«Я невдаха», «У мене ніколи не було нормальних стосунків», «Я програю знову». Навіть самовпевнені люди ні-ні та ловлять себе на таких думках. Як швидко та ефективно оскаржити власні уявлення про себе? Психотерапевт Роберт Ліхі пропонує простий, але потужний інструмент.
Що може допомогти вам впоратися з хворобливими емоціями та досягти поставлених цілей? А як щодо вивчення особистих моделей мислення? Про все це вчить нова монографія психотерапевта, керівника Американського інституту когнітивної терапії Роберта Ліхі. Книга «Методики когнітивної психотерапії» призначена для психологів і студентів психологічних вузів і їх практичної роботи з клієнтами, але дещо може стати в нагоді і неспеціалістам. Наприклад, методика, яку автор назвав «Поворот на 180 градусів — підтвердження негативу», представлена в публікації як домашнє завдання для клієнта.
Нам надзвичайно важко визнати власну недосконалість, ми концентруємося, «зависаємо» на власних помилках, роблячи з них масштабні висновки про себе. Але у кожного з нас точно є недоліки.
«У всіх нас є поведінка або якості, які ми вважаємо негативними. Така природа людини. Серед наших знайомих немає жодної ідеальної людини, тому прагнути досконалості просто нереально, психотерапевт передбачає своє завдання. — Давайте подивимося, за що ви себе критикуєте, що вам у собі не подобається. Подумайте про негативні риси. А потім уявіть, що було б, якби ви сприймали їх як те, на що маєте право. Ви можете сприймати це як частину себе — недосконалу людину, життя якої сповнене злетів і падінь.
Ставтеся до цієї техніки не як до зброї самокритики, а як до інструменту для визнання, співпереживання та саморозуміння.
Потім Ліхі запрошує читача уявити, що він справді має якусь негативну якість. Наприклад, що він невдаха, аутсайдер, божевільний, негарний. Скажімо, ви уявляєте, що іноді ви нудний співрозмовник. Замість того, щоб боротися з цим, чому б не прийняти це? «Так, я можу бути нудним для інших, але в моєму житті є багато цікавого».
Для цього скористайтеся таблицею, яку автор назвав так: «Як би я впорався, якби виявилося, що у мене дійсно є негативні якості».
У лівій колонці запишіть, що ви думаєте про свої характерні якості та поведінку. У середньому стовпчику відзначте, чи є правда в цих думках. У правій колонці перелічіть причини, чому ці якості та поведінка все ще не є серйозною проблемою для вас — адже у вас є багато інших якостей і ви можете займатися різними видами діяльності.
Під час заповнення можуть виникнути труднощі. Деякі люди вважають, що визнання власних негативних якостей рівносильне самокритиці, а заповнена таблиця буде яскравим підтвердженням того, що ми ставимося до себе негативно. Але тоді варто пам’ятати, що ми недосконалі і у всіх є негативні риси.
І ще одне: ставтеся до цієї техніки не як до зброї самокритики, а як до інструменту визнання, співпереживання та саморозуміння. Адже коли ми любимо дитину, ми визнаємо і приймаємо її недоліки. Давайте, хоча б на час, станемо для себе такою дитиною. Пора подбати про себе.
Джерело: Роберт Ліхі «Методики когнітивної психотерапії» (Пітер, 2020).