зміст
Степ-аеробіка — це кардіотренування малої навантаження, яка базується на простих танцювальних рухах на спеціальному піднесеному положенні (степ-платформі). Степ-аеробіка є дуже популярним заняттям у групових заняттях завдяки хорошому та щадному навантаженню на суглоби.
Аеробіка в степах однаково підходить як новачкам, так і просунутим. Займатися степ-аеробікою можна не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Досить купити степ-платформу і вибрати підходящу відео тренировку. Давайте розберемося, чим корисна степ-аеробіка і як нею правильно займатися.
Платформа Step-up: як вибрати + ціни
Степ-аеробіка: що це?
Якщо ви хочете отримати здорове і красиве тіло, то обов'язково регулярно займайтеся кардіотренуваннями. Це відмінний спосіб підтягнутися, натренувати серцевий м'яз і розвинути витривалість. Існує багато різних видів аеробних вправ, які допоможуть підтримувати пульс і спалювати калорії під час годинного заняття, але одним з найпопулярніших кардіонапрямків стала степ-аеробіка.
Степ-аеробіка була створена у 80-х роках минулого століття тренером Геном Міллером у період зростання популярності аеробіки та фітнесу. Під час відновлення після колінного суглоба Жан за порадою ортопеда розробляв суглоби, наступаючи на маленьку коробку. Успішна реабілітація дала їй ідею створити тренування з використанням ходьби на гору. Так з'явився новий спортивний напрям — степ-аеробіка, який швидко став популярним у всьому світі.
Дослідження показали, що заняття степ-аеробікою можуть допомогти в профілактиці остеопорозу та артриту. Це також чудовий спосіб потренувати серцево-судинну систему та спалити до 500 калорій за 1 годину заняття. Степ-аеробіка комплексно впливає на організм, особливо ефективно коригує форму ніг, сідниць і живота. Вправи на степ-платформі допомагають вирішити особливо складні проблемні зони, які розташовані на зовнішній, задній і внутрішній сторонах стегон.
У чому суть степ-аеробіки?
Отже, Степ-аеробіка зазвичай складається з набору основних кроків, пов’язаних між собою відповідними шнурами. Рівень складності кроків і зв'язок залежить від конкретного заняття. Тренування супроводжуються ритмічною музикою і проходять у швидкому темпі. На курсах використовується спеціальна пластикова платформа з нековзкою поверхнею. Степ-платформа має регульовану висоту, завдяки чому ви можете збільшити або зменшити складність тренування.
Зазвичай заняття степ-аеробікою починаються з розминки і базових кроків. Поступово основні кроки ускладнюються і об'єднуються в пучки. Якщо ви вибрали урок для початківців, то комбінація буде простою – не більше 2-3 кроків у зв’язці. Заняття для середнього і просунутого рівня включають не тільки більш насичені акорди, але і більш швидкий і складний варіант вправи. Тому в перший раз вам може бути нелегко повторювати рухи синхронно з тренером.
Тренування степ-аеробіки зазвичай триває 45-60 хвилин. Заняття безперервне і зростає за складністю, у міру відпочинку і відновлення ви будете періодично повертатися, щоб крокувати на місці. Якщо ви тривалий час не мали фізичної активності, краще почати з регулярних прогулянок без Степана, щоб уникнути погіршення самопочуття або навіть проблем з серцем. Деякі тренери іноді включають в кінці заняття вправи для рук і живота, щоб збалансувати навантаження, так як степ-аеробіка в основному навантажує м'язи ніг і сідниць.
Пік світової популярності степ-аеробіка припала на кінець 90-х років. Нові тренди групового фітнесу (HIIT, crossfit і TRX) трохи потіснили заняття степ-аеробікою. Проте зараз заняття зі степом залишаються популярними серед багатьох шанувальників кардіотренувань. Ходьба на платформі є більш м'яким навантаженням, ніж шок від стрибків програми, тому з точки зору безпеки вони дадуть фору багатьом іншим видам аеробних занять.
Види степ-аеробіки
Якщо групове заняття називається «степ-аеробікою», то мається на увазі класичне заняття середнього рівня підготовки. Передбачається, що можна спростити і ускладнити, змінивши рівень платформи. Однак це завжди Краще піти на пробне заняття, щоб зрозуміти, що таке програма, оскільки часто це залежить від бачення тренера.
Якщо говорити про види степ-аеробіки, то можна виділити наступні:
- Основний крок. Тренування для початківців, що включає базові кроки та прості комбінації.
