· Якщо ви «справжній», суворий веган, варто планувати своє харчування. Включаючи ваші потреби в білку. Розраховуйте споживання калорій, щоб несподівано не схуднути.
· Суворий веган не вживає не тільки м'ясо, рибу, птицю і морепродукти, але і відмовляється від таких продуктів тваринного походження, як молоко, мед, яйця. Також уникайте зі свого раціону сирів, виготовлених із тваринного сичужного ферменту (отриманого зі шлунків ссавців). Десерти, наприклад, солодке желе, часто готують з використанням натурального желатину, який, звичайно ж, взятий не з городу. Багато харчових добавок з літерним індексом (Е) також є продуктами забою живих істот, наприклад, червоний харчовий барвник Е120 (кошеніль, її виготовляють зі спеціальних жуків). Крім того, багато продуктів, позначених як вегетаріанські (не веганські), виготовляються з яєць і молока – уважно читайте етикетку.
Як купувати продукти? Якщо ви початківець веган, наступні поради будуть надзвичайно корисними:
- Перевіряйте склад усіх продуктів, які ви використовуєте в приготуванні – особливо, якщо використовуєте бульйонні кубики, соуси, консерви на сироватці, казеїні та лактозі. Це все молочні продукти, і вони можуть викликати алергію.
- Майте на увазі, що багато вин і пива виготовляються з продуктів тваринного походження, це не завжди веганські напої!
- Більшість хліба та печива містить масло, деякі містять молоко.
- Найчастіше виробники кладуть тваринний желатин в десерти і пудинги, але можна зустріти десерти з додаванням агару і рослинного гелю – їх виготовляють з водоростей (що краще).
- Тофу та інші соєві продукти замінюють молочні та молочні десерти. Корисно вживати соєве молоко, збагачене вітамінами (в тому числі В12).
Прийом вітамінів
Веганська дієта дуже багата здоровою клітковиною, вітаміном С і фолієвою кислотою (дякую вам, фрукти та овочі!), але іноді бідна іншими вітамінами та мінералами. Особливо важливо додавати вітамін В12, якого немає в рослинній їжі.
Є два варіанти: або збагачене вітамінами, включаючи B12, сухі сніданки та/або збагачене B12 соєве молоко, або прийом лікарської добавки з метилкобаламіном (це наукова назва вітаміну B12). Рекомендоване споживання B12 становить лише 10 мкг (мікрограмів) на день. Приймайте цю таблетку або їжте продукти, збагачені вітаміном B12, щодня, а не час від часу.
В12 важливий, оскільки бере участь у кровотворенні (впливає на гемоглобін), а також для правильної роботи нервової системи. М'ясоїди споживають його з яловичою печінкою, яєчним жовтком, у дуже малих дозах міститься в молоці та сирі.
Ще один важливий для веганів вітамін D. Жителі сонячних регіонів отримують його від сонця, але ви можете вживати соєві продукти або соєве молоко, збагачене цим вітаміном. Це особливо важливо взимку, коли сонця мало. Також потрібно приймати 10 мкг.
Що є на сніданок?
Сніданок - це «початок дня», і, як відомо, його не можна пропускати. Пропустити «минулий» сніданок означає запустити рівень цукру в крові на «американських гірках» – він буде стрибати весь день, і якщо у вас немає залізної волі, то з великою часткою ймовірності «незбалансований» цукор буде постійно підштовхувати вас до споживання протягом день не найздоровіша їжа: солодкі газовані напої, перекуси і т. д. Насправді, навіть якщо ви серйозно худнете, сніданком не варто нехтувати!
Що саме на сніданок? Наприклад, цільнозернові млинці, фруктові смузі (для поживності додайте кокосове і мангове пюре).
Смачний і дуже поживний варіант: поєднайте вівсянку з кокосовим або соєвим йогуртом. Просто замочіть свою звичайну порцію вівсяних пластівців на ніч, а вранці змішайте з веганським йогуртом або кокосовими вершками, додайте 1-2 ст. насіння чіа або мелене насіння льону, а також сироп стевії або кленовий сироп, свіжі фрукти. Також можна посипати горіхами, додати кориці, ванілі… Смачно і корисно!
Не забувайте, що шматочки фруктів не тільки прикрасять вівсяну кашу на сніданок, але і помітно збагатять її вітамінами.
Протеїнові смузі - це модний і здоровий тренд. Іноді дозволяйте собі такий «рідкий» сніданок. Крім того, її можна «зарядити» набагато не меншою кількістю білка, корисних вітамінів і мінералів, ніж у каші.
