Організм працює по-різному під час кардіо- та силових тренувань, тому ці два види спорту мають різний ефект. Найбільш виграшною стратегією схуднення буде не вибір одного з двох, а вміле поєднання двох видів навантажень. Успіх у схудненні залежить від того, наскільки довго вартість калорій переважає над їх споживанням. Давайте подивимося, на які тренування ми витрачаємо більше.
Відмінності силових тренувань від кардіотренувань
Кардіотренування на тренажері або з власною вагою можна виконувати безперервно протягом тривалого часу. Його тривалість залежить від вашої витривалості та інтенсивності самого тренування. Він може досягати від десяти хвилин до години. У цей час організм працює в аеробному режимі – активно споживає кисень і витрачає калорії. Як тільки тренування закінчується, інтенсивне споживання калорій припиняється.
Силові тренування не можна виконувати без перерви. Один підхід триває в середньому 20-30 секунд, після чого потрібна невелика пауза для відпочинку. Якщо робоча вага правильна, ви не зможете виконати більше вказаної кількості повторень. Організм працює в анаеробному режимі на силову потужність – використовує не кисень, а енергію м'язів. Після закінчення тренування організм продовжує спалювати калорії, щоб відновити пошкоджені м’язи. Підвищене споживання калорій триває протягом дня.
Було проведено дослідження, під час якого учасникам вимірювали споживання калорій після силових тренувань. Вчені зафіксували збільшення витрат енергії в середньому на 190 ккал і прийшли до висновку, що інтенсивні тренування тривалістю в середньому 45 хвилин збільшують витрату калорій у стані спокою.
Чим інтенсивніша активність, тим більше калорій ви спалюєте. Після типового силового тренування з 8 вправ, які виконуються в чотирьох підходах по 8-12 повторень, витрати калорій зросли на 5% від базових витрат енергії.
А після інтенсивного тренування, де основними були базові вправи, які учасники виконували в колі до відмови, добове споживання калорій зросло на 23%. Вчені прийшли до висновку, що силові тренування покращують метаболічні функції та допомагають вам спалювати більше калорій, якщо вони дійсно важкі.
Найбільш підходящими для спалювання жиру вважаються кругові тренування. Вони дозволяють виконувати вправи з високою інтенсивністю, не піднімаючи надмірно важкі ваги.
Як спалити більше калорій за допомогою кардіо
Кардіонавантаження може стати відмінним засобом для збільшення витрати калорій, якщо це не основне тренування, а додаткове. Під час кардіотренувань ви витрачаєте більше енергії, ніж під час силових. Ці витрати припиняються після закінчення тренування.
Якщо аеробне тренування змушує вас спалювати більше калорій під час тренування, то силове тренування забезпечує збільшення витрат енергії під час відпочинку. Це також означає, що вам не потрібно створювати надто великий дефіцит калорій, щоб схуднути.
Кардіо не нарощує м'язи, на відміну від сили, а м'язи не тільки створюють привабливий силует фігури, але і допомагають витрачати більше енергії. Хто має більше м’язів, той спалює більше калорій.
Щоб кардіотренування було ефективним, вам потрібно вибрати досяжний мінімум, який ви можете виконувати регулярно без перерв, щоб забезпечити стабільне споживання енергії своїм тілом. В середньому для стійкого схуднення потрібно 2-4 силових тренування на тиждень, відразу після них робити 15-30 хвилин кардіотренувань і в певні дні робити 2-3 кардіотренування по 45-60 хвилин.
Спалювання жиру залежить не від виду тренувань, а від комплексу заходів, який включає не тільки силові і кардіонавантаження, але і збалансоване харчування з дефіцитом калорій, високу позатренувальної активність, здоровий сон і контроль стресу.