- Розширений крок. Тренінг для просунутих студентів, які мають досвід роботи зі степом. Зазвичай включає складні вправи та вправи зі стрибками.
- Танець Крок. Заняття для тих, хто любить танцювальну хореографію. У цій програмі в танці пучків формуються кроки, які допоможуть вам не тільки схуднути, але і розвинути пластику і дівчаток.
- Ступінь-гребінецьo. Степ-аеробіка, де ви знайдете багато складних комбінацій рухів, тому підтягніть координованих людей. Але інтенсивність цього заняття вище.
- Інтервал кроків. Тренування проходить в інтервальному темпі, ви чекаєте вибухових інтервалів і спокійних інтервалів для відновлення. Ідеально підходить для швидкого схуднення.
- подвійний Крок. Воркаут, в якому використовується двоступенева платформа для підвищення ефективності занять
- Power Крок. Воркаут, в якому також використовуються силові вправи для тонусу м'язів.
Переваги і недоліки степ-аеробіки
Степ-аеробіка має ряд переваг, які зробили її однією з найпопулярніші заняття на групових заняттях. Але і вправи на степі мають ряд недоліків і протипоказань, тому підходять не всім.
Переваги та переваги степ-аеробіки
- Степ-аеробіка - один з найефективніших видів кардіонавантажень для схуднення і позбавлення від зайвого жиру. За 1 годину занять можна спалити 300-500 калорій.
- Заняття степ-аеробікою набагато безпечніше для суглобів, ніж, наприклад, біг, плиометрия, стрибки на скакалці. При порівнянних результатах і енергії ви отримаєте відносно низький вплив на суглоби ніг.
- Це відмінне тренування нижньої частини тіла, яка є найбільш проблемною серед жінок. Ви приведете в тонус м'язи стегон і сідниць, підтягнувши і покращивши їх форму. Крім того, сходинки на степі допоможуть підсушити ноги і зменшити їх в об'ємі.
- Заняття степ-аеробікою підходять для профілактики остеопорозу та артриту, що особливо важливо для тих, хто веде малорухливий спосіб життя.
- Під час занять степ-аеробікою ви змушуєте серце і легені працювати ефективніше і оздоровлюєте їх. Такі тренування в кілька разів знижують ризик серцево-судинних захворювань.
- Регулярні заняття степ-аеробікою допоможуть підтримувати вагу в нормі, уникаючи проблем, пов'язаних із зайвою вагою: діабет, інсульт, порушення обміну речовин, болі в суглобах, проблеми з серцем.
- Степ-аеробіка допоможе розвинути витривалість, що стане в нагоді не тільки під час тренувань, а й у повсякденному житті. Наприклад, при підйомі по сходах на високий поверх, тривалих прогулянках, підйомі на гору. Також на степ-аеробіці розвивають координацію, спритність і рівновагу.
- Ви можете регулювати складність тренування, змінюючи висоту степ-платформи. Чим вищий рівень, тим більше навантаження ви отримаєте.
- Степ-аеробіка складається з вправ для перенесення ваги, що ідеально підходить для збільшення щільності кісток і підтримки кісткової тканини. Це не тільки зробить вас більш мобільними, але й допоможе запобігти захворюванням кісток у дорослому віці.
- Займатися степ-аеробікою можна не тільки в спеціальних аудиторіях, але і вдома. Є безкоштовні відеоуроки для початківців, завдяки яким ви зможете освоїти основи аеробіки на степі.
ТАБАТА для схуднення: добірка вправ
Недоліки степ-аеробіки
- Заняття в градусі менше впливають на суглоби, ніж біг і стрибки, але якщо ви займаєтеся на колінних суглобах, такий вид фітнесу може погіршити цю проблему. Якщо проблема з гострими суглобами, то краще зосередитися на заняттях пілатесом.
- Степ-аеробіка дуже різноманітна і не має єдиного шаблону. Кожен викладач привносить свої особливості у викладання уроків, тому не всі заняття однаково ефективні та якісні.
- Вправи на степі включають роботу м'язів ніг і сідниць, при цьому м'язи верхньої частини тіла отримають менше навантаження. Крім того, степ-аеробіка необхідна як доповнення до силових тренувань для всебічного оздоровлення вашого тіла.
- Степ-аеробіка створює навантаження на ахіллове сухожилля, яке розташоване трохи вище п’яти. Недотримання правильної техніки сходів на платформі може стати причиною травми або розриву ахілла.
