Топ 30 вправ від болю в попереку: розтяжка і зміцнення м'язів

Біль у попереку – одна з найпоширеніших проблем, з якою, за статистикою, стикається кожен третій дорослий. Якщо вчасно не зайнятися усуненням болю в спині і попереку, то згодом можна заробити серйозне захворювання хребта.

Пропонуємо вашій увазі підбірку ефективних вправ від болю в попереку для розслаблення і зміцнення м'язів, підвищення гнучкості і рухливості хребта.

Як прибрати бік: 20 + 20 вправ

Біль у попереку: що відбувається і що робити?

Найпоширенішою причиною болю в попереку є малорухливий спосіб життя і поганий розвиток корсету м’язів, які не здатні підтримувати хребет. Крім того, це може бути наслідком різних патологій, надмірного навантаження або просто раптового незручного руху, що спровокувало біль. Більшість із цих проблем можна пом’якшити за допомогою вправ для спини.

Від чого може боліти поперек:

• тривале перебування в одній позі;
• слабкі м'язи спини і кора;
• надмірні навантаження або порушення техніки вправ;
• гіпотермія;
• викривлення хребта;
• остеохондроз;
• велика зайва вага;
• неправильне харчування і нестача вітамінів.

Щоб біль у спині не стала причиною серйозних проблем з хребтом, необхідно виконувати спеціальні вправи для попереку, які допоможуть зняти дискомфорт, зменшити біль і оздоровити організм, а також послужать хорошою профілактикою. Не дарма основою реабілітації після травм спини є лікувальна фізкультура і вправи для хребта.

Чому корисно робити вправи для попереку:

• зменшує біль у попереку за рахунок розтягування та розслаблення м’язів
• зміцнює хребет і підвищує його гнучкість
• посилює кровообіг, що живить суглоби і хребці поживними речовинами
• зміцнений корсет м'язів, що підтримують хребет
• покращує поставу
• полегшує роботу серця і легенів
• нормалізує гормональний фон
• знижує ризик виникнення грижі, остеохондрозу та інших патологій
• покращує роботу органів малого тазу і черевної порожнини

Комплекс вправ від болю в спині повинен включати вправи на розтяжку м'язів, вправи для зміцнення м'язів.Гостре загострення напруги в м'язах, тому вони потребують відпочивати – це робиться комплексним розтягуванням (тяга) м'язів. Для профілактики болю в попереку потрібно зміцнення м'язи. Зміцнюючи м'язи спини, знижується навантаження на хребет, оскільки значну частину навантаження приймає на себе м'язовий корсет.

Правила виконання вправ для попереку

1. Не форсуйте навантаження і перевантажуйте поперек вправами, щоб швидше досягти мети. Починайте з невеликих навантажень, поступово збільшуючи тривалість занять.
2. Вправи для нижньої частини спини виконуються з тиском і діапазоном, який вам зручний. Виконуючи вправи для попереку, не робіть різких ривків і рухів, щоб не посилити проблему.
3. Одне-два тренування не допоможуть вирішити проблему, намагайтеся регулярно виконувати комплекс вправ для попереку. Досить буде тренуватися 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин.
4. Якщо у вас холодна підлога або за вікном холодна погода, одягніться тепло і постеліть на підлогу килимок або ковдру, щоб не заморозити поперек.
5. Виконуйте вправи на твердій поверхні: ліжко або м'який килимок не підійдуть. Під час вправи лежачи поперек повинен бути притиснутий до підлоги.
6. Не забувайте про дихання під час вправ від болю в попереку. Тренування повинна супроводжуватися глибоким рівномірним вдихом, кожна статична вправа виконується за 7-10 дихальних циклів.
7. Якщо під час виконання деяких вправ ви відчуваєте дискомфорт у попереку або хребті, такі вправи слід пропустити. Якщо під час тренування ви відчули різкий біль, в цьому випадку краще не припиняти тренування.
8. Не варто виконувати запропонований комплекс вправ для попереку під час вагітності, після травм або при хронічних захворюваннях. У цьому випадку необхідна консультація лікаря.
9. Пам'ятайте, що якщо у вас є якесь хронічне захворювання, комплекс вправ для талії потрібно підбирати індивідуально. Наприклад, при сколіозі показані вправи на випрямлення хребта, а при остеохондрозі і грижі — на його розтягування.
10. Якщо дискомфорт у поперековому відділі зберігається протягом кількох тижнів, зверніться до лікаря. Біль у попереку може бути симптомом серйозного захворювання. Чим раніше почати лікування, тим легше буде уникнути незворотних наслідків.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком

