зміст
Поза воїна - одна з найпопулярніших в йозі. Розвиває внутрішню силу і витривалість, накопичує життєву енергію. На перший погляд це може здатися досить простим у виконанні. Але від вас будуть потрібні зусилля і навіть мужність, щоб досягти легкості і комфорту в цій асані. Розбираємося в тонкощах правильного виконання пози воїна, її переваги і протипоказання.
Багатьом із нас не вистачає впевненості в собі, рішучості досягти мети. Кожен, хто займається йогою, знає, що постава воїна може наділити людину цими якостями. Його назва говорить сама за себе: зберіться, відчуйте свою силу, вона у вас є. Киньте собі виклик і досягніть запланованого, незважаючи ні на що!
Хочете перевірити, як це працює? Ось вам один тест. Скажіть щось коротке на відео, наприклад, які у вас плани на день. Потім покладіть телефон, розстеліть килимок і виконайте позу воїна (покрокові інструкції див. нижче). зроблено? добре! Знову беремо телефон і записуємо той же текст на відео. все! А тепер давайте порівняємо, як змінився ваш голос і почуття, наскільки ви стали спокійніше і впевненіше в досягненні сьогоднішніх цілей? Думаю, ви відчули ефект! Ось як це працює.
Фото: соцмережі
Міф про Вірабхадру
Санскритська назва асани — Вірабхадрасана, що означає «постава доброго воїна». А ім'я його, за легендою, Вірабхадра. Цей могутній, багаторукий і володіє різноманітною зброєю майстер є образом самого Шиви. У пориві гніву він висмикнув пасмо свого волосся і кинув його на землю, таким чином з'явився Вірабхадра.
Що цьому передувало? Існує кілька версій цього міфу, але все зводиться до однієї. Перша дружина бога Шиви – Саті – прийшла на свято жертвопринесення своєму батькові Дакші. По-перше, він не запросив Шиву. Саті не витримала цього приниження і кинулася в жертовний вогонь. Коли Шива дізнався про смерть своєї дружини, він розлютився. Вірабхадра піднявся зі свого випалого волосся і рушив проти Дакші зі своїм військом. Він покарав нешанобливого батька, обезголовивши його.
Ось легенда. Тепер, виконуючи позу воїна, ми можемо відчути всю його міць, відчути волю до досягнення мети.
Поза воїна складається з трьох частин:
- Вірабхадрасана І
- Вірабхадрасана II
- Вірабхадрасана III
Кожен з них можна виконувати окремо один від одного. Але буде краще, якщо під час практики ви з'єднаєте всі три частини пози героя. Але спочатку давайте розглянемо користь і шкоду цих вправ.
Вірабхадрасана І
Переваги фізичних вправ
- зміцнює м'язи ніг, тонізує коліна і щиколотки
- розмикає тазостегнові суглоби і готує їх до більш складних асан, наприклад, для пози лотоса – Падмасана (опис дивіться в нашому розділі)
- працює при остеохондрозі та радикуліті в попереково-крижовому відділі
- покращує рухливість суглобів плечей і спини
- відкриває грудну клітку і поглиблює дихання, тим самим покращуючи кровообіг
- підвищує концентрацію і рівновагу
- сприяє схудненню в області тазу і стегон
Шкода фізичних вправ
До уваги тих, кого турбує підвищений артеріальний тиск і є порушення роботи серця! Перед початком цієї вправи завжди слід проконсультуватися з лікарем.
Вірабхадрасана II
Переваги фізичних вправ
- зміцнює м'язи ніг, спини, плечового пояса
- особливо корисно при таких захворюваннях, як артрит і остеохондроз хребта
- зменшує жирові відкладення в області талії та живота, оскільки тонізує органи черевної порожнини
- зміцнює м'язову систему всього організму
- знімає судоми в стегнах і литках
- підвищує витривалість і координацію
- глибоке дихання сприяє розширенню легенів, вентиляції та виведенню токсинів
- допомагає відчути внутрішню силу
Фото: соцмережі
Шкода фізичних вправ
Протипоказано виконувати в період загострення артриту і остеохондрозу.
