зміст
Хоча дотримання вегетаріанської дієти знижує ризик кількох хронічних захворювань, набагато важливіше вести здоровий спосіб життя, ніж просто виключити продукти тваринного походження. Вегетаріанці та вегани можуть набути таких же нездорових звичок у харчуванні та способі життя, як і всеїдні: наприклад, віддавати перевагу доступній, популярній та легкій у приготуванні їжі та нехтувати фруктами та овочами на користь чудових на смак веганських солодощів, перед спокусою яких важко встояти.
Вегетаріанська дієта — міцна основа для побудови здорового способу життя. Щоб зміцнити цю основу, дозвольте мені запропонувати вам 10 порад, які зміцнять вашу рішучість зберігати здоровий глузд і наполегливість.
1. Споживання натрію
Середній дорослий вегетаріанець США споживає в 4-6 разів більше натрію, ніж необхідно, але трохи менше, ніж всеїдні американці. Левова частка натрію надходить із оброблених харчових продуктів: «телевізійних обідів» (м’ясо або риба з гарніром, загорнутим в алюмінієву фольгу або пластик) і м’ясних рулетів, а також солоних вегетаріанських страв, таких як кренделі, супи в пакетиках, солоні горіхи та готові страви. харчові продукти. Навряд чи можна точно сказати, скільки натрію міститься в ресторанній вечері, але можна з упевненістю сказати, що кількість, швидше за все, значна. Зайве говорити, що це збільшує ваше загальне споживання натрію.
Які небезпеки споживання надмірної кількості натрію?
Дієта, багата сіллю, є основною причиною серцевих захворювань та інсульту. Крім того, збільшення вмісту натрію в раціоні призводить до втрати кальцію – цей факт може бути особливо цікавим для веганів, дієта яких має низький вміст кальцію. Давайте зробимо розрахунки. Якщо ви споживаєте менше 1500 мг натрію щодня (або не більше 400 мг за один прийом їжі, залишаючи місце для перекусів), ви робите дуже розумно.
2. Цукор
«Скільки коштує веганське печиво, яке виставлено у вітрині?» Перш ніж поставити це питання, запам'ятайте це додаткового цукру не потрібно! І якщо твердження щодо натрію справедливі для цукру, вегетаріанці споживають таку ж кількість цукру, як і середній американець — близько 100 фунтів на рік. Більшість цього цукру надходить із кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, який зазвичай міститься в газованих напоях і соках.
Вплив надлишку цукру на здоров’я точно не «солодкий». Ожиріння може призвести до діабету, раку та хвороб серця. Крім того, навряд чи хтось горить бажанням проводити більше часу в кріслі стоматолога, борючись з дірками. А продукти з високим вмістом цукру часто витісняють ті фрукти та овочі, про користь яких вам постійно розповідала мама. Оптимальний варіант - споживати якомога менше цукру.
3. Цілісні зерна
Ще одна проблема веганського печива у вітрині – це біле борошно. Біле борошно – це продукт, який залишається після обробки пшениці та видалення висівок і зародків, джерел більшості клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів із цільного зерна.
Таким чином, ці продукти з білого рису та білого борошна (макаронні вироби, хліб тощо) є блідою імітацією таких «генераторів енергії», як цільні зерна. Намагайтеся вибирати продукти з цільного зерна. У ваших улюблених азіатських ресторанах попросіть коричневий рис; Їжте більше цільнозернового хліба та макаронних виробів, а також більше ячменю, кіноа, амаранту, гречки, спельти та камуту. Зберігайте зерна у своєму раціоні цілими; коричневий чудовий.
4. Хороші та шкідливі жири
Хоча багато вегетаріанців пишаються тим, що споживають низький вміст тваринного жиру, їхній раціон може містити значну кількість насичених жирів, зокрема молочних продуктів і яєць, пальмової та кокосової олій, а також транс-жирів із частково гідрогенізованих рослинних олій. Транс-жири також містяться в випічці, маргарині та смаженій їжі. Насичені і трансжири значно підвищують ризик серцевих захворювань. Найздоровішими жирами є оливкова олія, ріпакова олія, а також олії цілих авокадо, горіхів і насіння.
Вегетаріанцям також слід знати про жири омега-3 (які зазвичай містяться в рибі). Омега-3 жири пов’язують зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Веганські джерела цієї речовини включають мелене насіння льону, насіння конопель, лляну олію та волоські горіхи. Замість смаженої в олії індійської самоси чи змащених олією китайських овочів замовте індійський цільнозерновий хліб і приготовані на пару китайські овочі з окремим соусом. Веганське печиво також варто перевірити.
5. Контролюйте споживання всіх оброблених харчових продуктів
Перероблені харчові продукти мають високий вміст натрію, цукру та жиру та низький вміст цільного зерна. Багато вегетаріанців віддають перевагу соєвим замінникам звичайного м’яса, наприклад, відбивної, курки та бекону. Як і більшість інших оброблених харчових продуктів, ці продукти не містять такої ж кількості поживних речовин, як необроблені цільні продукти, і не повинні бути основними продуктами харчування. Намагайтеся їсти менше оброблених соєвих продуктів, таких як темпе, тофу, місо, шою, тамарі та соєве молоко.
