зміст
- Кардіотренування з акцентом на кор від Fitness Blender
- 1. Кардіотренування з чергуванням вправ
- 2. Кардіотренування з чергуванням вправ
- 3. Тренування ТАБАТА з упором на живіт
- 4. Тренування ТАБАТА з упором на живіт
- 5. Кардіо + вправи для живота
- 6. Кардіонавантаження + вправи КОР + йога
- 7. Тренування ТАБАТА з упором на живіт
- 8. Тренування кікбоксингу + вправи для живота
- 9. Інтервальне кардіотренування для живота
- 10. Кардіотренування з чергуванням вправ
- 11. Кардіотренування з чергуванням вправ
- 12. Кардіо + вправи для живота
Живіт є основною проблемною зоною для багатьох жінок. Одним з найефективніших способів боротьби з в'ялим животом є поєднання кардіо вправ і вправ на м'язовий корсет. Пропонуємо вашій увазі чудову добірку кардіотренувань для живота від FitnessBlender із розділу Кардіотренажер і тренування преса, які допоможуть вам спалити калорії та зміцнити м’язи преса.
Щоб відповідати тренуванню Cardio and Abs FitnessBlender від?
- Тим, для кого проблемною зоною є живіт і талія.
- Для тих, хто хоче багато працювати над зміцненням м'язового корсету.
- Для тих, хто шукає якісні кардіотренування для спалювання калорій.
- Для тих, хто хоче схуднути.
Daniel and Kelly пропонують якісні інтервальні тренування, в яких кардіо вправи чергуються з вправами на підлозі для живота і м'язової системи. Вас чекають інтенсивні аеробні навантаження та невеликі періоди відпочинку під час занять на килимку. Ви не тільки ефективно спалите калорії і зміцните м'язи кора, втягнете живіт і опрацюєте область спини і талії. Заняття включають вибухові пліометричні вправи, вправи для спини для м'язів преса, вправи для живота для опрацювання спини і попереку, лямки для загального зміцнення корсета.
Програми зазвичай тривають 30-40 хвилин і відбуваються без інвентарю. В описі нижче вказується тривалість заняття, рівень складності (з 5), калорійність, список вправ – дані надані тренерами FitnessBlender. Деякі з цих кардіотренувань для живота не включають розминку та заминку, тому обов’язково спробуйте їх на собі. Наприклад:
- розминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Зчіпка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Якщо ваша проблемна зона – живіт, виконуйте ці вправи 3-4 рази на тиждень. Якщо у вас проблемна зона - нижня частина тіла, виконуйте ці тренування 1 раз на тиждень для зміцнення м'язового корсету, а в інші дні виконуйте кардіонавантаження для всього тіла і вправи для стегон і сідниць. Наприклад, подивіться на:
- 14 найкращих вправ для стегон і сідниць без стрибків із GymRa
- Топ-15 силових тренувань з гантелями для ніг і сідниць від FitnessBlender
Також не забувайте тренувати все тіло в цілому:
- Топ-20 вправ для тонусу м'язів з гантелями від Хізер Робертсон
Кардіотренування з акцентом на кор від Fitness Blender
1. Кардіотренування з чергуванням вправ
- Калорійність: 257-407
- Тривалість: 37 хв
- Складність: 4
- Без розминки і охолодження
У цьому кардіотренуванні для живота вас чекає 7 раундів вправ. Кожен раунд складається з двох вправ: 1 кардіо та 1 вправа для ніг на підлозі. Вправи виконуються протягом 30 секунд, кожен раунд повторюється в 2 кола. Тому ви будете чергувати кардіонавантаження для спалювання калорій і вправи для тонусу м’язів преса.