Вправи від болю в попереку: розтяжка

Пропонуємо вам вправи на розтяжку м'язів попереку, які підходять для усунення болю і спазмів в профілактичних цілях. Залишайтеся в кожній позі 20-40 секунд, можна за допомогою таймера. Не забувайте виконувати вправи з обох сторін, праворуч і ліворуч. Якщо якась вправа приносить вам дискомфорт або біль, припиніть її, вправа не повинна приносити неприємних відчуттів.

1. Собака вниз

З положення на руках і колінах відведіть сідниці назад і вгору, витягніть руки, шию і спину в одну лінію. Уявіть, що ваше тіло утворило пагорб: спробуйте зробити вершину вище, а схили крутішими. Можна спростити положення, зігнути ноги в колінах і відірвати п’яту від підлоги.

2. Низький випад

Прийміть положення випаду, коліно однієї ноги опустіть на підлогу і візьміть, як і раніше. Друга нога утворює прямий кут між стегном і гомілкою. Витягніть руки вгору, відчуйте приємне розтягування хребта. Затримайтеся в цьому положенні, а потім прийміть позу голуба.

3. Голуб

З позиції випаду опустіться в позу голуба. Права стегнова кістка закриває ліву п'яту. Розширити позицію можна, якщо висунути ліву гомілку трохи вперед. Підтягніть таз до підлоги. Поставте передпліччя на поверхню або опустіть тіло на підлогу або подушку, займіть зручне положення, зосереджуючись на своїй гнучкості.

Після пози голуба поверніться до низького випаду і повторіть ці 2 вправи для іншої ноги. Ви можете використовувати блоки йоги або книги:

4. Поверніть корпус

Для виконання цієї дуже ефективної вправи для попереку прийміть положення сидячи, ноги витягніть перед собою. Перекиньте ногу через стегно і поверніть корпус у протилежну сторону. Ця вправа дозволяє розтягнути не тільки м’язи спини і попереку, але і сідничні м’язи.

5. Прогинання сидячи

Залишаючись в тому ж положенні, плавно опустіться назад на стопи. Не обов’язково робити повну складку, просто трохи округліть спину для тяги в хребті. Голову бажано опустити до будь-якої опори. Ви можете трохи зігнути коліна або витягнути ноги в напрямку – виберіть зручну для вас позу.

6. Нахили в позі лотоса

Ще одна дуже корисна вправа від болю в попереку - це прогинання в позі лотоса. Схрестіть ноги на підлозі і нахиліться спочатку в одну сторону з паузою 20-40 секунд, потім в іншу сторону. Намагайтеся, щоб корпус був гладким, плечі і корпус не повинні виходити вперед.

7. Підйом ніг стрічкою (рушник)

Тепер трохи вправ для попереку в положенні лежачи на підлозі. Використовуйте ремінь, стрічку або рушник і витягніть собі пряму ногу. Під час цієї вправи спина залишається притиснутою до підлоги, поперек не прогинається. Друга нога залишається прямою і лежить на підлозі. Якщо ви не можете утримати ногу витягнутою і притиснутою до підлоги, ви можете зігнути її в коліні. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час і перейдіть на іншу ногу.

8. Підтягування коліна до живота

За аналогією виконайте ще одну ефективну вправу для спини. Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підтягніть коліно до грудей. При виконанні цієї простої вправи дуже добре розтягуються поперекові м'язи і зменшуються больові спазми.

9. Підняти зігнуті ноги

Ця вправа в фітнесі дуже часто використовується для розтяжки м'язів сідниць, але для розтяжки м'язів попереку воно підходить найкраще. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб стегно і корпус склали прямий кут. Візьміться руками за стегно однієї ноги, а стопу іншої ноги покладіть на коліно. Тримайте цю позицію. Стежте, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги.

10. Позуйте щасливу дитину

Ще одна хороша розслаблююча вправа для попереку – ця поза щасливого малюка. Підніміть ноги вгору, зігнувши їх у колінах, і візьміться руками за зовнішню частину стопи. Розслабтеся і затримайтеся в цьому положенні. Можна злегка похитуватися з боку в бік.

