12 способів підвищити дофамін у вашому мозку

Сьогодні тема особливо в моді: дофамін, який зазвичай називають «гормоном щастя». Ми чуємо про це скрізь, не знаючи, що це таке, конкретніше, дофамін, kézako?

Простіше кажучи, це нейромедіатор, який діє на рівні мозку, іншими словами, молекула, яка передає інформацію від одного нейрона до іншого… але не будь-яку інформацію!

Дофамін особливо стурбований мотивацією, фокусом, винагородою та задоволенням. Так, так, тільки хороші речі, які ми хотіли б отримати, і тут стає цікаво: ми можемо посилити це! Ось 12 способів підвищити дофамін у вашому мозку.

1. Прийміть холодний душ, щоб правильно розпочати день

Також називається шотландський душ, холодний душ вранці, погодьтеся, це не шматок пирога (і особисто я не тримав його з часом). Але наслідки помітні миттєво: застуда може збільшити вивільнений дофамін у 2,5 рази.

Тож якщо ви йдете, сміючись, на самоті й охолоджені в душі… як не парадоксально, це цілком нормально! Вийшовши на вулицю, ви отримаєте відчуття миттєвого самопочуття, збільшеного вдесятеро, і пекельну рибалку на цілий день!

2- Правильне харчування - це початок щастя

Висловлювання президента ніколи не були більш точними. На цю тему я міг би написати для вас цілу статтю, але ми зупинимося на основах.

Харчові звички, які суттєво знижують рівень дофаміну, і яких слід уникати: надмірне споживання цукру та/або насичених жирів.

Навпаки, деякі продукти сприяють виробленню тирозину, хімічного компонента, відповідального за дофамін. В основному ми відзначаємо «хороші ліпіди», які ви знайдете в авокадо, чорному шоколаді, молоці або мигдалі.

Також рекомендуються білкові продукти, такі як яловичина, курка та яйця. З іншого боку, цукри є поганими учнями, за винятком тих, що містяться у фруктах (переважно цитрусових, бананах і кавунах).

3- І спати добре... це теж непогано

Між лікарями, які рекомендують спати від 8 до 9 годин на день, і Арнольдом Шварценеггером, який радить спати «6 годин і швидше!» Ми чуємо про це потроху все.

Чесно кажучи, у кожного свій цикл і потрібно знайти свій: немає нічого гіршого для поганого початку дня, ніж прокинутися посеред фази глибокого сну.

Регулярний, здоровий ритм сну, адаптований до ваших потреб, дозволить вам заряджати свої батареї дофаміном щовечора.

PS: одна безсонна ніч, незважаючи на когнітивні розлади, які вона викликає, матиме ефект підвищення дофаміну наступного дня, але повторення з часом ця практика є особливо шкідливою та контрпродуктивною.

4- Спорт, знову і знову

Серед тисячі й однієї переваги спорту справді є вивільнення дофаміну (і ендорфіну як бонус). Будь-яка спортивна діяльність корисна для цієї мети, не існує мінімального рівня інтенсивності.

З іншого боку, активний відпочинок краще! Таким чином, чверть години вранці пішки замість автобуса зробить вас трохи менш жахливим на роботі, ваші колеги будуть мені вдячні.

5- Уникайте залежностей

Ах, залежності… тут ми торкаємося чогось дещо особливого, оскільки вони мають точний ефект виробництва дофаміну… принаймні в короткостроковій перспективі!

Коли ми залежні від цукру, алкоголю, тютюну, відеоігор, порнографії, людини чи будь-якого іншого наркотику, це відбувається через миттєве задоволення, яке приносить нам його споживання.

Це задоволення пов'язане саме з дуже значним викидом дофаміну, що є абсолютно неприродним і до якого мозок, на жаль, звикає.

Коли шкоди завдано і ви стаєте залежними, уражається нервовий ланцюг, відповідальний за систему задоволення: лише ці сплески дофаміну, штучно викликані задоволенням вашого спонукання до залежності, змушують вас знову посміхнутися. Отже, порочне коло, якого, очевидно, слід уникати.

6- Слухайте улюблену музику

Деякі пісні мають неймовірну силу наповнювати нас радістю навіть у часи, коли немає серця. Знову ж таки, це завдяки виробленню дофаміну вашим мозком, який асоціює цю музику з радістю та задоволенням.

7- Медитуйте і розслабтеся

Продуктивна медитація — досить складна річ: ви повинні вміти достатньо розслабитися, щоб хоча б на кілька хвилин забути будь-які негативні думки. Коли ми робимо це, ми дозволяємо мозку побалувати себе.

Дійсно, він більше не одержимий своєю одержимістю аналізувати середовище, яке його оточує, він виробляє більшу кількість дофаміну.

8- Досягайте великих … і малих справ

Як ми бачили, дофамін дасть вам відчуття задоволення, але за іронією долі будь-яке відчуття задоволення саме по собі викликає вироблення дофаміну! Завдяки цьому доброчесному колі вам просто потрібно почати з маленьких речей.

Якщо ви не знаєте промову адмірала Макрейвена «Змініть світ, застеляючи ліжко», пропоную вам переглянути.

Концепція проста: виконання простих завдань, щойно ви прокидаєтеся, спонукатиме вас виконувати нові, більш суттєві протягом дня завдяки виробленню дофаміну.

Тож складіть список усього, що вам потрібно зробити, навіть найдрібніших справ, і дозвольте собі отримати задоволення відмічати їх по черзі після виконання.

9- Дайте волю своїй уяві

Деякі люди вважають, що вони не мають «творчого розуму». фігня! У кожному з нас закладений потенціал для творчості, який ми самі повинні розкрити. Якщо для одних це відбувається через мистецтво (письмо, живопис, малювання, музика), то для інших ця творчість приймає різні форми: гумор, вирішення проблем, захопливі розмови…

Усі ці речі координують роботу вашого мозку. Якщо вам не набридне їх виконання, ви отримаєте певне задоволення, і ви неминуче виділите хорошу дозу дофаміну в процесі!

10- збільшити фізичний контакт

Дослідження показали, що фізичний контакт дозволяє миттєво вивільнити дофамін і збільшити миттєве щастя. Ці контакти можуть бути будь-якими: обійми чи сексуальні дії з вашим партнером, а також ласки домашньої тварини чи танці в дуеті.

11. Вийдіть із зони комфорту

Страшні та небезпечні пригоди за межами вашого маленького кокона можуть здатися неймовірними. Але загалом ми виходимо цілими, причому з великим задоволенням, що подолали свій страх. І незабаром, схема винагороди починається у вашому мозку!

12- Приймайте харчові добавки

Іноді перший крок є найважчим. Тоді невелика допомога може бути відчутною. Є багато дієтичних добавок, які підвищують дофамін. Хоча зазвичай вони мають позитивний ефект, не варто покладатися тільки на них, щоб підбадьорити себе – просто поєднайте їх із різними порадами, згаданими вище.

Висновок

Підсумовуючи, дофамін – справді хороший друг: він підвищує мотивацію та сприяє ініціативі. Більше ніякої інертності та прокрастинації! Таким чином, ви більш продуктивні, і коли ви бачите результати своїх зусиль, ваше щастя збільшується вдесятеро.

Усі поради, які я зміг тут розробити, мають одну спільну рису: вони лише стимулюють вироблення дофаміну. Коли машина запущена, її неможливо зупинити, дофамін виробляється сам!