зміст
З багатьох причин чоловіки, як і жінки, можуть втратити форму та додати трохи ваги. У більшості випадків збільшення ваги у чоловіків проявляється в середній частині, особливо на животі і грудях.
Хоча ви не можете зонувати зони, які хочете схуднути, у вас є сила зменшити свою вагу та досягти скульптурної форми тіла.
Однак схуднути для чоловіків не так просто, як здається. Пам’ятайте, що є різниця між втратою ваги та втратою жиру. Хоча вони йдуть тим самим шляхом, схуднення — це більше, ніж просто нарощування м’язів. Інші способи схуднути, включаючи переоцінку свого раціону, тренування тощо.
На щастя, у цьому епічному посібнику ми зібрали вичерпний звіт про те, що потрібно чоловікам, щоб швидко схуднути. Почати наш посібник простий, оскільки він стосується двох основних аспектів фітнесу; дотримання дієти та заняття спортом.
Доберіться правильної дієти
Тут у нас є мантра, яка говорить: «Ви не можете дотримуватися поганої дієти».
Але що визначає погану та хорошу дієту?
Відповідь на це досить індивідуальна, але якщо ви хочете схуднути, відповідь зводиться до кількості калорій у вашому раціоні. Це не підлягає дискусії; ви не можете схуднути, якщо не дотримуєтеся дієти з дефіцитом калорій.
Численні дослідження показують, що калорії є основним фактором втрати ваги, якщо ваше споживання відповідає вашим цілям ваги.
Вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, є вірним способом схуднення.
Застереження для чоловіків
Однак, якщо ви чоловік, який прагне схуднути, вас постійно розчаровуватиме інформація про калорії в блогах і фітнес-журналах, оскільки більшість з них призначена для жінок.
Що з чоловіками?
Чоловіки, на відміну від жінок, мають більш виражену м'язову масу. Для підтримки додаткової м'язової маси чоловікам потрібно більше енергії. Навіть жінкам і чоловікам однакового розміру чоловікам завжди будуть потрібні додаткові калорії, про що свідчить більший середній V02, макс.
Створення плану харчування та відстеження споживання
Багато людей не знають, як скласти план харчування та набір плану дієти відповідно до цілей щодо ваги. Хоча це не точна наука, розробити комплексний план нелегко.
Але я навчу вас, як.
Першим кроком до відстеження калорій є відстеження споживання. На щастя, ми живемо не в доісторичному періоді, коли потрібно носити з собою ручку та щоденник. Тепер у нас є технології.
Тепер вам потрібен розумний пристрій, такий як годинник або телефон, який може підтримувати фітнес-додаток, наприклад MyFitnessPal. Окрім величезної бази даних продуктів, фітнес-програма виконає всю роботу з відстеження майже всіх ваших калорій.
Численні дослідження показують, що підсвідоме відстеження споживання калорій допоможе вам споживати менше калорій.
Встановлення дефіциту калорійності для втрати жиру
Щоб знизити свою вагу і схуднути, вам потрібно буде створити дефіцит калорійності для схуднення.
Коротше кажучи, це означає, що для ефективного схуднення ви матимете менше калорій, ніж спалите.
Як правило, чоловіки, які прагнуть схуднути, повинні прагнути скоротити приблизно 500 калорій на день або 3500 на тиждень. Тим не менш, якщо ви прагнете швидше схуднути, ви можете подвоїти спалені калорії.
Тим не менш, цифри можуть істотно змінюватися в залежності від різних факторів, таких як вік і рівень активності.
Наприклад, якщо ви постійно інтенсивно тренуєтеся або берете участь у важкій, важкій праці, ви також можете споживати більше калорій і все одно худнути.
Вибір їжі
Моніторинг калорійності не обмежує типи їжі, яку ви можете приймати, за умови, що ви досягаєте цільового рівня харчування. Однак, як правило, завжди дотримуйтеся правила 80/20; Ваші головні джерела калорій повинні надходити з цільних продуктів, продуктів з мінімальною обробкою, нежирного білка та овочів з високим вмістом клітковини.
Перевага моніторингу калорій — це потужна, але недооцінена процедура схуднення для чоловіків, оскільки вона дозволяє чоловікам насолоджуватися улюбленою їжею в помірних кількостях і споживати лише помірний дефіцит калорій, що справді зменшує тягу.
Окрім втрати ваги, це сприяє оптимальному здоров’ю, але, що більш важливо, допомагає довгостроково дотримуватися режиму, що є ключовим для досягнення ваших цілей щодо ваги.
Будьте фізично активними, щоб спалювати більше калорій
Ви майже знаєте, що фізичні вправи необхідні для спалювання калорій і схуднення.
Хоча фізичні навантаження корисні для вашого здоров’я, вони забезпечують лише 20-30% вашої мети втрати ваги. Дієта забезпечує 80%, і ви не можете тренуватися до дефіциту калорій. Крім того, не всі вправи підходять для схуднення.
Отже, які вправи для схуднення слід робити чоловікам?
Незважаючи на свій незначний внесок, вправи корисні для збільшення сили тіла та щільності кісток, гнучкості та рухливості, здоров’я серцево-судинної системи та забезпечують позитивний гормональний ефект, наприклад посилення вироблення тестостерону.
Різні вправи використовуються для збільшення ваги та втрати жиру у чоловіків, включаючи;
Силові тренування. Силове тренування – це більше, ніж просто легка вага/висока кількість повторень. Ми маємо на увазі підйом серйозної ваги, який буде для вас складним завданням.
Силові тренування допомагають нарощувати м’язи та забезпечують найкращий прогрес, який ви можете досягти. Коли справа доходить до втрати ваги, це дозволяє вашому тілу підтримувати чисту м’язову тканину, підтримує обмін речовин на високому рівні і формує ваше тіло.
Метаболічне кондиціонування. Мета цього тренування полягає в тому, щоб упакувати якомога більше щільності тренування у вашу вправу. У результаті це змушує ваше тіло працювати ще більше, втрачаючи більше жиру та спалюючи більше калорій.
HIIT. HIIT сприяє підвищенню вироблення гормону росту в організмі. Таким чином, він допомагає нарощувати м’язи, спалювати жир і підвищувати лібідо.
Кардіо
Кардіо - це чудовий режим вправ для схуднення. Однак це мають бути легкі та помірні форми, які не перевищують 80% ваших максимальних зусиль.
Однак він не відповідає силовим тренуванням у стимулюванні м’язів, і тому не повинен використовуватися як єдиний режим тренування.
Уникайте цих пасток у вправах
Хоча вправи пропонують чудовий спосіб скинути вагу та покращити ваше загальне самопочуття, ви повинні виконувати їх поступово та без поспіху.
Ось деякі підводні камені вправ, про які вам слід знати;
- Уникайте виконання занадто багато вправ, щоб уникнути травм або вигорання
- Виконання вправ, які вам не подобаються, може призвести до відсутності мотивації
- Виконання одних і тих же тренувань з часом призведе до нудьги
Bottom Line
Швидко схуднути для чоловіків нескладно за умови дотримання вищевказаних правил харчування та фізичних вправ.