зміст
Сьогодні ми отримуємо величезну кількість інформації про здорові та нездорові жири, поєднання продуктів, а також рекомендовані дози та час їх споживання для досягнення максимальної користі для здоров’я.
За загальноприйнятою інформацією на сьогоднішній день ненасичені жирні кислоти є визнаними лідерами серед жирів за вмістом корисних речовин.
Це цікаво:
- За останні 20 років кількість американців з ожирінням подвоїлася, що збіглося з початком «революції з низьким вмістом жиру» в Сполучених Штатах!
- Після багаторічних спостережень за тваринами вчені прийшли до висновку, що недолік жиру в раціоні призводить до скорочення тривалості життя.
Продукти з найбільшим вмістом ненасичених жирів:
Вказана приблизна кількість в 100 г продукту
Загальна характеристика ненасичених жирів
Ненасичені жири - це група поживних речовин, необхідних для побудови клітин нашого організму та регуляції обмінних процесів.
На першому місці серед прихильників здорового харчування стоять ненасичені жири. До них відносяться мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
Відмінність ненасичених жирів від інших типів жирів полягає в їх хімічній формулі. Перша група ненасичених жирних кислот має у своїй структурі один подвійний зв’язок, а друга – два і більше.
Найвідомішими представниками сімейства ненасичених жирних кислот є жири омега-3, омега-6 і омега-9. Найбільш відомі арахідонова, лінолева, мірістолеїнова, олеїнова і пальмітолеїнова кислоти.
Зазвичай ненасичені жири мають рідку структуру. Винятком є кокосове масло.
До продуктів, багатих ненасиченими жирами, найчастіше відносять рослинні олії. Але не забувайте про риб’ячий жир, невелику кількість сала, де ненасичені жири поєднуються з насиченими.
У рослинній їжі, як правило, поліненасичені жирні кислоти поєднуються з мононенасиченими. У продуктах тваринного походження ненасичені жири зазвичай поєднуються з насиченими жирами.
Основне завдання ненасичених жирів - участь в жировому обміні. У цьому випадку відбувається розпад холестерину в крові. Ненасичені жири добре засвоюються організмом. Відсутність або нестача цього виду жиру призводить до порушення роботи головного мозку, погіршення стану шкіри.
Добова потреба в ненасичених жирах
Для нормального функціонування організму здорової людини, яка веде активний спосіб життя, необхідно вживати до 20% ненасичених жирів від загальної калорійності раціону.
При виборі продуктів харчування в супермаркетах інформацію про жирність продукту можна прочитати на упаковці.
Чому важливо споживати потрібну кількість жиру?
- наш мозок на 60% складається з жиру;
- ненасичені жири входять до складу клітинних мембран;
- близько 60% енергії наше серце отримує в результаті переробки жирів;
- жири необхідні нервовій системі. Вони покривають оболонки нервів і беруть участь у передачі нервових імпульсів;
- жирні кислоти необхідні легеням: вони входять до складу легеневої оболонки, беруть участь у процесі дихання;
- жири уповільнюють травлення, сприяють більш повному засвоєнню поживних речовин, є чудовим джерелом енергії та надовго забезпечують відчуття ситості;
- жири необхідні для зору.
А також жировий прошарок надійно захищає внутрішні органи від пошкоджень. Деякі типи жирних кислот відіграють важливу роль у підтримці імунної системи.
Потреба в ненасичених жирах зростає:
- при настанні холодної пори року;
- при високих навантаженнях на організм під час занять спортом;
- при роботі з важкою фізичною працею;
- для жінок, які виношують дитину, а потім годують його грудьми;
- в період активного росту у дітей і підлітків;
- при захворюваннях судин (атеросклероз);
- при проведенні операції з трансплантації органів;
- під час лікування шкірних захворювань, цукрового діабету.
Потреба в ненасичених жирах зменшується:
- при проявах алергічних реакцій на шкірі;
- при печії і болях у шлунку;
- при відсутності фізичних навантажень на організм;
- у людей похилого віку.