Вправи:
- Стрибок на місці з піднятими руками; Підтягування колін
- Бічний стрибок з підняттям коліна; Хрест-навхрест Кранчі
- 4 кроки гнізда + 2 перехресних гнізда; Статична планка
- Присідання і гачок; Cross Touch Crunch
- 2 присідання в стрибках; Удари ножицями
- Тяги з хрускітом стоячи; Flutter Kicks
- Power Skips; Windmill Jackknife Crunch
Топ 20 жіночих кросівок для фітнесу
2. Кардіотренування з чергуванням вправ
- Калорійність: 261-374
- Тривалість: 30 хв
- Складність: 4
- З розминкою, без заминки
Це кардіотренування для живота складається з 8 циклів вправи. У кожен раунд входили дві вправи: 1 кардіо вправа і 1 вправа для живота на підлозі. Знову кардіо вправи в 4 підходи схеми ТАБАТА: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Вправа для живота на підлозі виконується за 1 підхід по 50 секунд.
Вправи:
- Стрибки. Присідання, V. Опускання ніг
- Climber Get Ups; Хрусткі бобові
- 4 стикові удари + 2 кроки Джека; Mt. Top Russian Twist
- лижні присідання; Зворотні кранчі
- Twisted High Knees; Велосипедні кранчі
- Стрибок у довжину + 3 стрибки; Нахилені обертання
- 2 гачки + 2 верхні зрізи; Косі розминки
- Випади. Дотики до пальців ніг, чергування планок
ТОП 30 кращих кардіо вправ
Дивитися це відео на YouTube
3. Тренування ТАБАТА з упором на живіт
- Калорійність: 387-758
- Тривалість: 60 хв
- Складність: 5
- З розминкою і зачіпкою
Це час інтенсивних тренувань ТАБАТА з акцентом на основні м’язи. У програмі 12 раундів ТАБАТА по 4 хвилини. У кожному раунді виконайте одну вправу за схемою 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок, 8 підходів. Раунди кардіо вправ чергували з раундами вправ для живота.
Вправи:
- Альпініст на гору Switchfoot
- Міні-ножиці
- Джампінг Джекс + Хай Кік
- Toe Tap Crunch
- Switchfoot Burpee
- Дощаті сходинки
- Прогулянка вниз по дошці
- Бічна планка з ударом ногою (ліворуч)
- 4 Змішувач для підлоги High Knee Plus
- Бічна дошка з ударом ногою (праворуч)
- Стрибок у довжину плюс 3 стрибки назад
- Російський поворот
ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка
Дивитися це відео на YouTube
4. Тренування ТАБАТА з упором на живіт
- Калорійність: 210-402
- Тривалість: 30 хв
- Складність: 4
- Без розминки і охолодження
Це кардіотренування для живота також є ТАБАТА. Келлі пропонує чергувати кардіо вправи і вправи на гавкіт, повторювані в 4 підходи за схемою 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Вправи виконуються послідовно одна за одною (не парами), між ними відпочинок по 20 секунд. Вам знадобляться гантелі.
Вправи:
- Підйоми ніг на дошці
- Сенсорні хрускіти
- Скелелазіння + присідання в стрибках
- Flutterkicks
- Джек стрибає + високі коліна
- Велосипед Double Pulse
- Серфер Берпі
- Коло Кранчі
- Статичні випадові рядки
- Side Star Dips
- Очистити + прес
- Обертання + Розтягування
- Берпі навиворіт
- Хрусткі бобові
ФІТНЕС-БРАСЛЕТИ: вибір найкращих
Дивитися це відео на YouTube
5. Кардіо + вправи для живота
- Калорійність: 316-533
- Тривалість: 40 хв
- Складність: 4
- C розминка і заминка
Це кардіотренування для живота складається з двох частин: кардіо на основі ТАБАТА (15 хвилин) і кардіо + вправи для живота (15 хвилин). У першій частині вас чекає 6 раундів по 2 вправи в кожному, які повторюються в 4 підходи за схемою 20 сек/10 сек. У другій частині ви будете чергувати кардіо тренування і вправи для живота за схемою 45 сек/15 сек 2 підходу.
