Вітаміни групи В — це набір із восьми водорозчинних вітамінів, які необхідні для низки важливих функцій організму.
Ці вітаміни допомагають вивільняти енергію з їжі та необхідні для нашої імунної та нервової систем. Вони не зберігаються в організмі, тому ми повинні регулярно вживати продукти, які їх містять. Давайте розберемося, чому вони такі важливі для веганів і звідки їх взяти.
Вітамін B1 (тіамін)
Тіамін допомагає нашому організму використовувати вуглеводи та утворювати аденозинтрифосфат (АТФ), «молекулярну валюту» передачі енергії в наших клітинах.
Ознаки дефіциту B1: головний біль, нудота, втома, дратівливість, депресія, забудькуватість, розлад травлення, запор, поганий апетит і втрата ваги. Важкий дефіцит може призвести до авітамінозу, який впливає на серце і кровообіг. У групі ризику знаходяться люди, які покладаються на готові страви, а також ті, хто уникає злакових продуктів.
Найкращі джерела B1: цільні зерна (овес, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони та коричневий рис), харчові дріжджі, дріжджовий екстракт, насіння гарбуза, соняшнику та кунжуту, тахіні (паста з насіння кунжуту), качани кукурудзи, горіхи пекан, бразильські горіхи, фундук та бобові (горох, квасоля та сочевиця).
Потрібна добавка?
Ні, здорова веганська дієта покриває потребу організму у B1. Якщо ви приймаєте добавку, не перестарайтеся, оскільки це може нашкодити. 100 мг або трохи менше на добу буде достатньо.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Рибофлавін важливий для росту, здорового зору та виробництва еритроцитів. Він допомагає організму використовувати вітамін B6 і є антиоксидантом, який захищає наші клітини та ДНК від шкідливих вільних радикалів.
Ознаки дефіциту B2: втома, затримка росту, проблеми з травленням, тріщини та виразки в кутиках рота, біль у горлі, втомлені очі та чутливість до світла.
Найкращі джерела B2: дріжджовий екстракт, харчові дріжджі, кіноа, мюслі, збагачені веганські пластівці для сніданку, збагачене соєве молоко, авокадо, мигдаль, дикий рис, гриби та манжету. Низьке споживання особливо велике серед підлітків, які пропускають сніданок (дефіцит виникає в середньому у 1 з 5 дівчат-підлітків і 1 з 12 хлопчиків).
Потрібна добавка?
Ні, здорова веганська дієта може задовольнити ваші потреби у вітаміні В2.
Вітамін В3 (ніацин)
Цей вітамін важливий для багатьох основних реакцій в організмі, допомагає підтримувати нервову систему та підтримувати нашу шкіру здоровою.
Ознаки дефіциту B3: уражені ділянки шкіри під впливом сонячного світла та/або тиску, діарея, у крайніх випадках – психічні розлади.
Найкращі джерела B3: харчові дріжджі, арахіс, збагачені веганські пластівці для сніданку, кіноа, мюслі, дріжджовий екстракт, дикий рис, цільнозернові спагетті, качани кукурудзи, коричневий рис і каша з жолудів.
Потрібна добавка?
Ні, здорова веганська дієта може задовольнити ваші потреби у B3. Майте на увазі, що вживання великої кількості цього вітаміну (більше 200 мг на добу) може викликати почервоніння шкіри, а дуже високі дози (3-6 г на добу) можуть пошкодити печінку.
Вітамін V5 (пантотенова кислота)
Пантотенова кислота сприяє виробленню гормонів і важлива для здорової імунної системи. Він використовується для створення коензиму А (КоА), «молекули-помічника», необхідної для багатьох важливих реакцій в організмі.
Ознаки дефіциту B5: відчуття втоми та запаморочення, головні болі, перепади настрою та проблеми з травленням.
Найкращі джерела B5: харчові дріжджі, збагачені веганські пластівці для сніданку, авокадо, кабачки з жолудів, банани, печена картопля, кукурудза в качанах, солодка картопля, гриби, апельсини, манжету, горіхи пекан, вівсяні пластівці та каштани.
Потрібна добавка?
Ні, здорова веганська дієта задовольнить ваші потреби у B5. Досить отримувати 200 мг або менше на добу.
Вітамін V6 (піридоксин)
Піридоксин допомагає утворювати гемоглобін, речовину в еритроцитах, яка переносить кисень по всьому тілу. Це підтримує нашу імунну та нервову системи здоровими.
Ознаки дефіциту B6: дуже рідко, але може викликати анемію, набряк язика, депресію, сплутаність свідомості, слабку імунну систему та проблеми з перетравленням їжі.
Найкращі джерела B6: харчові дріжджі, мюслі, збагачені веганські сухі сніданки, авокадо, фісташки, паростки пшениці, гарбузова каша, банан, кіноа, насіння соняшнику, кукурудза в качанах, спагетті з цільної пшениці, брюссельська капуста, весняна зелень, каштани, фундук, апельсини, насіння кунжуту і тахіні, помідори і волоські горіхи.
Потрібна добавка?