Вірабхадрасана III
Переваги фізичних вправ
- зміцнює м'язи попереку і всієї спини, м'язи рук
- зміцнює м'язи ніг і надає їм красиву форму
- тонізує органи черевної порожнини
- зміцнює підколінні сухожилля, тому ця поза рекомендована тим, у кого були травми підколінного сухожилля і навіть розриви зв’язок
- відновлює рухливість колін і їх здатність витримувати навантаження
- вчить балансувати розум і тіло
Фото: соцмережі
Шкода фізичних вправ
При будь-якій травмі коліна ця вправа протипоказана. Також не варто виконувати цю позу тим, у кого підвищений тиск і проблеми в роботі серця.
ВАЖЛИВО. Якщо ви будете виконувати позу воїна (всі три частини) постійно, м'язи плечового пояса і спини розслабляться, зникне скутість, напружаться м'язи ніг, покращиться постава і хода. Ви також оціните покращення травлення.
Як зробити позу воїна
УВАГА! Опис вправи дається для здорової людини. Починати заняття краще з інструктором, який допоможе освоїти правильне і безпечне виконання цих трьох поз. Якщо ви робите це самостійно, уважно перегляньте наш відеоурок! Неправильна практика може бути марною і навіть небезпечною для організму.
Техніка Вірабхадрасана I «Крок за кроком».
крок 1
Встаємо в Тадасану - позу гори: з'єднуємо стопи разом, підтягуємо колінні чашечки вгору, куприк направляємо вниз, відводимо плечі назад круговими рухами вгору-вниз (докладний опис асани і відео урок дивіться в нашому розділі пози йоги).
крок 2
Розводимо ноги, залишаючи між ними трохи більше метра.
крок 3
Повністю повернути корпус і праву ногу вправо. Ліву ногу також повертаємо вправо, але приблизно на 60 градусів.
УВАГА! Повертаємо таз вперед. Наші груди відкриті, а плечі прямі.
крок 4
Згинаємо праву ногу, висуваємо коліно вперед, як би виштовхуючи стегно з суглоба. Ліва нога пряма.
УВАГА! Стегно повинно бути паралельно підлозі, а гомілка – перпендикулярно. Кут в зігнутій нозі не менше 90 градусів.
Слідкуйте за положенням ніг: ту, що йде вперед, притискаємо до підлоги, друга спирається на носок.
крок 5
Максимально випряміть поперек. Розтягуємо маківку вгору. Стискаємо куприк.
УВАГА! Підтримувати в тонусі куприк буде дуже корисно, так як ви поліпшите кровопостачання тазостегнових суглобів і м'яко підготуєте їх до поз лотоса.
крок 6
Ступнями натискаємо на підлогу, витягуємо руки вгору вперед (іноді пропонується з’єднати долоні).
УВАГА! Шию не скручуємо, вона продовжує вигин хребта. Ми не згинаємо лікті.
крок 7
Тягнемося вгору, подовжуючи руки і спину. Погляд спрямований слідом за руками – вгору.
крок 8
Вихід з пози: вдих, видих і опускання рук. Повторюємо вправу з іншого боку.
Час виконання: 30-60 секунд. Поступово його можна збільшувати, поки ви не відчуєте себе комфортно в цій позі.
Поради для початківців йоги:
- Ваші стегнові м’язи ще не настільки сильні, тому ви можете спочатку спиратися на руки. Не піднімайте їх, а залиште на підлозі, біля стопи.
- І все ж краще відразу спробувати виконати асану за всіма правилами, так ви швидко досягнете ефекту.
- Ви можете посилити переваги вправи, збільшивши прогин у попереку та грудному відділі спини. Це більше розкриє груди.
Техніка Virabhadrasana II крок за кроком
крок 1
Встаємо в Тадасану, з видихом розводимо ноги приблизно на 120 сантиметрів. Корпус і праву ногу повертаємо повністю вправо, ліву – теж вправо, але на 60 градусів.
