зміст
Кардіо підвищує ефективність силових тренувань, покращує кровообіг у жировій тканині та сприяє спалюванню жиру, але точаться суперечки про те, яке кардіо краще – низькоінтенсивне чи високоінтенсивне. Незважаючи на величезну популярність низькоінтенсивної аеробіки серед професіоналів і аматорів, нещодавні дослідження показали, що високоінтенсивне інтервальне кардіо (HIIT) спалює більше калорій, але по-перше.
Різниця між високоінтенсивними та низькоінтенсивними кардіотренуваннями
Аеробіка низької інтенсивності - це безперервна, тривала робота, при якій ЧСС становить 50-65% від максимальної ЧСС. Під час цього тренування організм використовує жир як основне джерело енергії. Однак недоліком низькоінтенсивних тренувань є те, що коли вони закінчуються, закінчується і окислення жиру, оскільки низькоінтенсивна аеробіка не потребує енергії для відновлення.
Високоінтенсивне кардіотренування - це безперервна короткочасна робота, під час якої частота серцевих скорочень становить 70-85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Під час такого тренування організм використовує енергію з м’язів, але потім спалює калорії, як після силового тренування.
Що ефективніше спалює жир
Вперше ефективність низькоінтенсивних і високоінтенсивних кардіотренувань була досліджена в 1994 році. Вчені розділили випробовуваних на дві групи і через 15 тижнів оцінили результати. Виявилося, що учасники групи HIIT спалювали в дев’ять разів більше жиру, ніж учасники низькоінтенсивних кардіотренувань. Подальші дослідження показали, що ті, хто навчається HIIT, мають більшу втрату жиру, навіть якщо тривалість їхніх тренувань коротша.
Вчені дійшли висновку, що високоінтенсивні кардіотренування покращують метаболізм і окислення жирів. Високі витрати енергії під час короткого тренування HIIT допомагають підтримувати жирові калорії більш активними під час відпочинку. При роботі з низькою інтенсивністю цього не відбувається.
Однак це не стосується новачків. Нещодавнє дослідження ACE, підтримане дослідниками з Університету Вісконсіна, виявило, що обидва методи навчання однаково працюють для новачків. Це означає, що на початку тренування найкраще отримати максимальну віддачу від традиційних аеробних вправ, а в міру підвищення фізичної форми збільшуйте інтенсивність через інтервали.
Як тренуватися високої інтенсивності
Високоінтенсивні інтервальні тренування включають чергування коротких періодів напруженої роботи з помірними тренуваннями. Урок може виглядати так:
5 хвилин розминки – 50% від макс. Пульс
3-5 інтервалів:
- 30 секунд – 70-85% від макс. Пульс
- 60 секунд – 45-65% від макс. Пульс
5 хвилин охолодження – 50% від макс. Пульс
У цьому режимі можна тренуватися на будь-якому кардіотренажері.
Якщо ви тренуєтеся вдома з власною вагою, то для HIIT чергуйте складні вправи, такі як бурпі, випади, віджимання, стрибки, спринт, з більш легкими – біг на місці, махи руками і ногами. Джилліан Майклз використовує цей принцип у своїх тренінгах, тому її відеокурси такі популярні та ефективні.
Недоліком HIIT є те, що він не для всіх. Якщо у вас є проблеми з серцем або судинами, то перед початком занять обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Незважаючи на величезну популярність аеробіки низької інтенсивності, високоінтенсивні тренування виявилися більш ефективними для спалювання жиру, але цей метод підходить тренованим і здоровим людям. Початківці отримають ті ж переваги від традиційних кардіотренувань. Людям із серцево-судинними захворюваннями слід зосередитися на збільшенні аеробної витривалості, покращенні роботи серця та обережному режимі тренувань, який також передбачає кардіотренування низької інтенсивності.