зміст
«Щоб оптимізувати свої фізіологічні здібності під час тренувань і бути у формі, необхідно розподіляти свої харчові внески протягом дня», — радить Ванесса Беджаї-Хаддад, дієтолог-дієтолог. Цільні крохмалисті продукти, фрукти та овочі під час кожного прийому їжі, м’ясо, риба або яйця (принаймні один раз на день) і два-три молочних продукту щодня є частиною меню спортсмена. «Для регулярного забезпечення енергією ми їмо в звичайний час, не пропускаючи сніданок. Це визначає хід дня, але також і відновлення! “, – попереджає фахівець.
Білки, вуглеводи і жири
«Білки необхідні для задоволення потреб м’язів під час тренувань. Вони містяться в м’ясі, бобових і соєвих бобах. Також необхідно віддавати перевагу вуглеводам, які містять цукор із середнім і низьким глікемічним індексом, таким як злаки та продукти, отримані з них, і вживати їх під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити м’язи необхідною дозою палива. А ліпіди, дуже енергійні, їх краще обмежити. Віддавайте перевагу тим, що містяться в рослинних оліях, олійних культурах і жирній рибі, вони беруть участь у правильній роботі серцево-судинної системи та її захисті під час фізичних навантажень», — каже дієтолог.
Після зусиль — комфорт
«Ми зволожуємо воду, багату бікарбонатами, що допомагає регулювати рН тіла. Якщо ви багато потієте, ви п'єте газовану воду, багату мінералами. Але ви також можете пити овочевий бульйон », - рекомендує Ванесса Беджаї-Хаддад. На стороні тарілки: «Ми їмо протягом двох годин після сеансу. Відразу після тренування швидкі цукру (банани, сухофрукти, злакові батончики) компенсують дефіцит», – радить дієтолог. Перекус, який «відновлює» тканини після тренування? «Ми змішуємо 1 банан, 100 мл мигдального молока, 1 йогурт, 15 г вівсяних пластівців і смак дуже свіжий! «
Батькове око, Родольф, батько Мартіна і Марго
Зробивши два конвади під час вагітності дружини, я стежу за харчуванням. Навіщо кидатися на жир після тренування? Я віддаю перевагу нежирному м’ясу (курці…) чи рибі, з одним із овочів, щоб відновити здоров’я без паніки від ваги. «
Сухі овочі
Бобові обов'язково повинні бути в меню спортсмена, тому що вони покривають потреби в складних вуглеводах, які забезпечують енергією на тривалий термін. Хай живуть нут, сочевиця, сушені боби та соєві боби, які поєднуються з цільнозерновими: рисом/сочевицею, манкою/нутом…
Яйця
Багаті білком, 13 г на 100 г яєць, вони підвищують спортивні результати. Крім того, споживані на початку їжі білки є ситогенними. Потренуйтеся їсти менше перед зусиллям! Джерело заліза, цинку та селену, яйця містять вітаміни A, B, D, E та K. Вони корисні для спортсменів.
Олійні насіння
Мигдаль, волоські горіхи (кеш’ю, пекан …), фундук, фісташки достатньо, щоб забезпечити енергією перед тренуванням. Перетравлені, вони містять високоякісні ліпіди, особливо омега-3, і багаті білками та мінералами. У поєднанні з сухофруктами вони утворюють цікавий коктейль мікроелементів у рамках спортивних тренувань.
жирна риба
Вони містять високоякісні білки та особливо ненасичені жирні кислоти, зокрема омега-3. Їх називають «необхідними» як тому, що організм не знає, як їх синтезувати, і тому дієта повинна їх забезпечити, так і тому, що вони необхідні для правильне функціонування головного мозку та цілісність серцево-судинної системи.
Темний шоколад
Чорний шоколад має стимулюючу дію, оскільки сприяє виробленню серотоніну, гормону, який відповідає за гарне самопочуття… Крім того, він містить флавоноїди, цікавий антиоксидант і має низький глікемічний індекс. Тож не соромтеся відкусити квадратик на закуску!
Білий сир
Сир і натуральні йогурти, завдяки ферментам, які вони містять, регулюють кишкову флору та полегшують транзит. Дуже корисні на етапі відновлення, вони є гарним джерелом білка, кальцію, цинку та вітаміну D.
банан
Крім того, що він особливо енергетичний (90 ккал на 100 г), він легко засвоюється. Банани, які ідеально підходять для перекусу, багаті калієм, який сприяє відновленню та зменшує судоми. Це також бомба фосфору, кальцію та вітамінів A, B1, B2 і C.
насіння Чіа
Їхня репутація «суперїжі» пояснюється вмістом білка (близько 20%) хорошої якості, оскільки вони містять вісім амінокислот, необхідних організму. Насіння чіа - це концентрат мінералів (кальцію, заліза, магнію, фосфору) і жирних кислот із сімейства омега-3.