Отже, залізо входить до складу гемоглобіну – білка еритроцитів (червоних кров’яних тілець). Їхня основна функція — зв’язувати кисень у легенях і транспортувати його до тканин, забираючи звідти вуглекислий газ і повертаючи його назад у легені. І чим менше еритроцити насичені гемоглобіном, тим менше у них ресурсів для перенесення кисню. Органи, клітини, тканини не отримують кисню і виникає кисневе голодування, що загрожує неприємними наслідками.
Як бачимо, значення заліза важко переоцінити: цей елемент бере участь в обміні речовин, виробництві ДНК, кровотворенні, синтезі гормонів щитовидної залози, підтримує імунну систему і навіть сприяє гарному настрою. З точки зору аюрведи, до речі, нестача заліза в організмі завжди супроводжується депресією, і лікується вона (крім трав’яних зборів) позитивними емоціями. Частка правди в цьому, звичайно, є.
Трохи про цифри. Середньодобова норма споживання заліза для чоловіків становить близько 10 мг, для жінок – 15-20 мг, тому що за місяць жіночий організм втрачає в 2 рази більше цієї речовини, ніж чоловічий. Під час вагітності потреба жіночого організму в залізі може зрости до 27 мг на добу.
Залізодефіцитна анемія розвивається при вмісті заліза в крові нижче 18 мг і рівні гемоглобіну нижче 120 г/л. Якщо періодично здавати аналіз крові, то можна тримати це питання під контролем і при необхідності вчасно вжити відповідних заходів. Однак існують загальні симптоми залізодефіцитної анемії, які можуть свідчити про наявність захворювання. До них відносяться: блідість шкірних покривів, ламкість волосся і нігтів, швидка стомлюваність, апатія, загальна втома і прискорене дихання навіть при невеликих фізичних навантаженнях, зміна смаку, озноб, порушення роботи травного тракту. Як ви, напевно, помітили, всі ці симптоми є явним доказом того, що тканини не отримують достатньо кисню. Якщо ви виявили хоча б деякі з цих симптомів, не зайвим буде здати загальний аналіз крові.
Важливо звернути увагу на те, що залізо буває гемовим і негемовим. Майже 65% заліза, що міститься в м'ясі, становить гем, і воно досить легко засвоюється організмом. Але відомо, що м'ясні продукти окислюють організм в цілому, а значить, є фактором, що провокує ріст і розвиток пухлин, виникнення діабету, серцево-судинних захворювань, ожиріння та інших хронічних і запальних захворювань. Рослинні продукти, в свою чергу, навпаки, ощелачивают організм. Отже, з них, окрім такого важливого елемента, як залізо, ми отримаємо масу антиоксидантів, вітамінів, мінералів, які, навпаки, запускають процес очищення та детоксикації організму, знімають запалення та зміцнюють імунну та інші системи організму. Однак є один момент, на який варто звернути увагу. У рослинних продуктах залізо є негемовим, тобто для повноцінного засвоєння організмом людини його необхідно звільнити від інших елементів за допомогою шлункових ферментів.
Для кращого засвоєння заліза з рослинної їжі є кілька хитрих прийомів:
Регулярно вживайте вітамін С разом із продуктами, що містять залізо. Вітамін С міститься в цитрусових, полуниці, зелених листових овочах (брокколі, листова капуста, капуста, мангольд, брюссельська капуста тощо), болгарському перці (жовтому, червоному та зеленому), цвітній капусті, какао-бобах, шипшині, лимоні та ягодах. . суперфуди (годжі, каму-каму, агрус і шовковиця, журавлина, брусниця, чорноплідна горобина, чорна, червона і біла смородина)
Засвоєння заліза покращується при поєднанні з амінокислотою лізином, яка у великій кількості міститься в бобових (квасоля, сочевиця, нут та інші сорти)
Не приймайте кальцій із залізовмісними продуктами і не запивайте їх чаєм (зеленим і чорним) і кавою. Кава та чай містять дубильні речовини, які, як відомо, знижують засвоєння заліза. Те саме стосується кальцію.
Отже, які рослинні продукти містять багато заліза?
· Соєві боби
насіння конопель
· Гарбузове насіння
· Горіх
· Сочевиця
· Кіноа
· Кеш'ю
Листова зелень, в т.ч. шпинат
· Арахіс і арахісове масло
· Курага
· Вівсянка
· Житній хліб
сушені гриби
Мигдаль
· Насіння Чіа
· Ізюм
· Яблука
· Кунжут
· Чорнослив
какао-боби
· Рис
Зелена гречка
· Спіруліна
· Гранати
Якщо у вашому щоденному раціоні присутні бобові і хоча б пара продуктів з перерахованого вище списку, то хвилюватися нема про що. А якщо ви ще й навчилися поєднувати їх з продуктами, багатими вітаміном С, то дефіцит заліза вам точно не загрожує. Але якщо ви хочете збільшити споживання заліза, спробуйте дотримуватися спеціального «залізного» меню та подивіться результати.
Приклад «залізного» меню:
Сніданок. Вівсяна каша з курагою, насінням чіа та ягодами годжі або агрусу
перекус. Енергетичний батончик мигдалю, чорносливу та журавлини або цілий гранат
Вечеря. Сочевичний суп з салатом зі свіжої капусти
полуденок. Жменю гарбузового насіння або горіхів кешью
Вечеря. Салат з гречки з нутом і свіжим болгарським перцем.
В якості напоїв для «залізної» дієти відмінно підійдуть настої з какао, шипшини, журавлини і смородини, вода з лимоном, гранатовий сік.
Окремо варто поговорити про хлорофіл. Як відомо, хлорофіл — це зелений пігмент, який рослини виробляють на світлі шляхом фотосинтезу. Його структура ідентична будові гемоглобіну, тільки білок у хлорофілі утворюється не навколо молекули заліза, а навколо молекули магнію. Хлорофіл ще називають «кров'ю зелених рослин», він є чудовим помічником у підтримці рівня гемоглобіну та функції кровотворення в цілому. Він продається в рідкому вигляді у вітчизняних і зарубіжних інтернет-магазинах, і зазвичай виготовляється з паростків люцерни. Звичайно, якщо у вас є доступ до якісної і свіжої зелені цілий рік, то така добавка не потрібна. Але в умовах холодних і суворих зим, коли ми часто бачимо на прилавках далеко не органічну зелень, це дуже хороша підмога для нашого організму, і не тільки для профілактики залізодефіцитної анемії.
Якщо за результатами аналізу у вас виявлено низький рівень гемоглобіну в крові, не варто відразу починати їсти м'ясо. Як і тим, хто все-таки їсть, більше не їсти. Досить переглянути раціон, додати більше рослинної їжі, що містить залізо. Але якщо вміст гемоглобіну в крові досить низький для швидкого результату, можна починати пити комплексні вітамінні добавки. І обов’язково включіть у свою залізодефіцитну програму тривалі прогулянки на свіжому повітрі та заняття, які приносять вам задоволення!