Ви злі, розчаровані чи обурені? Чи, може, більш пригнічений, розчарований? Якщо вам важко розібратися у своїх почуттях, а від похмурих думок позбутися зовсім неможливо, перегляньте список емоцій і виберіть ті, які підходять вашому стану. Психотерапевт Гай Вінч пояснює, як великий словниковий запас може допомогти подолати негативні тенденції мислення.
Уявіть, що я спіймав вас на думці про те, що вас дуже засмутило або непокоїло, і запитав, як ви зараз почуваєтеся. Як би ви відповіли на це питання? Скільки емоцій ви можете назвати — одну, дві, а може декілька? Кожен по-різному мислить і формулює свої емоційні переживання.
Деякі просто скажуть, що їм сумно. Інші можуть помітити, що вони засмучені і розчаровані водночас. І ще інші можуть більш детально описати свій досвід. Вони повідомлятимуть про сум, розчарування, тривогу, ревнощі та будь-які інші чітко впізнавані почуття, які вони відчувають у цей момент.
Ця здатність тонко розрізняти і деталізувати свої емоції дуже важлива. Недавні дослідження показали, що ця навичка впливає не тільки на те, як ми думаємо про свої емоції, але й на те, як ми ними керуємо. Для тих, хто любить нескінченно розмірковувати про хворобливі переживання і прокручувати в голові неприємні ситуації, здатність розрізняти емоції може бути важливою.
В принципі, всі ми час від часу так робимо — довго висимо над проблемами, які нас гнітять і засмучують, і не можемо зупинитися, відновлюючи і переживаючи повторно завдану образу чи професійну невдачу. Але деякі, як правило, роблять це частіше, ніж інші.
Отже, постійне психічне «жування жуйки» (румінація) має багато негативних наслідків для здоров’я (серед них — розлад харчування, ризик зловживання алкоголем, фізіологічна реакція на стрес, що провокує серцево-судинні захворювання тощо), у тому числі психічного. Румінація є найбільшим фактором ризику депресії.
Румінація активує префронтальну кору, яка відповідає за регуляцію негативних емоцій. І якщо людина надто довго перебуває у полоні поганих думок, вона за крок від депресії.
Здається, ми потрапили в зачароване коло: зосередження на подіях, які нас турбують, посилює негативне мислення та зменшує здатність вирішувати проблеми. А це, в свою чергу, призводить до збільшення депресивних думок і дає більше «їжі» для «жування».
Люди, які добре розпізнають свої емоції, швидше за все помітять відмінності та всі тонкі зміни, які відбуваються в їхніх почуттях. Наприклад, меланхолік, який просто висловлює свій смуток, залишатиметься глибоко в похмурих роздумах, доки не завершить повний цикл роздумів.
Але людина, яка вміє розрізняти в собі смуток, розчарування та нетерпимість, також може помітити, що нова інформація, можливо, не полегшила її смуток, але допомогла їй почуватися менш нетерпимою та розчарованою. Загалом настрій трохи покращився.
Більшість із нас погано розпізнає та оцінює свої почуття.
Дослідження підтверджують, що люди, які розпізнають свої емоції, краще здатні регулювати їх у даний момент і загалом ефективніше керувати своїми почуттями та зменшувати інтенсивність негативу.
Останнім часом психологи ще більше просунулися у вивченні цього питання. Вони спостерігали за піддослідними протягом шести місяців і виявили, що люди, які були схильні до поганих думок, але які не могли розрізнити свої емоції, залишалися значно більш сумними та пригніченими через шість місяців, ніж ті, хто детально описував свій досвід.
Висновок вчених перегукується зі сказаним вище: розрізнення емоцій допомагає регулювати та подолати їх, що з часом може суттєво вплинути на загальне емоційне та психічне здоров’я. Реальність така, що більшість із нас погано розпізнає та оцінює свої почуття. Відверто кажучи, наш емоційний словниковий запас, як правило, досить бідний.
Ми часто думаємо про свої емоції в основних термінах — гнів, радість, здивування — якщо взагалі думаємо про них. Працюючи з клієнтами як психотерапевт, я часто запитую їх, як вони почуваються в даний момент сеансу. І я ловлю у відповідь порожній чи стурбований погляд, схожий на той, який можна побачити у непідготовленого до контрольної роботи студента.
Наступного разу, коли ви відтворюєте гнітючі думки, подивіться на список і запишіть емоції, які, на вашу думку, ви відчуваєте в даний момент. Бажано розбити їх на дві колонки: ліворуч запишіть ті, які ви відчуваєте інтенсивно, а праворуч – менш виражені.
Не поспішай. Зупиніться на кожній емоції окремо, прислухайтеся до себе і дайте відповідь, чи справді ви її зараз відчуваєте. І нехай вас не лякають труднощі — вибрати з готового списку термінів те, що відповідає вашим відчуттям на даний момент, набагато простіше, ніж намагатися визначити ваші емоції, коли терапевт дивиться на вас під час сеансу.
Уже перше виконання цієї вправи покаже, що ваш сенсорний досвід набагато багатший, ніж ви могли собі уявити. Виконуючи цю роботу кілька разів, ви зможете збагатити свій емоційний словниковий запас і розвинути більшу емоційну диференціацію.
Про експерта: Гай Вінч — клінічний психолог, сімейний терапевт, член Американської психологічної асоціації та автор багатьох книг, зокрема «Перша психологічна допомога» (Medley, 2014).