ТАБАТА-частина:
- Присідання Джека Берпіса; Стрибки в довжину + лижа
- Дошка для серфінгу Get Ups; Стрибки в довжину + Стрибки з присідань
- Берпі + утримання в присіданні; Зірковий стрибок + 1 зворотний випад
- Mt Climber Warrior Lunge; Стрибок на місці з піднятими руками
- 3 імпульсний перемикач випаду; Push Up + Toe Tap
- Стрибки на ногах + коліно; Присідання
Кардіо вигорання + прес:
- Up & Over Hops; Повороти колін
- Високі утримування колін; Flutterkicks
- Fly Jacks; Сенсорні хрускіти
- бічні стрибки; Велосипедні кранчі
Топ 20 вправ для постави і спини
Дивитися це відео на YouTube
6. Кардіонавантаження + вправи КОР + йога
- Калорійність: 207-330
- Тривалість: 35 хв
- Складність: 4
- C розминка і заминка
Ця кардіотренування для живота являє собою суміш різних програм і складається з трьох частин. Перша частина: кардіо + кор (10 хвилин) Друга частина: чисте кардіо (10 хвилин) Третя частина: йога + розтяжка (10 хвилин). Перші дві частини виконуються за схемою ТАБАТА. Келлі та Деніел також показують спрощену версію вправи.
Вправи (йога):
- Присідання Стрибок + Удар; Одна нога Jacknife Crunch
- Split Jump Burpees; Планка всередину та вихід
- Стрибки на корточках
- Mt Climber Get Up
- Зоряні стрибки
- Стрибки з зворотним випадом
- Присідання з боковим кроком
Еліптичний тренажер: плюси і мінуси
Дивитися це відео на YouTube
7. Тренування ТАБАТА з упором на живіт
- Калорійність: 168-336
- Тривалість: 30 хв
- Складність: 4
- C розминка і заминка
У цій вправі ви знайдете 4 раунди ТАБАТА по 4 хвилини. У кожен раунд включено дві вправи: 1 кардіо вправа і 1 вправа для кора, які чергуються і повторюються по 4 підходи. На завершення програми Даніель підготував для вас 2-хвилинні планки.
Вправи:
- Берпі; Jackknife Crunch
- Випад у стрибках; Плавці
- Зірковий стрибок; Косий підйом стегон L&R
- Kick Through; Велосипедний хрускіт
- 2 хвилини планкового вигорання
10 найкращих добавок для росту м'язів
Дивитися це відео на YouTube
8. Тренування кікбоксингу + вправи для живота
- Калорійність: 225-585
- Тривалість: 50 хв
- Складність: 4
- C розминка і заминка
В основі цієї кардіотренування для живота лежить кікбоксинг і вправи з бойових мистецтв. Програма дуже насичена і включає 5 раундів вправ:
- Основа (5 хвилин): вправи на живіт і спину
- Кікбоксинг (10 хвилин): кікбоксинг
- Основа (5 хвилин): дошки
- Кікбоксинг (10 хвилин): кікбоксинг
- Ядро (5 хв.): вправи на спині та бічній лямці
20 найкращих відео про кардіотренування для схуднення від Popsugar
Дивитися це відео на YouTube
9. Інтервальне кардіотренування для живота
- Калорійність: 128-258
- Тривалість: 30 хв
- Складність: 3
- Без розминки, з заминкою
Це дуже цікава структура навчання. Програма складається з 4 раундів вправ. У кожному раунді ви виконуватимете 6 видів вправ: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (кранчі, планки, кардіо, пілатес, спін). Жодні вправи не повторюються, тому нудьгувати вам точно не доведеться! Вправи виконуються за схемою: 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок.
- Круглий 1: Leg Drop Toe Touch; Планка + Коліна; Switchfoot Burpee; крани для пальців ніг; Walkdown Backbows; Флаттеркік.
