зміст
Верхня частина тіла – система тренувань для верхньої частини спини, грудей і рук. Цей напрямок поєднує в собі елементи аеробіки і силових тренувань. Верхня частина тіла допоможе збільшити силу і витривалість, а також придбати струнку фігуру і впевненість у собі.
Рівень складності: Для початківців
Upper body – силова аеробіка, яка спрямована на розвиток м’язів верхньої частини тіла: грудей, біцепсів і трицепсів, дельт, найширших м’язів спини та преса. Навантаження при тренуванні припадає в основному на руки і верхню частину спини. Завдяки цьому Верхня частина тіла дуже популярна серед чоловіків.
Верхня частина тіла використовується для зміцнення м'язів, відновлення рухової активності верхніх кінцівок. Високий темп тренувань сприяє швидкому спалюванню калорій. Читайте також: Тренування нижньої частини тіла
Це означає, що при правильній побудові занять можна одночасно нарощувати м'язову тканину і позбавлятися від жиру. Верхня частина тіла допоможе вам отримати фізичну силу і витривалість.
Як почати тренування верхньої частини тіла
Тренування в стилі Upper body починається з розминки, після якої йде основне силове навантаження. Тривалість тренування 45-50 хвилин. Завершується заняття прокачуванням м'язів преса і відновленням дихання.
Для тренувань використовується додаткове навантаження, що передбачає наявність у спортсмена ваг:
- гантелі;
- стрижні:
- до побачення
Також для уроку може знадобитися степ-платформа і килимок. Вибираючи вагу гантелі або бодібара, слід починати з найменших ваг і збільшувати їх паралельно з розвитком м'язів. Зокрема, це стосується тих, хто не має спортивної підготовки. Дивіться також: силові тренування
Головні причини почати тренування верхньої частини тіла
- Ефективність – Високий темп та інтенсивність тренування роблять його особливо ефективним. Крім того, спортсмен може сам вибрати вагу гир, щоб регулювати навантаження.
- Сила і витривалість – Фізична сила та витривалість є основними завданнями тренування верхньої частини тіла. Розвиток сили рук, м'язів спини і преса сприяє загальному зміцненню організму.
- Без перевантаження – Накачуючи м’язи в залі, спортсмени прагнуть використовувати якомога більшу вагу. В результаті виникає ризик розтягнення зв’язок або інших травм, а також збільшується навантаження на серцево-судинну систему. Працюючи з невеликою вагою в активному темпі, можна знизити фізичне навантаження на організм без зниження ефективності тренувань.
- Зменшення ваги – Швидке тренування допомагає спалювати калорії. Щоб схуднення було ще ефективнішим, заняття рекомендується поєднувати з правильним харчуванням. Оптимальна втрата ваги без стресу для організму - від 1 до 3 кг на місяць.
Тренування в стилі Upper body вибирають як професійні спортсмени, так і початківці. Вони мають багато переваг, поєднуючи в собі елементи аеробіки, кардіо та силових вправ. Дивіться також: тренування зі штангою
Базові вправи для верхньої частини тіла
Вправи для верхньої частини тіла підбираються тренером індивідуально в залежності від статі, фізичної підготовки та витривалості учасників групи. Найчастіше в тренування входять такі базові вправи:
- Тяга штанги над головою – Армійський жим лежачи, або поштовх над головою з положення стоячи.
- Тяга ременя – Вихідне положення: ноги на ширині плечей, корпус нахилений вперед. Штанга, бодібар або гантелі піднімаються від підлоги до рівня попереку.
- Віджимання – Для жінок можна виконувати віджимання від лави або платформи, для чоловіків – від підлоги.
- Підтягування штанги або штанги до плечей з положення стоячи – Вихідне положення: стоячи, руки відпущені. Снаряд піднімається паралельно корпусу до плечей, потім опускається.
На виконання кожної вправи потрібно 1-2 хвилини. Перерви зводяться до мінімуму, щоб досягти максимальної інтенсивності тренувань. Читайте також: Основні тренування
Рекомендації щодо вправ для верхньої частини тіла
Верхня частина тіла ідеальна для тих, хто шукає альтернативу тренуванням у тренажерному залі. Програма дає ті ж результати, що і робота з великими вагами в «качалці», але проходить в груповій формі і під наглядом тренера.
Тренування верхньої частини тіла практично не мають протипоказань. Виняток становитимуть люди, яким фізичні навантаження заборонені в принципі. Наприклад, при наявності захворювань серцево-судинної або дихальної системи. Читайте також: Тренування всього тіла
Відкласти тренування варто спортсменам, які нещодавно отримали травми і травми спини, шиї або верхніх кінцівок. Також дівчатам не можна займатися під час вагітності та під час годування груддю.