- У степ-аеробіці використовується комбінація кроків і зв'язок, на опрацювання яких може знадобитися час. На перших уроках роботи часто плутаються в степах і не вистачає часу на тренера, який відмовляє займатися степ-аеробікою.
Протипоказання для занять степ-аеробікою:
- Серцево-судинне захворювання
- Захворювання суглобів стоп
- Хвороби опорно-рухового апарату
- Високий кров'яний тиск
- Варикозна вена
- Велика вага
- Вагітність і післяпологовий період (3 місяці)
- Тривала перерва у заняттях фітнесом (краще почати з звичайної ходьби 5-7 км в день)
Якщо у вас є інші захворювання, які можуть перешкоджати фізичній активності, то краще проконсультуватися з лікарем.
Ефективність степ-аеробіки для схуднення
Наскільки ефективна степ-аеробіка для схуднення? Перш ніж відповісти на це питання, нагадаємо основний принцип схуднення. Ваше тіло починає втрачати вагу, коли ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло може спожити. Незалежно від тренувань, якщо ви їсте менше, ніж рекомендована щоденна норма калорій (створюючи дефіцит калорій), енергія вашого тіла починає витрачати жир зі своїх резервних запасів.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
Кардіотренування - чудовий спосіб спалити калорії, тому степ-аеробіка ефективна для схуднення. За одну годину сеансу можна спалити один хороший прийом їжі, а значить швидше наблизити вас до бажаної мети. В додаток, степ-аеробіка тонізує м'язи, впливає на підшкірно-жирову клітковину, посилюючи кровообіг, додає енергії і знімає стрес (не переїдати).
Звичайно, є більш енергоємні тренування, які допоможуть вам витратити за годину занять більше калорій, ніж степ-аеробіка. Але ви повинні розуміти, що вони, швидше за все, будуть більш шоковими і травматичними, ніж заняття зі степом. Крім того, степ-аеробіка полягає в тому, що зменшує обсяги і сушить нижню частину тіла, а не її вагу.
Степ-аеробіка для початківців
Якщо ви ніколи не займалися степ-аеробікою і хочете почати, то подивіться наші особливості уроків, вправи зі степ-аеробіки та рекомендації щодо одягу та взуття для тренувань.
Степ-аеробіка для початківців: 10 особливостей
1. Обов'язково дотримуйтеся правильного положення тіла під час виконання вправ зі степ-аеробіки: коліна злегка зігнуті, спина пряма, живіт втягнутий, сідниці напружені, плечі відведені назад, дивіться вперед.
2. Кроки потрібно виконувати всією стопою на платформі, щоб п'ята не звисала.
3. У степ-аеробіці немає. кроків на два рахунки — не менше чотирьох. Це пов'язано з тим, що вам потрібно не просто пересуватися по підлозі і навіть вгорі по платформі.
4. У степ-аеробіці, на відміну від класичної, немає кроків назад.
5. На першому занятті зі степ-аеробіки вам може бути важко повторити вправи з інструктором. Можливо, ви навіть збиєтеся з шляху і заплутаєтеся в кроках. Це абсолютно нормально, після 3-4 сеансів ви відчуєте себе набагато впевненіше.
6. Чим вище підніжка, тим інтенсивніше навантаження. Новачкам слід вибирати висоту 10-15 см. Більш досвідченим учням 20 см. Поступово висоту снаряда можна збільшувати. Встановлено, що кожні плюс 5 см, додані до висоти степ-платформи, забезпечать додаткові 12% навантаження.
7. Можна ускладнити вправу на степ-платформі, якщо використовувати гантелі або гирі на ногах або руках.
8. За півгодини до тренування випийте склянку води і завжди робіть кілька ковтків води кожні 10 хвилин під час заняття.
9. Якщо ваш тренажерний зал пропонує степ-аеробіку декількох рівнів складності, краще вибрати заняття для початківців, навіть якщо після інших тренувань у вас є хороша фізична підготовка.
10. Запам'ятайте спочатку рух «ноги», а потім «руки». Руку пускати в роботу тільки тоді, коли нижня частина тіла повністю оволодіє рухом.
Базові вправи зі степ-аеробіки
Щоб було легше освоїти степ-аеробіку, пропонуємо вашій увазі кілька базових вправ зі степ-аеробіки на наочних картинках.
1. Базовий крок або базовий крок
Ступайте на степ-платформу обома ногами по черзі. Працює на чотирьох облікових записах.