- Круглий 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; пилка для пілатесу; пташина собака;
- Круглий 3: Bridge + Toe Touch; дошка вгору; Випади в стрибках; Тяги ногами; плавець; Російський твіст.
- Круглий 4: Одноножний ножовий ніж; Планка лежачи + підйоми; Стрибок Бічний стрибок Присідання; Переслідування Toe Taps; Кросовер заднього лука; Сенсорні імпульси.
Як вибрати килимок для фітнесу
Дивитися це відео на YouTube
10. Кардіотренування з чергуванням вправ
- Калорійність: 217-348
- Тривалість: 30 хв
- Складність: 3
- C розминка і заминка
У цій програмі чергуйте кардіо вправи (у стилі ТАБАТА) і вправи для кора (45 секунд роботи/15 секунд відпочинку). Усі тренери підготували 4 групи кардіо вправ по 2 вправи в кожній групі та 3 групи вправ для кору по 3 вправи в кожній групі.
- HIIT: 2 коліна + присідання в широкому стрибку; 3 бічні хмелі + бурпі.
- Core: Натискання на п'яту 3 + подовжувач; Стабілізація T + протилежний носок; Сніговий ангел Toe Touch.
- HIIT: 180 присідань у стрибках; Бічні межі.
- Core: Малюнок 4 Краплі ніг; пташині собаки; Назад Лук + Бобові.
- HIIT: Випад + Удари ногами; Сумо присідання круглий удар.
- Core: Бічна планка Удар + занурення; Інша сторона; Сотні.
- HIIT: Присідання Джеки; Стрибок на місці з піднятими руками.
Як прибрати бік: 20 + 20 вправ
Дивитися це відео на YouTube
11. Кардіотренування з чергуванням вправ
- Калорійність: 180-390
- Тривалість: 35 хв
- Складність: 4
- C розминка і заминка
Ще одна дуже різноманітна кардіотренування для живота, вам гарантовано не набридне. У цій програмі вправи виконуються один раз і не повторюються. Чекає звичайна схема FitnessBlender: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Дві кардіо вправи чергуються дві вправи для скоринки. Всього в програму входить близько 40 різних вправ.
Фітнес-гумка – суперкорисний засіб
Дивитися це відео на YouTube
12. Кардіо + вправи для живота
- Калорійність: 219-421
- Тривалість: 35 хв
- Складність: 4
- C розминка і заминка
У цій програмі кардіо сегменти протягом 6 хвилин чергуються з сегментами на живіт протягом 2 хвилин. Кардіо частина - схема ТАБАТА. Вправи для кори виконуються за схемою 50 секунд робота, 10 секунд відпочинок.
- HIIT: раунд 1. Берпі + віджимання; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Бічний + Стрибок з присідання; Star Jump + Burpee; Випад сумо для стрибка.
- Серцевина: 1 круглий. Хрест-навхрест; Toe Touch Crunch.
- HIIT: раунд 2. High Knee + Jumping Jack; Альпіністи; Присідання Джек + Стрибок; Ящірка Хміль; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
- Ядро: раунд 2. російська твіст; Twist Back Bow.
- HIIT: раунд 3. Зірковий стрибок + коліно; Ходьба вниз + планка коліна; Берпі + Джеб Крос; Віджимання лежачи + торкання до пальців ніг Встаньте; Випад у стрибках + аперкот; Джеб, Хрест.
- Ядро: раунд 3. бічний підйом стегна L; Бічний підйом стегна R
ТАБАТА тренування: 10 кращих збірників
Дивитися це відео на YouTube
Дивіться також наші інші корисні добірки тренувань:
- Все про фітнес-браслети: що це таке і як вибрати
- Топ-50 кращих вправ для плоского живота
- Топ-20 найкращих жіночих кросівок для безпечного бігу
- Все про віджиманнях: особливості + варіанти віджимань
Схуднення, живіт, інтервальні тренування, кардіотренування