6. Споживання достатньої кількості TZLO
Найсильнішим «засобом» в овочевому «арсеналі» можуть бути темно-зелені листові овочі. – настільки потужні, що вони заслуговують на власну абревіатуру: TZLO. До цієї групи входять шпинат, капуста, браункол, листя гірчиці, листя ріпи, листя буряка, брокколі.
Більшість темно-зелених листових овочів багаті антиоксидантами, мінералами та клітковиною, а також дуже низьким вмістом калорій, цукру, натрію та жиру. До того ж вони дешеві. Кількість TGLO, яку споживають вегетаріанці, лише трохи перевищує кількість TGLO, яку споживають невегетаріанці – ми говоримо про (приблизно) 1/4 чашки на день. Це абсолютно недостатня кількість, незалежно від того, які ще продукти є в раціоні. Таким чином, Вегетаріанцям необхідно приділити особливу увагу збільшенню споживання ТЗЛО.
7. Хороші джерела мінералів, таких як кальцій, залізо, йод і цинк
Такі мінерали, як кальцій, залізо, йод і цинк, відіграють важливу роль у нашому організмі. Вони допомагають будувати міцні кістки, запобігають анемії, стимулюють функцію щитовидної залози, підтримують імунну систему та сприяють росту та розвитку. Мінерали присутні в багатьох продуктах харчування. Кале, браункол, тофу з сульфатом кальцію, соєве молоко та соки, збагачені кальцієм, а також соєві боби є хорошими джерелами кальцію. Квасоля, зелень і цільні зерна є найкращими джерелами заліза для вегетаріанців.
Такі продукти, як апельсини, помідори та диня, багаті вітаміном С: при прийомі з продуктами, що містять залізо, здатність організму засвоювати залізо покращується. Продукти, такі як чай, деякі спеції, кава, молочні продукти перешкоджають засвоєнню заліза організмом. Можуть знадобитися добавки заліза, особливо жінкам під час вагітності та перед менопаузою.
Веганські продукти, що містять значну кількість йоду, обмежуються морськими водоростями та йодованою сіллю: Морська сіль і сіль у оброблених харчових продуктах зазвичай містять незначну кількість йоду. Люди, які обмежують кількість солі у своєму раціоні, повинні отримувати достатню кількість йоду, який може надходити або з дієтичних добавок, або з морських водоростей.
Гарними джерелами цинку є сушені боби, вівсянка, зародки пшениці, горіхи та соєві продукти. Боби адзукі (адзукі) і гарбузове насіння забезпечують організм максимальною кількістю цього життєво важливого нутрієнта. Вегани повинні прагнути споживати більше цинку, ніж RDA (рекомендована доза для певної поживної речовини (біоактивної речовини)), щоб компенсувати мінімальне споживання цинку з продуктів, які часто входять до веганських дієт.
8. Вітамін D
Вітамін D відіграє важливу роль у формуванні кісток, профілактиці раку та засвоєнні кальцію, особливо коли споживання кальцію низьке. У європеоїдів достатню кількість вітаміну D можна синтезувати, піддаючи руки та обличчя сонячному світлу протягом 15 хвилин щодня. Люди похилого віку, кольорові люди та люди, чия шкіра не контактує регулярно з сонячним світлом, потребують інших джерел вітаміну D, таких як продукти, збагачені цим вітаміном, і дієтичні добавки, що його містять. Не отримуючи достатню кількість вітаміну D, ми ризикуємо «обвалитися»!
9. Вітамін В12
Вітамін В12 є важливою поживною речовиною, яка потрібна людському організму лише в невеликих кількостях.; однак, якщо він відсутній у вашому раціоні, можуть виникнути серйозні проблеми. Цей вітамін особливо важливий для немовлят, дітей і жінок, які вагітні або годують груддю.
Вітамін B12 природним чином не міститься в рослинній їжі, тому вегани повинні докладати подвійних зусиль, щоб включити його в свій раціон. До надійних нетваринних джерел вітаміну B12 входять харчові дріжджі Red Star Vegetarian Support Mix, злаки, збагачені B12, соєве молоко та дієтичні добавки, що містять цей вітамін.
10. Фізичні вправи
Хоча фізичні вправи явно пов’язані зі зниженням ризику різних захворювань і покращенням здоров’я, вегетаріанці ставляться до фізичних вправ майже так само, як і невегетаріанці. Програма вправ є важливою частиною здорового способу життя. Фізичні вправи безпосередньо пов’язані з щільністю кісток, що важливо, враховуючи помірне споживання кальцію, характерне для вегетаріанців.
Для загального оздоровлення організму необхідні три види вправ.: підняття тягарів (збільшує щільність кісток і м’язову масу), серцево-судинні вправи (зміцнюють серце і знижують артеріальний тиск), а також вправи на розтяжку/гнучкість (покращують координацію, зменшують ризик падінь).
Посилити оздоровчий характер вегетаріанської дієти можна, внісши в неї відповідні зміни. Можливо, найкращий спосіб дотримуватися здорової вегетаріанської дієти — це БУТИ здоровим вегетаріанцем, який визнає та приймає здорові звички, які заслуговують додаткової уваги або вдосконалення. За необхідності зверніться до зареєстрованого дієтолога або професійного консультанта.