Кіноа – це дуже корисна і легкозасвоювана крупа, просто ідеальна для сніданку. Звичайно, ви можете прикрасити її фруктами, сиропом-підсолоджувачем, додати корицю, ванілін, гілочку свіжої м’яти – загалом, вдосконалюйте «просту» кашу на свій смак, щоб вона не набридала.
закуски
Багато людей отримують достатню кількість калорій, перекушуючи смачною, поживною веганською їжею кілька разів на день. У спортсменів-веганів кількість прийомів їжі може становити до 14 разів на день. Головне споживати не просто смачні, а дійсно корисні снеки. Пам’ятайте правило, яке не втомлюються повторювати дієтологи: «Не менше 5 порцій свіжих овочів і фруктів на день!». Кожен день.
Що їсти? Наприклад, соєвий йогурт з фруктами. Або домашній протеїновий батончик. Або домашня гранола.
Чим можна замінити масло? Підійдуть кокосова олія, олія авокадо, горіхове (включаючи, звичайно, арахісове) масло, а також (креативне!) овочеве пюре і, звичайно, якісні веганські спреди (веганський маргарин).
Що на обід?
У веганській дієті дуже мало нездорових насичених (насичених) жирів, але мало корисних для серця омега-3, також відомих як EPA та DHA. Але всупереч міфам, вони містяться не тільки в риб’ячому жирі! Тільки регулярно їжте горіхи (краще їх попередньо замочити), дуже корисні різні насіння і олії, зокрема, олія волоського горіха, лляна, конопляна і рапсова.
Також споживайте морські водорості (суші норі), вони чудово поєднуються з рисом. Навіть не обов’язково готувати суші-роли, їх можна з’їсти вприкуску або загорнути гарячий рис у сушені водорості прямо «на ходу»: для цього ідеально підходить спеціальний формат суші норі розміром з долоню. Власне, японці в повсякденному житті часто їдять саме такі «швидкі» суші з рисом.
На обід слід вибирати страви з достатнім вмістом вуглеводів, наприклад, цільнозернові макарони і каші (включаючи кіноа, яка дуже корисна), бобові. Але не відмовляйте собі в корисних ласощах, таких як горіхи, насіння, паростки. Мета обіду – м’яко і поступово підвищити і підтримувати нормальний рівень цукру в крові протягом тривалого часу, тому варто відмовитися від продуктів з високим глікемічним індексом, таких як білий хліб і солодощі.
Полудень
Багато людей звикли перекушувати між обідом і вечерею. Як початківець веган, ви не повинні відмовлятися від цієї звички, просто вибирайте здорову їжу. Наприклад, з’їжте суміш сухофруктів з несолоними горіхами або насінням – і ви порадуєте смакові рецептори, і заспокоїте нерви (так приємно щось пожувати!), і зарядите організм білком. Або безвідмовний варіант – смузі з соєвим або кокосовим молоком.
Вечеря
Веганська вечеря не обов'язково має бути строго аскетичною. Як правило, вечеря повинна складатися з половини різнокольорових овочів і половини з бобових або тофу. Можна додати – для смаку та користі – харчовий дріжджовий екстракт: він не тільки корисний і поживний, але й багатий на вітамін В12. Також гарячу страву можна посипати подрібненим насінням льону (норма 1-2 столові ложки на день), або залити лляною, реп’яховою чи конопляною олією, олією волоського горіха.
Таким чином, успіх початківця вегана полягає в придбанні ряду корисних звичок:
Купуйте продукти і їжте не імпульсивно «те, що хочете», а свідомо. Поступово організм сам почне «вимагати» тільки здорову, легкозасвоювану і поживну їжу;
Порахуйте – хоча б приблизно – калорії. Вже через тиждень ви приблизно будете знати, коли потрібно «вкластися» в калорії, а коли достатньо. Не варто все рахувати «в грамах»;
Не пропускайте сніданок. Їжте на сніданок поживну, але не жирну і не важку, але вітамінну, білкову і клітковину;
Перекушування не «хімією», а корисною їжею, наприклад, свіжими фруктами або сумішшю горіхів і насіння;
Щодня споживайте правильні вітаміни, включаючи B12 і D. У довгостроковій перспективі це ключ до вашого здоров’я та успіху як суворого, «справжнього» вегана;
Готуйте більше і купуйте менше готової їжі.
· проявити фантазію, щоб не готувати і не їсти одне й те саме на сніданок та інші страви. Творчість на кухні стане легким і приємним проведенням часу і натхненням для вас і всієї родини!
Якщо ви будете дотримуватися цих досить простих порад, ваш перехід на веганство пройде гладко і щасливо. Ви дасте волю своїй фантазії, зарядите свій організм корисними речовинами, порадуєте себе і своїх близьких незвичайними і дуже смачними стравами, та й взагалі почуватиметеся чудово!