2. Сходинки на букву V або V-крок
Наступати почергово на сходинку обома ногами на протилежні кути Степана.
3. Крок захлест гомілки або завиток
Зробіть крок правою ногою під кутом степ-платформи, а лівою біжіть назад. П'ята повинна торкатися лівої сідниці. Потім біжіть на іншу сторону.
4. Крок піднімання коліна або Коліна вгору
Правою ногою встаньте на кут степ-платформи, а лівою зігніть коліно і підтягніться до живота. Потім біжіть на іншу сторону.
5. Крок з підйомом ноги або ногою
Правою ногою ступніть на кут степ-платформи, а ліву викиньте вперед. Потім біжіть на іншу сторону.
6. Торкання підлоги
Стоячи на середній степ-платформі, по черзі торкайтеся підлоги то однією, то іншою ногою.
7. Відведення ніг назад
Стопіть правою ногою під кутом степ-платформи, а ліву відведіть максимально назад, не згинаючи коліна. Руки піднімаються одночасно з підняттям ніг. Потім біжіть на іншу сторону.
8. Відведення ніг в сторони
Стопіть правою ногою на степ-платформу, а ліву візьміться за бік, зігнувши її в коліні. Руки рухаються в напрямку синхронно з підняттям ніг. Потім біжіть на іншу сторону.
Більш складні вправи зі степ-аеробіки
Також пропонуємо приклади більш складних вправ, які тренери можуть додати в програму для просунутих:
1. Стрибки на платформі
2. Стрибати через платформу
3. Стрибки відведення ніг
4. Підписки на місце
Як бачите, тренінг для досвідчених тренерів може включати стрибкові вправи. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт під час стрибків, то вам краще стрибати і бігати в легкій версії вправ (просто крок).
Дякую за гіфковий канал на YouTube Дженні Форд.
Одяг та взуття для степ-аеробіки
У степ-аеробіці дуже важливо вибрати зручне спортивне взуття. Краще займатися в спортивному взутті з нековзкою амортизуючою підошвою, що знижує навантаження на суглоби. Взуття має щільно облягати ногу і підтримувати склепіння стопи, це допоможе захистити ноги від травм. Якщо у вас є схильність до варикозного розширення вен, його можна носити з класними колготками.
Топ 20 жіночих кросівок для фітнесу
До спортивного одягу особливих вимог немає. Головне, щоб вона була зручною і не сковувала рухів. Краще вибирати якісний дихаючий матеріал. Зверніть увагу, що довгі штани краще не використовувати: є ризик отримати травму під час сасакіаніме на степ-платформі.
Степ-аеробіка в домашніх умовах
Чи можна займатися степ-аеробікою вдома? Звичайно, ви можете! Якщо у вас немає можливості відвідувати групові заняття або у вашому залі просто немає степ-аеробіки, ви можете тренуватися вдома.
Що потрібно для занять степ-аеробікою вдома?
- Підйомна платформа
- Трохи вільного місця
- Зручне спортивне взуття
- Правильна музика або готовий відео-тренінг
Спортивне взуття і невеликий квадрат простору в кімнаті ви знайдете кожен, безкоштовна музика і готове відео тренувань зі степ-аеробікою є на YouTube у вільному доступі. Степ-платформу можна замінити відповідним предметом висотою 10-20 см (наприклад, невеликою лавкою). Якщо у вас немає чим замінити, степ-платформу можна купити.
Степап-платформа продається в спортивних магазинах. Його середня вартість коливається від 1500 до 5000 рублів. Ціна залежить від якості матеріалу, міцності, покривності, стійкості. Також крок ціни залежить від кількості рівнів: зазвичай бувають дворівневі і трирівневі (тобто можна встановити 2 або 3 висоти відповідно).
Розглянемо приклади моделей степ-платформ.
Степ-платформа до 2500 руб
Степ-платформа від 2500 до 5000 руб
Степ-платформа від 5,000 до 8,000 руб
Крок Reebok
Оптимальний розмір степ-платформи: довжина 0.8-1.2 метра, ширина 35-40 см. Висота степана зазвичай становить 10-15 см. З можливістю збільшення висоти до 30-35 см. Перші 2-3 тижні вдома краще встановити. зробити крок на мінімальну висоту, щоб освоїти основні вправи та адаптувати правильне положення стоп. Поступово збільшуйте висоту кроку і ускладнюйте рівень підготовки.
