10 речей, які трапляються, коли ти щодня займаєшся серфінгом

1. Ваша основна сила покращиться

Однією з головних переваг виконання звичайних дошок є те, що вони зміцнюють центральну частину тіла – м’язи, кістки та суглоби, які з’єднують верхню та нижню частину тіла.

Оскільки в повсякденному житті ми постійно напружуємо центр тіла – коли ми піднімаємо, повертаємося, розтягуємося та згинаємося – це, мабуть, найважливіша частина тіла, над якою потрібно працювати.

Щоб успішно підтримувати положення планки, ви повинні напружувати й утримувати всі основні групи основних м’язів – поперечний, прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз і сідничні м’язи.

Коли основна сила покращується, щоденні завдання стають легшими, ми почуваємося сильнішими, а наші спортивні здібності зростають.

2. Ви втратите і зміцните свій живіт

Забудьте про повсякденні м’язи преса – вони все одно не підійдуть для того, щоб отримати плоский підтягнутий живіт. Недавня редакційна стаття в Navy Times, незалежному виданні ВМС США, також назвала присідання «застарілою вправою», яка сьогодні вважається основною причиною травм нижньої частини спини. назад.

Замість цього, дошка - це рішення ! Дослідження, опубліковане в Journal of Force and Conditioning, показало, що планка використовує 100% ваших м’язів шоколадної плитки, а м’язи преса – лише 64%.

Регулярна дошка означає, що ваші м’язи живота зміцняться та підтягнуться. Крім того, ви підтягнете й інші частини свого тіла й отримаєте більше за свої гроші.

3. Ти зміцниш спину

Хоча деякі основні вправи можуть послабити та потенційно травмувати спину (наприклад, присідання або присідання), планка насправді допоможе її зміцнити. Зокрема, зміцнюються м'язи верхньої частини спини.

Крім того, планка виконується з нейтральним положенням хребта, що виключає можливість постійного напруження, викликаного згинанням і розгинанням хребта.

За даними American Concil on Exercicics (ACE), «оскільки вправа «планка» вимагає мінімальних рухів під час скорочення всіх шарів черевної фасції, це чудовий спосіб зміцнити центральну частину тіла. що, в свою чергу, допомагає зменшити біль у попереку ».

4. Ви отримаєте користь від прискорення метаболізму та спалювання жиру

Хоча одна або дві швидкі планки не спалять стільки жиру, скільки серцево-судинні вправи, це спосіб плюс ефективний усунути жир. Коли ви тренуєтеся, щоб збільшити свою силу, швидкість вашого метаболізму зростає навіть після того, як ви припиняєте тренування... це те, чого не відбувається з серцево-судинною діяльністю.

На кожні півфунта м’язів, які ви набираєте, ваше тіло спалює приблизно на 50 калорій більше на день. Отже, якщо ви наберете 5 фунтів м’язів, ви зможете спалити на 500 калорій на день більше, ніж ви спалювали слабкіше.

5. Ви збільшите свою гнучкість і зменшите ризик травм.

Залишатися гнучким протягом усього життя важливо для запобігання травмам, тому функціональні вправи, які підвищують гнучкість, повинні бути частиною будь-якого добре розробленого плану тренувань.

Виконання деяких простих повсякденних вправ, у тому числі планка, може компенсувати природну втрату еластичності м’язів, сухожиль і зв’язок, яка виникає з віком. Це може бути особливо корисним інструментом для тих, хто весь день сидить за столом.

Планки допомагають підвищити або зберегти гнучкість, зміцнюючи та розтягуючи м’язи навколо плечей, ключиць, лопаток, підколінних сухожиль і навіть склепіння стоп і пальців.

Щоб по-справжньому розігрітися, подумайте про додавання дощок до тренувань. Вони розтягують косі м’язи, особливо якщо витягнути руку над головою на одній лінії з тілом.

6. Ви отримаєте користь від здоров'я кісток і суглобів

Фізична активність — це не лише підтримання здоров’я основної частини тіла та підтягнення м’язів — це життєво важливо для гнучкості наших кісток і суглобів.

Зокрема, вправи з обтяженнями необхідні для здоров’я кісток. Ці види діяльності навантажують кістки, прикріплені до наших м’язів, і стимулюють їх до відновлення. Підтримка ваги власного тіла, як і під час руху планка, є фантастичною вправою для витримки ваги, яка не дасть вам перестаратися.

Щоб отримати більше способів розвитку та належного збереження здоров’я кісток у літньому віці, перегляньте ці поради.

7. Ваша постава та баланс покращуються.

Виконання дощок значно покращує вашу поставу та рівновагу, а при регулярному виконанні допомагає вам з легкістю сидіти чи стояти.

