Забудьте про періодичне голодування. Остання модна дієта вимагає від нас тимчасово відмовитися від усього, що, здавалося б, приносить нам задоволення: телешоу, інтернет-магазинів і навіть пліток з друзями. Це називається дофаміновим голодуванням і викликає суперечки.
Точно невідомо, хто першим запропонував цю ідею, але завдяки їй вона набула вірусної популярності на Youtube, присвяченому цій «дієті». Відео вже набрало понад 1,8 мільйона переглядів.
«Дофамінове голодування» передбачає відмову від сексу, наркотиків, алкоголю, азартних ігор (у крайньому випадку — і від будь-якого спілкування) на певний термін — мінімум на 24 години. Прихильники такого підходу обіцяють ясний розум і відмінну концентрацію в результаті. Але багато експертів скептично ставляться до таких заяв.
«Ті, хто намагається таким чином вплинути на рівень дофаміну або чутливість до нього, навряд чи отримають очікуваний результат без наукового підходу», — каже нейробіолог Ніколь Прауз. Вона підкреслює, що «дофамінове голодування» має свої недоліки: «Якщо «переборщити», то самопочуття погіршиться, можна впасти в апатію, тимчасово втративши майже всі задоволення, а якщо не витримаєш і «зірвешся», можуть виникнути почуття провини та сорому. «.
Варто пам'ятати, що дофамін пов'язаний не тільки з відчуттям задоволення. «Цей нейромедіатор активується нашим мозком, коли з’являються біологічно значущі подразники — наприклад, коли хтось викликає у нас сексуальний потяг або проявляє агресію. Дофамін відіграє важливу роль у навчанні та сприйнятті винагороди, він впливає на плавність рухів, мотивацію та багато інших функцій», — пояснює Ніколь Прауз.
Однак деякі фахівці підтримують ідею тимчасового припинення стимуляції. Серед них Кемерон Сепа, професор клінічної психіатрії Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. У 2019 році він опублікував The Complete Guide to Dofamine Fasting 2.0, щоб «розвіяти міфи, спричинені неправильним висвітленням у ЗМІ».
Сепа стверджує, що метою цієї «дієти» насправді є не зменшення стимуляції дофаміну. У своєму посібнику він визначає це інакше: «Ця «дієта» заснована на принципах когнітивної поведінкової терапії, вона допомагає відновити самоконтроль, зменшити імпульсивну поведінку, дозволяючи вдаватися до задоволення лише в певні періоди часу».
Будь-яка діяльність, яка підвищує рівень дофаміну, може стати компульсивною.
Кемерон Сепа не пропонує уникати будь-якої стимуляції. Він рекомендує боротися тільки з тими звичками, які створюють вам проблеми, наприклад, якщо ви проводите занадто багато часу в Facebook (заборонена в Росії екстремістська організація) або занадто багато витрачаєте на покупки в Інтернеті. «Потрібно чітко розуміти, що ми уникаємо не самого дофаміну, а імпульсивної поведінки, яку він посилює та посилює», — пише психіатр. «Піст» — це спосіб обмежити зовнішні джерела стимуляції: смартфон, телевізор тощо.
Професор пропонує два варіанти «дофамінової дієти»: перший — для тих, хто не хоче повністю позбутися якоїсь звички, але хоче краще контролювати себе, другий — для тих, хто вирішив майже повністю відмовитися від звички. щось робити, лише зрідка дозволяючи собі це виняток.
«Будь-що, що виділяє дофамін, може приносити задоволення, будь то вдячність, фізичні вправи чи будь-що інше, що нам подобається. Але будь-які надмірності шкідливі. Наприклад, телефонні сповіщення дають нам миттєву винагороду, приносячи задоволення та підвищуючи рівень дофаміну в мозку. Через це багато хто починає імпульсивно перевіряти телефон все частіше. Будь-яка діяльність, яка підвищує рівень дофаміну, може стати компульсивною, наприклад прийом їжі або навіть фізичні вправи», — пояснює клінічний психолог Кетрін Джексон.
Ми вчимося певним моделям поведінки і практикуємо їх все частіше, якщо в результаті отримуємо дофамінову винагороду. Кетрін Джексон вважає, що когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може допомогти зменшити імпульсивність і нав'язливу поведінку.
«Коли ми діємо імпульсивно, ми реагуємо на певний стимул автоматично, не замислюючись», — коментує психолог. «КПТ може навчити нас вчасно зупинятися і думати про свої дії. Ми також можемо зменшити кількість подразників навколо нас. Сама ідея цієї терапії полягає в тому, щоб допомогти людині змінити спосіб мислення та моделі поведінки.
На відміну від багатьох експертів, Кетрін Джексон підтримує ідею «дофамінового голодування». «Більшість людей не здатні відразу відмовитися від звички», - впевнена вона. «Їм буде вигідніше поступово обмежувати небажану поведінку. Не турбуйтеся про свій «рівень дофаміну». Але якщо ви помітили, що одна з ваших звичок переросла в залежність і негативно впливає на ваше життя, то будь-які прийоми, які допоможуть вам утриматися від неї, швидше за все, підуть вам на користь. Але ми не говоримо про повну «відмову від дофаміну», тому, мабуть, варто придумати іншу назву такої «дієти».