Засвоюваність ненасичених жирів
Ненасичені жири вважаються легкозасвоюваними. Але за умови, що насичення організму не буде надмірним. Для кращого засвоєння ненасичених жирів варто віддавати перевагу продуктам, які готуються без термічної обробки (салати, наприклад). Або варені страви – каші, супи. Основу повноцінного раціону складають фрукти, овочі, крупи, салати з оливковою олією, перші страви.
Засвоєння жирів залежить від того, яку температуру плавлення вони мають. Жири з високою температурою плавлення гірше засвоюються. Процес розщеплення жирів також залежить від стану травної системи і способу приготування тих чи інших продуктів.
Корисні властивості ненасичених жирів і їх вплив на організм
Полегшуючи метаболічний процес, ненасичені жирні кислоти виконують життєво важливу функцію в організмі. Вони контролюють роботу «хорошого» холестерину, без якого неможливо повноцінне функціонування кровоносних судин.
Крім того, ненасичені жирні кислоти сприяють виведенню погано структурованого «поганого» холестерину, який руйнівно діє на організм людини. Це покращує стан всієї серцево-судинної системи.
Також нормальне вживання ненасичених жирів контролює роботу мозку, зміцнює серцевий м'яз, концентрує увагу, покращує пам'ять, сприяє зміцненню імунної системи.
Збалансоване харчування з оптимальним вмістом жиру покращує настрій і полегшує боротьбу з депресією!
Взаємодія з іншими елементами
Вітаміни груп A, B, D, E, K, F засвоюються організмом тільки при гармонійному поєднанні з жирами.
Надлишок вуглеводів в організмі ускладнює розщеплення ненасичених жирів.
Ознаки нестачі ненасичених жирів в організмі
- порушення роботи нервової системи;
- погіршення стану шкіри, свербіж;
- ламке волосся і нігті;
- погіршення пам'яті та уваги;
- аутоімунні захворювання;
- збої в роботі серцево-судинної системи;
- високий рівень холестерину в крові;
- порушення обміну речовин.
Ознаки надлишку ненасичених жирів в організмі
- збільшення ваги;
- порушення кровотоку;
- біль у шлунку, печія;
- алергічні висипання на шкірі.
Фактори, що впливають на вміст ненасичених жирів в організмі
Ненасичені жири не можуть вироблятися в організмі людини самостійно. І потрапляють вони в наш організм тільки з їжею.
Корисні поради
Для збереження здоров'я і візуальної привабливості намагайтеся вживати ненасичені жири без термічної обробки (якщо це можливо, звичайно!), оскільки перегрів жирів призводить до накопичення шкідливих речовин, які можуть погіршити не тільки фігуру, але і здоров'я в цілому.
Дієтологи прийшли до висновку, що смажена їжа менш шкідлива для організму, якщо готувати її на оливковій олії!
Ненасичені жири і зайва вага
Боротьба із зайвою вагою продовжує набирати обертів. Сторінки Інтернету буквально рясніють пропозиціями, як подолати цю проблему за короткий час. Часто дієтологи-професіонали радять нежирну їжу або пропонують повністю знежирену дієту.
Однак нещодавно вчені виявили дивну, на перший погляд, закономірність. Це не рідкість, коли збільшення ваги відбувається в результаті використання програм контролю ваги з низьким вмістом жиру. "Як це можливо?" - Ви запитаєте. Виявляється, таке буває! ..
Відмова від продуктів, багатих жирами, часто супроводжується збільшенням кількості цукру в раціоні, а також споживанням великої кількості простих вуглеводів. Ці речовини при необхідності також перетворюються організмом в жири.
Нормоване споживання корисних жирів приносить організму енергію, яка активно витрачається під час схуднення!
Ненасичені жири для краси та здоров'я
Риба практично завжди входить в меню кращих дієтичних програм. Адже рибні страви є відмінним джерелом легких для засвоєння ненасичених жирів. Особливо багата ненасиченими жирними кислотами морська риба жирних сортів (сардина, оселедець, тріска, лосось…)
Якщо в організмі є достатня кількість ненасичених жирів, то шкіра виглядає здоровою, не лущиться, волосся виглядає блискучим, нігті не ламаються.
Активний спосіб життя і збалансоване харчування з наявністю достатньої кількості ненасичених жирів - кращий вибір для тих, хто хоче зберегти молодість і здоров'я!