УВАГА! Стопи щільно притиснуті до підлоги, пальці ніг витягнуті.
крок 2
Продовжуємо тиснути ногами на підлогу, згинаємо праве коліно.
УВАГА! Простежте за положенням ніг: праве стегно паралельно підлозі, ліва нога випрямлена і напружена.
крок 3
Тягнемо куприк вниз, лобкову кістку вгору.
УВАГА! Таке положення дозволяє випрямити поперек і зміцнити тазостегнові суглоби.
крок 4
Розводимо руки в сторони і тримаємо їх на рівні плечей. Долоні спрямовані вниз.
УВАГА! Все тіло повинно бути в одній площині! Ваші руки напружені, ніби вас тягнуть в різні боки.
крок 5
Витягніть маківку вгору, потім поверніть голову вправо. Погляд спрямований вперед.
крок 6
Зберігаємо позу 30 секунд. Маківка постійно тягнеться вгору.
УВАГА! Ви все робите правильно, якщо ваш таз відкритий, а грудна клітка повернута вбік.
крок 7
Вийдіть з пози: глибоко вдихніть, повністю видихніть і опустіть руки. Повторіть вправу на інший бік і затримайтеся в позі 30 секунд. З часом ми збільшуємо тривалість перебування в асані.
Поради для початківців йоги:
- Не опускайте таз занадто низько, це полегшить роботу стегна, а це нам не потрібно.
- Таз в сторони не відводимо, він дивиться вперед.
- Все тіло знаходиться в одній площині.
Фото: соцмережі
Техніка Virabhadrasana III крок за кроком
крок 1
Виконуємо Вірабхадрасану I. Пам'ятайте, що стопа опорної ноги спрямована вперед, щільно притиснута до підлоги, а пальці витягнуті.
крок 2
На видиху опустіть грудну клітку до правого стегна, яке йде вперед, і випряміть руки перед собою. Трохи затримуємося в такому положенні.
УВАГА! Витягуємо руки паралельно підлозі, долоні «дивляться» одна на одну. Голова прагне верхівкою вперед.
крок 3
Підняти і витягнути назад ліву ногу, випрямити коліно опорної правої ноги. Повертаємо таз до підлоги. У вас повинна вийти пряма лінія від п’яти лівої ноги до кінчиків пальців.
УВАГА! Обидві ноги витягнуті. Передня поверхня витягнутої правої паралельна підлозі. Носок лівої ноги спрямований вниз, п'ята спрямована вгору.
крок 4
Тримаємо позу як можна довше, намагаючись внутрішньо заспокоїтися. Погляд спрямований в підлогу. Перевірка: руки випрямлені в ліктях.
крок 5
Обережно вийдіть з асани і виконайте вправу на іншу сторону.
Тривалість: за власними відчуттями. Поки ви можете протриматися в цьому положенні, і вам буде комфортно.
Поради для початківців йоги:
- Утримувати рівновагу в позі буде легше, якщо ви зосередитеся на трьох опорних точках стопи: дві спереду, третя на п'яті. Притисніть їх до підлоги.
- Утримати позу також допоможе уява: уявіть, що вас тягнуть за руки вперед, а за ногу назад.
- Але якщо поза не виходить, ні в якому разі не робіть цього.
- Потім освоюйте асану частинами, але обов’язково тримайте руки і ноги прямими і витягнутими.
- Особливу увагу приділіть шиї, не скручуйте її.
- Якщо ви відчуваєте швидкий біль у попереку, це означає, що вона ще не готова до таких навантажень. Для початку освоїть позу, спираючись руками на підлогу або на коліна. Як тільки ви зрозумієте, що готові йти далі, спробуйте витягнути руки вперед, при цьому залишивши опорну ногу злегка зігнутою в коліні.
- І все ж наша вам порада: не захоплюйтеся спрощеннями. Як показує практика, тоді виконувати позу так, як треба, складніше і лінь. Постарайтеся відразу зайнятися правильною справою, хоч трохи – відпочити і повернутися до роботи. А незабаром освоїти і отримати максимальний ефект.
Гарної практики!