зміст
Поролоновий валик — поролоновий валик. Це допомагає зняти напругу між м’язами та фасцією, яка оточує м’яз або групу м’язів.
Foam roller — масажний поролоновий ролик. Розрізняють такі види відео:
- м'які, з однорідною поверхнею, призначені для новачків;
- жорсткі, з рельєфною поверхнею – для тих, хто відчуває інтенсивні навантаження;
- вібраційний, який використовує зарядний пристрій.
Переваги використання поролонового валика
При правильному використанні піноролери допомагають зняти напругу між м’язами та фасцією, яка оточує м’яз або групу м’язів. Це відчуття зазвичай викликається повторюваними рухами, такими як біг, силові тренування тощо. Ролики можуть покращити гнучкість і діапазон рухів, а також зменшити ризик травм і дискомфорт.
Ризики та протипоказання до занять
- Невеликий біль при використанні поролонового валика допустимо. Якщо якась ділянка сильно болить, обережно помасажуйте. Занадто різкі рухи і сильний натиск можуть викликати негативний ефект і травмувати м'яз. Збільшувати тиск потрібно тільки в міру розслаблення м'язів.
- Не рекомендується піддавати впливу найбільш вразливих частин тіла на найбільш вразливі частини тіла – груди, шию і поперек. Також уникайте масажу дрібних суглобів, таких як коліна, лікті та щиколотки, оскільки це може призвести до їх надмірного розтягування або пошкодження.
- Найкраще уникати роликового масажу, якщо у вас серйозна травма, наприклад розрив м’яза, якщо ваш хірург або лікар не порадив це спеціально.
Хоча пінопластовий ролик може допомогти зняти стрес під час вагітності, спершу отримайте дозвіл від свого лікаря або акушерки.
Тренування з поролонового ролика
- Масаж переднього великогомілкового м'яза. Це м’яз зовнішньої частини гомілки, яка тягне пальці вгору. Тому його використовують при ходьбі або бігу, коли стопа або гомілковостопний суглоб зігнуті. Цей м'яз також зміцнює щиколотку. Почніть зверху (біля коліна) і рухайте ролик вниз, потім знову вгору. Деякі роблять це на колінах, але, як і у випадку з будь-якою розтяжкою, вам може знадобитися пристосуватися, щоб опрацювати м’язи (і не впасти в процесі).
- Робота з камбаловидной і литковим м'язами. По суті, камбаловидний м’яз – це великий м’яз в середині литки, тоді як литковий м’яз – це латеральний м’яз, тобто той, який трохи піднімається збоку литки. У першому випадку при масажі поролоновим роликом потрібно тримати ногу майже прямо, а в другому злегка повернути литку в сторону.
- Масаж грушоподібної м'язи. Ця вправа допоможе розслабити напружені стегна після довгого робочого дня. Сядьте, спираючись правою сідницею на поролоновий валик, а ліве коліно зігніть. Перехрестіть праву ногу через ліву і повільно почніть рухати правою сідницею вперед і назад на ролику. Ще більше зігніть ліве коліно, щоб збільшити розтяжку, і продовжуйте 30 секунд, повторюючи з обох сторін 3 рази.
- Вправа «Крила». Напружені широкі м’язи, також відомі як «крила», можуть негативно вплинути на вашу поставу та спричинити безліч інших проблем. Хоча спочатку це може бути незручно, пінопластовий ролик чудово допомагає їм відновитися. Ляжте на спину під кутом 45 градусів. Тримайте праву ногу прямою, а ліву зігніть у зручне положення. Повільно почніть обертати рукою, роблячи перекочувальні рухи. Повторити 3 рази по півхвилини в обидві сторони.