зміст
Кожен, хто ходить в спортзал, пам'ятає своє перше тренування - багато невідомих тренажерів, до яких не знаєш, як підійти, і так мало знань про вправи. Щоб уникнути стресу від першого відвідування і швидше звикнути до праски, потрібно підготуватися. Якщо ви збираєтеся займатися з особистим тренером, то підготовка не потрібна, а якщо ви вирішили займатися самостійно, то вам потрібна нова програма тренувань, яку доведеться змінити з урахуванням ваших особливостей і протипоказань.
Основні принципи навчання новачків
Більшість вправ в програмі для початківців повинні бути на тренажерах, а не з гантелями або штангою. Траєкторія руху в більшості тренажерів продумана під вас, що робить їх підходящим варіантом для людей, які ще не навчилися правильно рухатися і не відчувають роботу м'язів у вправах.
Одну-дві вправи в програмі можна виконувати з власною вагою і з гантелями. Найчастіше присідання, віджимання, жим роблять з вагою власного тіла, а з гантелями опрацьовують плечі (калоризатор). Новачкам на кожному тренуванні необхідно опрацьовувати м'язи всього тіла, щоб закріпити навик технічного виконання вправ.
Термін служби першої програми 4-8 тижнів. Цього часу достатньо, щоб підвищити свою фізичну працездатність, освоїти техніку рухів і підготуватися до складних вправ.
Як вибрати вправи для тренувань
70% ваших тренувань повинні припадати на базові вправи. Перш ніж запускати програму, її необхідно адаптувати під себе. Почніть з опрацювання великих груп м'язів нижньої частини тіла, поступово доходячи до м'язів плечового пояса.
Стегна і сідниці
Для тренування м'язів стегон і сідниць підійдуть: платформа для жиму ногами, тренажери для розгинання / згинання ніг, кросовер і тренажери для відведення / розгинання ніг.
Жим ногами - базова вправа, яка навантажує всю м'язову масу стегна. Для новачків жим ногами є найкращою альтернативою присіданню зі штангою. Біомеханічно жими ногами більш небезпечні для колінних суглобів (техніка контролю), ніж присідання, але безпечніші для хребта. Виконайте жим ногами переднього стегна та згинання ногою заднього стегна у відповідних машинах.
Для проблем зі спиною жим ногами - ваше рішення, але для хворих колін це не ваш варіант. Почніть тренування з відведення прямої ноги на блочному тренажері або спеціальному тренажері, потім виконайте гіперекстензію і розгинання ніг. Ці вправи не навантажують колінний суглоб і дозволяють повноцінно опрацювати м’язи стегон і сідниць.
назад
Для тренування спини використовуйте гравітрон, вертикальний блок, горизонтальний блок і тренажер важеля. Підтягування «Гравітрон» і тяги з вертикальними блоками може виконувати кожен – обирайте одне з двох.
При проблемній спині варто замінити тягу горизонтального блоку на тягу. Опора на живіт дозволяє тримати спину прямо і знімає навантаження з попереку.
Груди
Не поспішайте лягати під штангу. Зміцніть м’язи-стабілізатори за допомогою віджимань (можливо, вам доведеться почати з колін) або за допомогою тренажера Hammer. Ці вправи зміцнять грудні м’язи, трицепси та стабілізатори, щоб підготуватися до жиму штанги та отримати від нього максимальну віддачу. Додаткове навантаження на м’язи грудей можна дати в тренажері Пек-Дек – ця вправа підготує вас до розведення гантелей на лаві.
плече
Новачкам варто утриматися від жиму гантелей, обмежившись махами гантелями. Це невелика група м’язів, і вона не потребує багато вправ. Зі зростанням досвіду тренувань можна додавати нові вправи, але не варто цього робити на початку тренувань.
Люди з проблемами спини повинні знати, що для подальших тренувань усі жими вгору слід виконувати сидячи. Жим гантелей або штанги стоячи створює небезпечне осьове навантаження на хребет. А людям з травмами плеча і тим, хто хоче зберегти здоров'я своїх плечей, потрібно рішуче викинути з арсеналу вправ жим штанги з-за голови і тягу верхнього блоку за голову - це марні і травматичні вправи.
Але новачкам тренувати руки не потрібно. У задніх рядах працюють біцепси, у жимах від грудей і віджиманнях трицепси. У перші 2 місяці занять цього навантаження буде достатньо. Потім можна додати розгинання і згинання рук на блоці, згинання рук в тренажері або з гантелями.
прес
Людям з проблемами спини слід утриматися від використання жиму в нахилі і підйому ніг у висі. Альтернативою стануть скручування на підлозі без підйому попереку, дошки.
Кардіо
Займатися кардіотренажерами може будь-хто – навантаження визначаєте самі. Інтенсивність кардіотренування новачків має бути в межах 65% від ЧСС/макс. Людям з варикозним розширенням вен потрібно ретельніше вибирати тренажер. Найбільш підходящим варіантом для кардіотренувань стане лежачий велосипед.
Відвідуючи спортзал, слід знати свої протипоказання. Не всі тренери мають кваліфікацію, щоб підібрати правильне тренування. Ви відповідаєте за своє здоров'я. Завжди розминайтеся перед тренуванням і розтягуйте м’язи після (калоризатор). Перевірте правильну техніку виконання вправ онлайн. Пам’ятайте, що всі машини можна налаштувати. Якщо вам здається, що тренажер вам не підходить по зросту, переналаштуйте його.
На жаль, в одній статті неможливо охопити всі аспекти навчання. Якщо у вас є очевидні проблеми зі здоров’ям, отримайте дозвіл і рекомендації свого лікаря перед початком тренувань, а потім зверніться до свого тренера з цими рекомендаціями, щоб дати вам вступ.