зміст
Для кожного з нас це поняття має своє значення. Хтось дотримується вегетаріанської дієти з етичних і моральних поглядів, хтось – з міркувань здоров’я, хтось таким чином прагне зберегти фігуру або просто слідувати модному тренду.
Навіть фахівці не дають однозначного тлумачення. Однак цілком вірно, що вегетаріанство - це система харчування, яка виключає або обмежує споживання продуктів тваринного походження. До такого способу життя потрібно ставитися обережно, відповідально, а також знати і дотримуватися основних правил, щоб вегетаріанська дієта дійсно служила на благо здоров'я, а не руйнувала його.
Існує три основних типи вегетаріанства:
- веганство – найсуворіша вегетаріанська дієта, в якій виключаються всі види м’яса: тварини, риба, морепродукти; не використовуються навіть яйця, молоко та інші молочні продукти, а в більшості випадків мед; таких вегетаріанців ще називають веганами або веганами.
- лактовегетаріанство – вегетаріанство, в раціон якого входить також молоко, а також молочні продукти;
- лакто-вегетаріанство – вегетаріанство, яке дозволяє, крім рослинних продуктів, також молочні продукти та яйця птиці.
Переваги вегетаріанства
Лактовегетаріанство і лактоовегетаріанство не суперечать основним принципам раціонального здорового харчування. Якщо вживати різноманітну рослинну їжу, необхідну для нормальної роботи організму, то вегетаріанство може бути дуже корисним. Менш суворе вегетаріанство корисно для схуднення, а також при атеросклерозі, дискінезії кишечника і запорах, подагрі, сечокам'яній хворобі, особливо в літньому віці. З раціону веганів практично повністю виключаються жирні кислоти і холестерин, тому такий спосіб харчування сприяє профілактиці атеросклерозу та деяких інших захворювань, але тільки за умови вживання вітамінів і мінералів на додаток до їжі.
Вплив на здоров'я
При вегетаріанській дієті організм насичується поживними речовинами і вітамінами, серед яких: вуглеводи, омега-6 жирні кислоти, клітковина, каротиноїди, фолієва кислота, вітамін Е та ін. Покращує самопочуття і підтримує нормальний рівень ваги при помірному споживанні жирних кислоти, холестерин і білок з продуктів рослинного походження.
Результати наймасштабніших досліджень встановили, що серед вегетаріанців рідше зустрічаються різноманітні захворювання та недуги:
- Серед вегетаріанців, які дотримуються дієти більше п'яти років, на 24% менше хворих на ішемічну хворобу серця.
- Артеріальний тиск у вегетаріанців значно нижчий, ніж у невегетаріанців, тому гіпертонія та інші причини різких змін артеріального тиску у них менш поширені.
- Було виявлено, що вегетаріанці рідше хворіють різними видами раку, крім раку кишечника.
- Веганська та вегетаріанська дієти значно знижують ризик розвитку діабету XNUMX типу. Вегетаріанство також пов'язане зі зниженням ймовірності метаболічного синдрому, різних розладів, які є причиною серцево-судинних захворювань і діабету.
- Вегетаріанська дієта може допомогти в боротьбі з ожирінням. Серед вегетаріанців дуже рідко зустрічаються люди із зайвою вагою.
- У несуворих вегетаріанців катаракта зустрічається на 30%, а у веганів на 40% рідше, ніж у людей, які включають у щоденний раціон більше 100 г м'яса.
- У вегетаріанців дивертикулез зустрічається на 31% рідше.
- Голодування після вегетаріанської дієти позитивно впливає на лікування ревматоїду.
- Вегетаріанська дієта допомагає нормалізувати високий рівень сечі та крові, сприятливо підтримуючи лікування хронічної хвороби нирок.
Вплив на психічне здоров'я та тривалість життя
- Вегетаріанці мають більш сприятливий і стабільний емоційний стан, ніж невегетаріанці.
- Повне або часткове обмеження споживання м'яса сприяє значному збільшенню тривалості життя. Дотримання вегетаріанської дієти протягом 20 років або більше може продовжити життя приблизно на 3,6 року.
Основні рекомендації для вегетаріанства
- 1 Найкраще дотримуватися менш суворої вегетаріанської дієти, так як деякі продукти тваринного походження просто необхідні для нормального функціонування організму.
- 2 За умови суворого вегетаріанства необхідно включити в раціон такі необхідні поживні речовини, як білки, жири, а також полівітаміни і продукти з високим вмістом вітамінів і мінералів.
- 3 Під час вагітності, годування грудьми і привчання дітей до вегетаріанства необхідно звернути увагу на те, що організм матері і дитини також потребує їжі тваринного походження. Ігнорування цього фактора може призвести до дуже негативних наслідків.
- 4 Включення в раціон суворого вегетаріанства і квіткового пилку в будь-яких кількостях не зможе забезпечити організм всіма необхідними вітамінами і мінералами.
Замінники основних речовин
- білок – можна отримати з бобових, шпинату, цвітної капусти, пшениці;
- жири – містять різні рослинні олії: оливкову, лляну, соняшникову, конопляну, кокосову, бавовняну, волоського горіха та ін.;
- залізо – необхідна кількість міститься в горіхах, насінні, бобах і зелених овочах;
- кальцій і цинк – можна отримати з молочних продуктів, а також з листових овочів насиченого зеленого кольору, зокрема листової капусти та крес-кресу, насіння, бразильських і, сухофруктів і тофу;
- Омега-3 жирні кислоти – джерелом є насіння льону, різні горіхи, бобові та зернові;
- Вітамін D – організм насичується сонячними променями, а також такими продуктами, як дріжджі,,, петрушка, зародки пшениці, яєчний жовток.
Шкідливі властивості вегетаріанства
Якщо при вегетаріанському способі життя ви неправильно збалансуєте свій раціон і втратите життєво важливі компоненти, то це призведе до небезпечних наслідків. Дуже часто у вегетаріанців спостерігається дефіцит білків, омега-3 жирних кислот, вітамінів тощо.
Імовірність захворювання при суворому вегетаріанстві
- Нестача в організмі вітамінів D і B12 призводить до проблем з процесами кровотворення, а також до збоїв у роботі нервової системи.
- При нестачі амінокислот і деяких вітамінів (особливо вітаміну D) порушується ріст і розвиток дитини (навіть якщо дитина ще знаходиться в утробі матері), що призводить до рахіту, анемії та інших захворювань, пов'язаних з неповноцінністю. При дефіциті цих же речовин у дорослих починають випадати зуби і волосся, а кістки стають більш крихкими.
- При відмові від молочних продуктів організму не вистачає вітамінів.
- Нестача речовин, які містять виключно продукти тваринного походження, може викликати, призвести до зменшення м'язової маси і захворювань кісток.
- Незважаючи на те, що кальцій, мідь, залізо і цинк можна отримати з рослинної їжі, їх засвоюваність може бути дуже низькою.
- Вегетаріанська дієта не в змозі забезпечити організм необхідною кількістю засвоюваного кальцію для жінок в період менопаузи, а також для літніх людей і спортсменів. При цьому високий ризик розвитку остеопорозу.