Добре спланована рослинна дієта забезпечує достатню кількість заліза.
Люди, які харчуються рослинною їжею, не частіше, ніж м'ясоїди, страждають на залізодефіцитну анемію.
Серед людей з будь-якими дієтичними уподобаннями є ті, у кого є дефіцит заліза, і це не завжди пов’язано з тим, що вони не отримують достатньо заліза з їжею.
Отримання достатньої кількості заліза через їжу є важливим, але засвоєння та використання заліза залежить від низки інших факторів.
У харчових продуктах є два види заліза. Гем і негем. Гемове залізо міститься в червоному м'ясі. Близько 40% заліза, що міститься в м'ясі, є гемовим, а 60% - негемовим, цей вид заліза також міститься в рослинах.
Засвоєння заліза значно покращується в присутності вітаміну С. Цей процес гальмується дубильною кислотою, яка міститься в чаї та горіхах; кальцій, якого багато в молочних продуктах; оксилати, які містяться в зелених листових овочах, особливо в щавлі і шпинаті; фітати, що містяться в цільнозернових і бобових.
Гемове залізо легше засвоюється організмом, головним чином тому, що, на відміну від негемового заліза, воно не залежить від наявності вітаміну С. На щастя, багато овочів і фруктів мають високий вміст вітаміну С, тому якщо вегетаріанці та вегани їдять багато фруктів і овочів, отримуючи вітамін С разом із залізом, засвоєння заліза для них не є проблемою.
Вегетаріанцям і веганам важливо отримувати багато заліза з різноманітних рослинних продуктів, оскільки негемове залізо засвоюється повільніше. Це не означає, що ми повинні їсти м'ясо. Це означає, що раціон повинен бути різноманітним і збалансованим, оскільки поживні речовини краще засвоюються і використовуються нашим організмом у присутності інших поживних речовин.
Їжа повинна включати широкий асортимент овочів і фруктів, а також цільнозернові та бобові, горіхи та інші джерела дубильної кислоти, які сприяють засвоєнню заліза. Цільнозерновий дріжджовий хліб містить менше фітатів, ніж бездріжджовий хліб, але це не означає, що ми не повинні його їсти. Це означає, що ми повинні поєднувати його з іншими продуктами.
Вегетаріанцям і веганам краще отримувати більшу частину заліза з цілісних продуктів, а не покладатися на харчові добавки або продукти, збагачені залізом, які погано засвоюються і можуть викликати запор.
Незалежно від того, їмо ми м’ясо чи ні, дієта з високим вмістом рафінованих злаків і борошна, нездорова їжа з низьким вмістом цільного зерна, бобових, фруктів і овочів може призвести до дефіциту заліза.
Хороше травлення, а також наявність достатньої кількості соляної кислоти в шлунку також є важливим фактором засвоєння заліза. Якщо у вас хороший апетит, це зазвичай означає, що у вас достатньо шлункової кислоти для перетравлення їжі (ось чому ви повинні їсти лише тоді, коли ви голодні).
На щастя, рослинне харчування сприяє здоровому апетиту та хорошому травленню.
Вік є важливим фактором у засвоєнні заліза. Дівчата-підлітки особливо вразливі до розвитку дефіциту заліза через неправильне харчування, типове для підлітків, у поєднанні з початком менструації. Вагітні жінки також вразливі, і загалом жінки в період до менопаузи частіше страждають дефіцитом заліза, ніж жінки в постменопаузі.
Дівчата-підлітки, які ведуть вегетаріанський спосіб життя, ще більш вразливі, оскільки, відмовившись від м'яса, вони не завжди стежать за наявністю в своєму раціоні рослинних джерел заліза.
Люди похилого віку також схильні до дефіциту заліза, оскільки вони зазвичай не можуть багато їсти. Вони можуть втратити інтерес до їжі, мати нелегкий доступ до їжі або їм важко готувати самостійно. Крім того, їх організм гірше засвоює поживні речовини. Дефіцит заліза може бути лише однією з багатьох вікових проблем.
Але віковий дефіцит заліза не є неминучим. Дослідження показали, що люди похилого віку, які вживають здорову їжу, тривалий час зберігають хорошу фізичну форму, рідше втрачають працездатність і не проявляють інтересу до здорової їжі, а також рідше страждають від дефіциту поживних речовин. Багаті залізом рослинні продукти: квасоля, горох і сочевиця, сухофрукти, такі як чорнослив і абрикоси, зелені овочі, горіхи та насіння, морські водорості, такі як ламінарія та норі, соя та соєві продукти, такі як темпе та тофу, цільні зерна.