11. Повороти дуги

Тепер про вправи для попереку, які полягають у скручуванні хребта. Лежачи на спині, поверніть руки і схрещені ноги в одну сторону. Тіло як дуга. У цій вправі не важлива велика амплітуда, ви повинні відчувати легке розтягування в поперековому відділі хребта. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд і поверніться в інший бік.

12. Повороти спини лежачи

Ще одна дуже корисна і важлива вправа для попереку, яке допоможе зняти біль в крижах. Лежачи на спині, повільно розгорніть таз і відведіть ногу вбік, перекинувши її через стегно іншої ноги. Опустіться спину від підлоги, але плечі залишаються на підлозі.

13. Поза лежачи на животі з ногою

Ще одна проста вправа від болю в спині. Ляжте на живіт і рухайтеся в напрямку зігнутої ноги. Друга нога залишається витягнутою, обидві стопи притиснуті до підлоги.

14. Поза дитини

Встаньте на коліна і розведіть ноги в сторони або щільно разом. Видихніть, повільно прогніться вперед між стегнами і покладіть голову на підлогу. Завдяки цій розслаблюючій вправі для попереку ви відчуєте легкість у всьому тілі, особливо в спині. Це поза відпочинку, в ній можна перебувати навіть кілька хвилин.

Також можна обертати спочатку в одну, потім в іншу сторону, це допоможе ефективніше розтягнути м'язи попереку.

15. Постава лежачи з подушкою

Знову ляжте на спину і покладіть на стегна і коліна невелику подушку, зупиняється, коли вона торкається підлоги. Розслабтеся в такому положенні на кілька хвилин.

Вправи від болю в попереку: зміцнюємо м'язи

Завдяки запропонованим вправам ви зможете поліпшити рухливість хребта і позбутися від дискомфорту в попереково-крижовому відділі. Крім того, ви зміцните м'язи, що буде використовуватися для профілактики болю в спині і спині. Тож якщо вас часто турбують болі в спині, обов’язково запам’ятайте ці вправи. Зверніть увагу, що в період загострень не рекомендується виконувати вправи для зміцнення м’язів.

1. Кішка

Кішка - одне з найкорисніших вправ для попереку і хребта в цілому. На видиху навколо спини підніміть лопатки якомога вище і втягніть грудну клітку. На вдиху добре прогнутися в поперековому відділі, направивши голову до куприка, і розкрити грудну клітку. Виконайте 15-20 повторів.

2. Підтягування коліна до грудей

Стоячи на карачках, на вдиху відтягнути ногу назад, видих згрупувати, підтягнувши лоб до коліна. Намагайтеся ногою не торкатися підлоги. Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону.

3. Підняти руки і ноги на четвереньках

Залишаючись в положенні стоячи на карачках, візьміться за протилежну ногу і прогніть її в попереку. Живіт підтягнутий, м'язи сідниць і ніг напружені, шия розпущена. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, утримуючи рівновагу.

4. Підйом справи

Опустіться на живіт і прийміть положення лежачи. Зігніть лікті і розведіть їх в сторони. Підніміть корпус вгору, відриваючи груди від підлоги. Зосередьтеся на підйомі корпусу, шия залишається нейтральною. Затримайтеся у верхньому положенні на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконати 10 повторів.

5. Підйом корпусу з руками за голову

Подібна вправа для зміцнення попереку, але в цьому варіанті руки знаходяться за головою, що ускладнює ситуацію. Обидва ці вправи для талії являють собою гиперэкстензию, але без використання додаткового обладнання. Також виконайте 10 повторів.

6. Плавець

Залишаючись в положенні лежачи на животі, по черзі піднімайте протилежні руки і ноги вгору. Рухи рук і ніг повинні бути максимально синхронними. Залишайтеся в положенні на кілька секунд, намагайтеся виконувати вправу ефективно. Не варто механічно розмахувати руками і ногами. Повторіть вправу на кожну сторону по 10 разів.

Супермен для м'язів спини і попереку

7. Човен

Відведіть руки назад і з’єднайте їх із замком. Одночасно відриваємо від підлоги плечі, груди, гомілки і коліна, формуючи довгасте тіло човна. Вправа не з легких, тому спочатку постарайтеся зберегти положення хоча б 10-15 секунд. Може виконати кілька коротких підходів.