Зміцнення основних груп м’язів сприяє кращій поставі, тоді як м’язи живота та спини мають величезний вплив на інші групи м’язів тіла (ось чому вони відомі як «ядро»!). Дошки також допомагають запобігти або усунути порушення постави, включаючи лордоз і нахил таза, які є результатом слабкості живота або згиначів стегна відповідно.

Бічні дошки або дошки з подовженнями особливо корисні для побудови балансу, як і дошки, виконані на м’ячі для стійкості.

8. Щоденні завдання стануть легшими

Планки класифікуються як «функціональні вправи», оскільки переваги, які вони приносять, проявляються в «реальних» заняттях – це одна з причин, чому деякі члени ВМС виступають за заміну присідань у тесті фізичної готовності ВМС на дошка.

Регулярні заняття планкінгом полегшують виконання завдань у реальному житті, оскільки вони не зосереджуються на окремих м’язах, а розроблені для одночасного використання кількох груп м’язів – саме так, як влаштовано функціонувати наше тіло.

Коли ви втрачаєте жир, нарощуєте м’язи та силу, покращуєте гнучкість, здоров’я кісток і суглобів; і насолоджуйтесь кращою мобільністю та кращим балансом. Ви повинні зауважити, що такі речі, як покупки, прибирання, декорування та садівництво, потребують набагато менше фізичних зусиль!

9. Ви будете щасливіші та менше напружені

Як і більшість вправ, дошки можуть очистити розум (і підвищити ваш рівень енергії).

Особливо сидячі працівники повинні звернути увагу на користь планки для свого настрою – ці пози допомагають розтягнути та розслабити м’язи шиї, плечей і спини, які часто стають жорсткими та напруженими під час тривалого сидіння.

Yoga Journal рекомендує вправи на дошці для зменшення стресу, як кажуть, «щоб допомогти заспокоїти мозок».

Принаймні одне наукове дослідження показало, що збільшення силових тренувань може допомогти полегшити симптоми депресії. Деякі фітнес-експерти кажуть, що вправи з обтяженнями можуть покращити настрій, а зміцнення основної частини тіла дає загальне відчуття сили.

10. Ви станете залежним!

Як тільки ви почнете робити дошку щодня і побачите користь для свого тіла, ви не зможете зупинитися!

Продовжуючи кидати собі виклик – збільшуючи тривалість або тип пози – ви ніколи не втомитеся від дошки.

Подумайте про те, щоб додати додаткові рухи до вашої планки, як-от вправи з присідань або стрибків, і добре використовуйте таке обладнання, як м’ячі для стабілізації, обважнювачі та стрічки для опору – це можливість перевірити та вдосконалити свої навички. ваші здібності до фітнесу та планінгу нескінченні!

11- (Бонус) Що вам потрібно?

У цьому краса дошки .. вам майже нічого не потрібно. Тренажерний зал або килимок для йоги – це все, що вам потрібно для початку.

Потім годинник із секундоміром. Браслет для відстеження активності також може бути корисним маленьким гаджетом 🙂

Як правильно планувати

Для виконання базової планки необхідно:

• Увійдіть у положення для віджиму. Зігніть лікті та покладіть свою вагу на передпліччя.
• Ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Стежте, щоб ваші стегна, голова та плечі не впали.
• Займайтеся центром тіла, протягуючи живіт через хребет.
• Утримуйте це положення від 15 до 60 секунд залежно від вашої здатності утримуватися. Пам'ятайте, що краще зберігати правильну поставу протягом коротшого періоду часу, ніж залишатися в неправильній позі тривалий час. Зрештою, можливо, ви зможете протриматися довше.
• Відпочиньте приблизно хвилину і повторіть це ще три-п’ять разів.

Це відео є гарним джерелом інформації для початківців, оскільки воно показує, як виглядає ідеальна базова дошка, і типові помилки:

Варіації на дошці

Хоча існує багато варіацій на дошці, два з найпоширеніших:

• Бічна планка – чудово тренує косі м’язи, які, у свою чергу, працюють на стабілізацію хребта та тазу, що є запорукою здоров’я хребта.
• Перевернута дошка – це допомагає ізолювати та зміцнити сідничні м’язи, підколінні сухожилля, прес і нижню частину спини, тоді як м’язи верхньої частини тіла піднімають вас.

Коли ви звикнете до цих типів дощок, ви зможете спробувати дошку з прямими руками, бічні дошки з абдо, дошки з підйомом рук/ног, дошки зі стрибками », бігову дошку, дошку-гойдалку, дельфін на дошці або дошках, використовуючи м’яч для стабілізації чи стрічки для опору, щоб назвати декілька!

Пам’ятайте, що, як і в будь-якій іншій вправі, ви можете травмуватися, якщо не будете використовувати правильну техніку. Якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров’ям або фізичні проблеми, як-от проблеми із суглобами чи спиною, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.

Фото: graphicstock.com