Щоб отримати максимальну користь від рослинної олії, вам слід вибрати найкращий варіант для конкретного способу приготування. По-перше, необхідно знати температуру згоряння (утворення диму) масел. Тому що коли при нагріванні масло починає диміти, значить, в ньому утворюються токсичні гази і шкідливі вільні радикали.
Нерафіновані рослинні олії холодного віджиму, такі як оливкова олія першого віджиму, можна сміливо додавати в салати та готові страви, але уникайте їх обробки при високих температурах.
Використовуйте кокосову олію (з високим вмістом здорових насичених жирів і тригліцеридів середнього ланцюга), оливкову олію першого віджиму (незаймана), масло авокадо, масло рисових висівок і навіть невелику кількість вершкового масла. Розібратися в цьому допоможе порівняльна таблиця температур горіння кулінарної олії в кінці тексту.
По-друге, для приготування при низьких температурах або для додавання в готові страви і заправки для салатів краще вибирати олії з більшим вмістом омега-3 жирних кислот, оскільки вони підтримують здоров'я клітин і знижують ризик інсульту та інфаркту. Вони також відомі своїми протизапальними властивостями.
Омега-6 також необхідні для підтримки цілісності клітинних стінок і забезпечення енергією серцевого м’яза. Але надлишок цих жирних кислот може спровокувати запалення в організмі. Оптимальне співвідношення омега-3 і омега-6 для нас – 1:3, але сучасна дієта з надлишком рафінованих олій сильно порушує це співвідношення – аж до 1:30.
Крім того, кулінарна олія з високим вмістом омега-9 жирних кислот дуже корисна. Вони вважаються «умовно незамінними»: організм людини виробляє їх сам, але в дуже невеликому обсязі. Вживання омега-9 (наприклад, олеїнової кислоти) знижує ризик серцевих нападів, атеросклерозу та допомагає в профілактиці раку.