Ні, здорова веганська дієта задовольнить ваші потреби у B6. Надмірне споживання – понад 200 міліграмів на день – може призвести до втрати чутливості в руках і ногах, пошкоджень шкіри та проблем з травленням. Ви не повинні приймати більше 10 мг вітаміну B6 на день у вигляді добавок, якщо це не призначено лікарем.
Вивітамін B7 (біотин)
Біотин (вітамін B7) відіграє центральну роль у метаболізмі жирів, цукру та білків і корисний для здорової шкіри та нігтів.
Ознаки дефіциту B7: випадання волосся, ламкість нігтів, висип або інші проблеми зі шкірою, депресія та виснаження. Дефіцит у дітей може викликати м’язову слабкість, млявість і затримку розвитку.
Найкращі джерела B7: темпе (ферментовані соєві боби), арахіс і арахісове масло, фундук, мигдаль, волоські горіхи, пекан, фісташки, мюслі, харчові дріжджі, вівсяні пластівці або вівсяні пластівці, гриби, авокадо, насіння соняшнику та кунжуту, тахіні, збагачені сухі сніданки та пагони пшениці.
Потрібна добавка?
Ні, просто їжте різноманітну рослинну їжу, і ви отримаєте достатню кількість вітаміну B7. Прийом 900 мг або менше біотину на день у формі добавки не завдасть шкоди. Ліки можуть впливати на рівень цього вітаміну в організмі - наприклад, протисудомні препарати, які використовуються для лікування епілепсії, можуть знизити рівень біотину.
Вітамін В9 (фолат або фолієва кислота)
Слово «фолат» походить від латинського слова «folium», що означає «лист», тому ви можете здогадатися, де шукати цей вітамін. Фолієва кислота (або фолієва кислота) необхідна для функціонування мозку та нервової системи, виробництва ДНК, відтворення клітин і, як і вітамін B12, необхідна для побудови еритроцитів. Вона відіграє важливу роль у фертильності, тому жінкам, які вагітні або намагаються завагітніти, рекомендується приймати 400 мікрограмів фолієвої кислоти щодня до дванадцятого тижня вагітності, щоб запобігти дефектам невушної трубки.
Дослідження показують, що багато людей відчувають дефіцит цього вітаміну. Низький рівень спостерігається майже у третини дівчат, що свідчить про підвищений ризик розвитку анемії. Понад 90% жінок дітородного віку можуть мати рівень фолієвої кислоти нижче порогового значення, що вказує на вищий ризик дефектів неслухової трубки. Це не означає, що їхні діти народжуватимуться з вадами, просто вони вважаються групою підвищеного ризику.
Ознаки дефіциту B9: поганий ріст, втрата апетиту, запалення язика та ясен, когнітивні проблеми, втома, розлади крові та травлення.
Найкращі джерела B9: харчові дріжджі, едамаме, темпе (ферментовані соєві боби), соєве молоко, тофу, зелені овочі (спаржа, брюссельська капуста, шпинат, капуста, капуста, брокколі, салат і горох), дріжджовий екстракт, червоний перець, збагачені пластівці для сніданку, апельсини, буряк , сочевиця, гарбуз, пагони пшениці, солодка кукурудза, мюслі, помідори черрі та фундук.
Потрібна добавка?
Ні, здорова веганська дієта задовольнить ваші потреби у B9. Прийом високих доз (більше одного міліграма на день) протягом тривалого часу може бути небезпечним і може маскувати ознаки дефіциту вітаміну В12, що може призвести до пошкодження нервової системи.
Вітамін V12
Вітамін В12 допомагає підтримувати здоров'я нервових клітин і виробляти ДНК. Він виробляє еритроцити разом з фолієвою кислотою і допомагає залізу краще працювати в організмі.
B12 виробляється бактеріями в ґрунті та воді. Люди (і тварини) звикли добувати їжу з землі. Однак сучасне харчове виробництво настільки дезінфіковане, що нам потрібні добавки. Продукти тваринного походження містять В12, оскільки його додають у корм для худоби, тому просто відмовтеся від посередників і отримуйте цей вітамін самі!
Ознаки дефіциту B12: втома, відсутність енергії, поколювання, м'язова слабкість, депресія, погіршення пам'яті. Низький рівень B12 може призвести до підвищення рівня амінокислоти гомоцистеїну, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Рівень B12 можна легко перевірити за допомогою аналізів крові, а будь-який дефіцит можна лікувати за допомогою добавок або ін’єкцій.
Найкращі джерела B12: дріжджовий екстракт, харчові дріжджові пластівці з B12, молочні продукти рослинного походження, збагачені B12, сухі сніданки, збагачені B12. Переконайтеся, що продукти, які ви купуєте, збагачені B12, оскільки органічні продукти його не містять.
Потрібна добавка?
Так! Особливо, якщо вам за 50, оскільки з віком цей вітамін засвоюється гірше.
Незалежно від того, обираєте ви збагачену їжу чи добавки, споживайте їх регулярно. Рекомендується приймати до 2000 мікрограмів вітаміну B12 (мікрограм — це мільйонна частка грама, тому нам потрібна лише невелика кількість B12, але отримувати його життєво важливо).