зміст
Лікарі вважають дієту DASH найефективнішою для здоров’я. З точки зору дієтологів, він все ще вважається дуже ефективним для схуднення. Як харчуватися згідно з дієтою?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — це дієта, призначена для зниження артеріального тиску у пацієнтів з гіпертонією. Також така дієта знижує рівень холестерину, допомагає запобігти інсульту та серцевій недостатності, нормалізує вагу. Дієта DASH використовується для профілактики цукрового діабету.
Раціон DASH добре збалансований і містить основні важливі компоненти – кальцій, калій, білки, рослинні волокна. Все це забезпечує злагоджену роботу мозку і внутрішніх органів, оздоровлює шкіру і волосся. На цій дієті не потрібно розраховувати баланс, мати рекомендовані продукти та зменшувати сіль.
У дієті DASH акцент робиться на якості їжі, а не на її кількості. Яких правил слід дотримуватися?
- Випивайте не менше 2 літрів рідини в день.
- Їжте 5 разів на день. Вага порції до 215 грам.
- Калорійність добового раціону — 2000-2500 калорій.
- Солодке дозволяється не частіше 5 разів на тиждень.
- У раціоні має бути більше зерна, насіння, бобових, нежирного м’яса, овочів.
- Виключити з раціону газовані напої і алкоголь.
- У день допускається до 8 прийомів їжі.
- Сіль слід зменшити до 2/3 чайної ложки на день.
- У меню повинен бути включений цільнозерновий хліб.
- Не можна їсти м’ясо, соління, жирну їжу, здобну випічку, рибні та м’ясні консерви.
Що можна їсти
- Принаймні 7 порцій на день (1 порція — скибочка хліба, півсклянки відварених макаронних виробів, півсклянки крупи).
- Фрукти — не більше 5 порцій на день (1 порція — 1 фрукт, чверть склянки сухофруктів, півсклянки соку).
- Овочі 5 порцій на день (1 порція становить півсклянки варених овочів).
- Нежирні молочні продукти 2-3 порції на день (1 порція 50 г сиру або 0.15 л молока).
- Насіння, квасоля, горіхи — 5 порцій на тиждень (порція 40 грам).
- Тваринні і рослинні жири і — 3 порції на день (1 порційна чайна ложка оливкової або лляної олії).
- Солодке — не більше 5 разів на тиждень (чайна ложка варення або меду).
- Рідина — 2 л на добу (вода, зелений чай, сік).
- Білок — 0.2 кг нежирного м’яса або риби і яйця.
- DASH-дієта — корисна дієта, яка допоможе не тільки почуватися добре, але й позбутися зайвої ваги.