Купуючи степ-платформу, зверніть увагу на її поверхню. Важливо, щоб він був неслизьким, бажано з прогумованим верхом. У степ-аеробіці рухи виконуються швидко, тому при будь-якому незручному русі на роликовій поверхні можна просто впасти.
Степ-аеробіка: відео уроки для початківців і просунутих
Щоб займатися степ-аеробікою вдома, ви можете переглянути відео, які є на YouTube. Наприклад, дуже хороший канал з великою різноманітністю навчальних пропозицій Дженні Ford. Цей тренер спеціалізується на степ-аеробіці, тому на її каналі можна знайти програми як для початківців, так і для просунутих.
Також є чудове відео для домашнього фітнесу – thegymbox. Також є варіанти програм для різних рівнів підготовки (посилання на плейлист зі степ-аеробікою). Музику для степ-аеробіки можна знайти на каналі Israel RR Fitness.
1. Дженні Форд: степ-аеробіка для початківців (30 хвилин)
2. Степ-аеробіка для початківців (30 хв.)
3. Степ-аеробіка для всіх рівнів (25 хвилин)
4. Степ-аеробіка: базовий рівень російською мовою (30 хв.)
5. Степ-аеробіка: інтенсивне тренування російською мовою (30 хв.)
6. Музика для степ-аеробіки Music Step Aerobics (55 хвилин)
Степ-аеробіка для схуднення: відгуки наших читачів
Маша: «На уроки степ-аеробіки я дзвонила подрузі півроку тому. Це було без особливого ентузіазму, я читав в Інтернеті, не надихнув. Але я помилився!! Урок тривав 1 годину, але пролетів так, ніби ми займалися хвилин 10. М'язи ніг на наступний день сильно обгоріли, хоча я не новачок. Ходіть на степ протягом шести місяців 2 рази на тиждень, сильно розтягнута нога, залишилася зона галіфе, внутрішня частина шунула, і навіть жиру над колінами майже немає!! Тепер думаю про покупку домашньої чечітки, щоб займатися аеробікою вдома».
Ольга: «У такій групі, як степ-аеробіка, багато залежить від тренера. Останні кілька років я переїжджав і пробував степ-аеробіку в 4 різних тренажерних залах. Всюди абсолютно різний підхід! Тим більше мені сподобалася степ-аеробіка в першій кімнаті, а зараз ходити не можна. У третьому теж нічого не було. Але в другому і четвертому… Ферма, вибачте. Ні нормальної музики, ні навантаження, ні взаємодії тренера з аудиторією. Тому не поспішайте з вибором розділу».
Юлія: «Завдяки степ-аеробіці схудла за 4 місяці на 3 кг, але головне для мене – тонкі ноги (я груша), які взагалі важко худнуть. Але буквально тиждень тому я перейшов на кросфіт – мені хотілося більш інтенсивних вправ».
Ксенія: «Займаюся степ-аеробікою півтора року в залі, останні півроку купив платформу і займаюся вдома. По суті, візьміть програму з YouTube… Я люблю відео з Дженні Форд. Завдяки Стьопі дуже добре схудла після пологів, лівий живіт, стегна і боки розлетіло… Просто схудла на 8 кілограмів за 1.5 роки навчання, на саме харчування особливо не порушувала, хоча намагайся не їсти шкоди…».
Катерина: «Я чесно намагався відчути степ-аеробіку, але не мою. Всі ці кроки, акорди, послідовності дуже важко запам'ятати. А коли є таке різноманіття інших кардіотренувань, вивчати степ-аеробіку не варто. Зараз я займаюся велоспортом і функціональним тренуванням, пітнію і втомлююся в кілька разів більше, мені не потрібно запам'ятовувати складні рухи».
Вероніка: «Для мене порятунок — степ-аеробіка. Я не дуже люблю бігові доріжки і еліпси, мені стає нудно і нецікаво від одноманітної ходьби і бігу, тому захотілося підібрати на кардіо гроші. На заняттях степ-аеробікою мені подобається весела музика і рухи непередбачувані, а група якось мотивує. Перші 2-3 заняття я плутався в рухах, але потім втягнувся, і зараз багато пучків роблю на тренажері. Хоча наш інструктор завжди намагається оновлювати вправи. Мені подобається".
Для тренувань вдома рекомендуємо переглянути наступну статтю:
- Топ 50 кращих вправ для сідниць
- Топ 50 кращих вправ для живота
- Топ 50 кращих вправ для ніг
- Топ 20 кращих вправ для рук