зміст
Парний фітнес – вправи, призначені для спільного виконання. Цей вид тренувань має масу переваг: налагодження спілкування, опрацювання різних груп м'язів, можливість займатися в будь-якому місці і в будь-який час.
Спорт дозволяє не тільки зміцнити фізичне здоров'я і психологічне благополуччя, а й покращити комунікативні навички, якщо займатися з партнером. Для виконання парних вправ потрібне лише бажання і вільний простір, а ряд тренувань можна проводити на свіжому повітрі.
Переваги парного навчання
Парним фітнесом можна займатися з другою половинкою або подругою/другом. Ви можете займатися з напарником з таким же зростом, вагою і фізичною підготовленістю або підібрати собі в пару людину іншої комплекції. У будь-якому випадку ви зможете знайти вправи, які підійдуть саме вам.
Переваги парного фітнесу:
- Спільні тренування дозволяють опрацювати ті групи м'язів, які важко тренувати поодинці.
- Фітнес розвиває координацію, витривалість, спритність, реакцію, почуття ритму.
- При виконанні силових вправ партнер виконує роль страховки.
- Партнер збоку дивиться, чи дотримується техніка виконання вправи.
- Ви можете придумувати вправи різної складності, підлаштовуючи тренування під свої можливості та параметри. При перепаді висоти можна використовувати лаву або поріг. Ви можете регулювати навантаження за допомогою часткової ваги.
- Обладнання чи обладнання не потрібні.
- Підвищується рівень мотивації: партнер підніме настрій, якщо переможе лінь.
Завдяки парному фітнесу можна надовго зберегти інтерес до тренувань, оскільки одноманітні вправи набридають, а завдяки партнеру можна проводити час більш різноманітно.
Парні варіанти навчання
Ми підібрали вправи для будь-яких випадків і фізичних можливостей партнера. У першій частині зібрані тренувальні вправи, оскільки їх можна виконувати без килимка і навіть якщо надворі брудно. Ці тренування також підходять для домашнього використання. У другій частині – фітнес для дому або майданчики з підлоговим покриттям.
Вправи для вулиці і вдома
- Обертання ніг Встаньте один навпроти одного, поклавши руку на плече партнера. Нога повинна бути піднята до утворення кута 90 градусів. Тримай рівновагу і намагайся не впасти. Обертати по черзі стопою, гомілкою, стегном в обидві сторони. Потім поміняйте ногу.
- Махай ногою – Покладіть руку на плече партнера. Виконувати махи в сторони випрямленою ногою.
- Розтяжка щиколоткиВитягніть руку і покладіть її на плече партнера. Візьміть ногу за носок і потягніть її до сідниць. Зафіксуйте положення на 15-20 секунд. Зробіть це кілька разів.
- Біг на місці – Підніміть руки й упріться долонями. Тіла повинні бути під кутом. Швидко піднімайте ноги, ніби ви біжите.
- Присідання – Візьміться за руки і зробіть одночасні присідання. Переконайтеся, що ваша постава рівна.
- Присідання з партнером на плечах – Підійде хлопцю та світлішій дівчині. Щоб зменшити навантаження, дівчина може триматися за опору: турнік, шведську стінку.
- Натисніть на вагу – Підходить для випадків, коли потрібно завантажити прес, а прилягти ніде. Хлопець стоїть, трохи зігнувши коліна. Дівчина хапає партнера за талію. Хлопець тримає партнерку за ноги. Дівчина робить скручування. Навчання досить складне, не розраховане на новачків.
- Високе крісло – Встаньте спиною один до одного. Триматися за руки. Одночасно присідайте. Цю вправу також можна виконувати обличчям до партнера.
- Розтяжка спини – Встаньте спиною до партнера. Візьміться за лікті. Перший нахиляється вперед, піднімаючи партнера. Потім учасники міняються.
Тренування в тренажерному залі
- Планк – Займіть положення дошки обличчям один до одного. Підніміть праву руку і торкніться долонями. Опустіть руки у вихідне положення. Виконайте те ж саме з лівими руками. Стежте, щоб сідниці не рухалися з боку в бік. Ускладніть вправу, замінивши планку на віджимання. Інший варіант - бічна планка з поворотом корпусу в сторону: при повороті витягніть руки і торкніться зап'ястями.
- Віджимання + вправи на прес Одна людина лежить на підлозі, зігнувши ноги. Другий партнер спирається руками на коліна і виконує віджимання. Перший виконує скручування. Інший варіант вправи на підлозі: партнер тренує прес, другий учасник повертається спиною, спирається долонями на коліна і присідає, згинаючи руки в ліктях.
- Присідання і віджимання – Один партнер спирається долонями на підлогу. Другий бере його за ноги і виконує присідання. Перший робить віджимання.
- На велосипеді– Ляжте на підлогу, відірвіть лопатки від килимка. З'єднайте стопи і виконуйте обертальні рухи.
- Преса для ніг Один лягає на підлогу і піднімає ноги вертикально. Другий спирається грудьми на ноги. Долоні скріплені в замок. Той, хто лежить, виконує жими, максимально притискаючи ноги до грудей.
- подвійне скручування– Єдина вправа на підбір, для якої потрібен інвентар – потрібна будь-яка пряма палиця. Партнери лягають з валетом, беруться руками за різні кінці палиці. Виконайте прес-жим, піднімаючи руки.
- Розтяжка для ніг – Сядьте на килимок, з’єднавши ноги (майже в позі лотоса). Партнер стає позаду і поступово натискає на коліна так, щоб гомілки торкалися землі. Необхідно уникати ривків і хворобливих відчуттів.
Після гарної розминки можна приступати до спільного бігу. Це тренування підходить для партнерів з однаковим рівнем фізичної підготовки.