8. Скручування спини

У положенні лежачи на животі витягніть руки назад і візьміться руками за ноги. Стегна, живіт, груди і лоб лежать на підлозі. Відтягніть плечі від вух, не напружуйте шию. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд.

Можна виконувати також ось варіант цієї вправи, лежачи на боці попереку:

9. Поза лука

У положенні лежачи підніміть ногу і відірвіть коліна від підлоги. Візьміться тією ж рукою за щиколотку із зовнішнього боку. Максимально відігніть стегна і груди від підлоги, вага тіла на животі. Уявіть, що ноги і тулуб - це тіло лука, а руки - натягнута тятива. Ця вправа для зміцнення попереку досить складне, тому можна поступово збільшувати його амплітуду і час виконання (можна почати з 10 секунд).

10. Сфінкс

З положення лежачи на животі підніміть корпус, спираючись на передпліччя і прогинаючи в попереку і грудному відділі хребта. Витягніть шию, опустіть плечі, розслабте шию і прагніть до вершини. Утримуйте положення 20-30 секунд. Поза сфінкса також допомагає поліпшити поставу.

Якщо вам незручно виконувати цю вправу або вас турбує біль, ви можете виконати альтернативну подушку:

11. Кобра

З положення лежачи на животі підняти корпус, спираючись на руки і прогинаючи в попереку і грудному відділі хребта. Випрямити руки, витягнути шию, прагнучи верхівкою вгору. Затримайтеся в Кобрі на 20-30 секунд. Можна широко розставити руки, так буде легше утримувати положення. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, не виконуйте цю вправу.

12. Міст

Прийняти положення лежачи, ноги зігнути в колінах. Підніміть таз вгору, напружуючи живіт і сідниці. Затримайтеся у верхньому положенні на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Ця вправа корисно не тільки для попереку, але і для зміцнення сідниць і преса. Повторіть міст 15-20 разів.

13. Положення столу

Поза столу - ще одна ефективна вправа для спини. Прийміть положення стола і затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, повторіть 2 підхід. Зверніть увагу, що стегна, живіт, плечі, голова повинні бути на одній лінії. Гомілки і руки перпендикулярні корпусу. Ця вправа також розкриває плечові суглоби.

14. Ремінець

Чудова вправа для зміцнення м'язів - планка. Прийміть положення поштовху, корпус повинен утворювати одну пряму лінію. Руки розташовуються строго під плечима, живіт і сідниці підтягнуті. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Повторювати вправу можна в 2-3 підходи.

Планка: спосіб виконання + 45 варіантів

15. Планка на ліктях

З положення планки візьміться за «нижню планку» – з опорою на передпліччя. Корпус зберігає пряму лінію, сідниці піднімаються вгору, спина залишається прямою без вигинів і прогинів. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Ви також можете повторити вправу в 2-3 підходи. Після виконання планки опуститеся в позу дитини і розслабтеся на 1-2 хвилини.

За зображення ще раз дякую youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

7 відео від болю в спині російською

Пропонуємо вашій увазі добірку відео для спини російською мовою, яка допоможе вам позбутися від болю в попереку в домашніх умовах, зміцнити м'язи спини, повернути рухливість хребта. Тренування триває від 7 до 40 хвилин, тому кожен може вибрати відповідне відео від болю в попереку.

ТОП 14 ВІДЕО від болю в спині

1. Для попереково-крижового відділу хребта (20 хв.)

2. Вправи для попереку (7 хв.)

3. Біль у попереку та її посилення (14 хвилин)

4. Реабілітація попереково-крижового відділу (17 хв.)

5. Вправи для попереку на основі йоги (40 хвилин)

6. Складний поперековий підгострий період (12 хв.)

7. Вправи для поперекового відділу (10 хв.)

Крім вправ для попереку ефективним способом профілактики болю в спині є заняття пілатесом. Пілатес допомагає зміцнити постуральні м’язи, які підтримують хребет, що допоможе уникнути проблем зі спиною.

Обов’язково прочитайте:

• Топ-10 відео з низьким впливом пілатесу на проблемні зони
• Топ-60 найкращих вправ від пілатесу до sifco для всіх проблемних зон!
• Пілатес вдома для різного рівня підготовки з Оленою Мордовіною

Спина і поперек