонує вправи, які виконуються лежачи на боці. Завдяки великій кількості різноманітних модифікацій ви дуже акуратно працюєте над цією впертою проблемною зоною. М'язи будуть горіти!

Тренування для стегон і сідниць без навантаження на коліна 20-40 хвилин

1. 100 повторень. Виклик сідничним м’язам: сідничні м’язи (20 хвилин)

У нашій колекції ви знайдете 3 тренування з 100 Rep Challenge (100 повторень вправ). Програма для сідничних м'язів включає підйоми ніг і пульсуючу вправу на карачках і лежачи на животі. Якщо ви хочете дуже ефективно працювати над пружними сідницями, то це відео саме для вас.

2. 100 Rep Challenge Outer Thighs: зовнішня частина стегна (23 хвилини)

У цій вправі на зовнішню частину стегна в роботу включається не тільки розрядка, але і привідні м'язи ніг. Вправи являють собою підйоми ніг в положенні лежачи на боці, але в найрізноманітніших модифікаціях.

3. Виклик із 100 повторень. Внутрішня частина стегна: внутрішня частина стегна (22 хвилини)

Перша половина цього тренування для внутрішньої частини стегна - лежачи на спині: ви розводите і схрещуєте ноги. Потім вас чекають кругові пульсуючі підйоми ніг лежачи на боці. Знову завершує вправу підняттям ніг, лежачи на спині.

4. Пілатес для нижньої частини тіла: нижня частина тіла (39 хвилин)

У цій програмі практично всі вправи розраховані на зовнішню і внутрішню поверхню стегна. Основна відмінність цієї вправи від інших – всі вправи виконуються з гантелями для збільшення опору.

5. Пілатес, задня частина ноги: підколінне сухожилля (40 хвилин)

За допомогою цього 40-хвилинного тренування ви опрацюєте спину, зовнішню частину стегон і сідниць. Лінда пропонує різноманітні підйоми ніг назад і в сторони.

6. Тренування пілатесу для преса та сідниць: прес та сідниці (42 хвилини)

У цьому вправі крім м’язів кора ви будете опрацьовувати сідниці. Для сідниць в основному виконуються підйоми ніг на карачках, для живота – скручування і згинання. Тим, у кого проблеми зі спиною або попереком, це відео краще не виконувати. Вам знадобляться гантелі.

Якщо ви хочете більш ефективно попрацювати над нижньою частиною тіла, то подивіться:

Для тонусу і збільшення м'язів, ніг і сідниць

залишити коментар