Топ 20 вправ в домашніх умовах для жінок: картинки + план уроку

Кожна дівчина мріє про витончені, стрункі руки без обвисання і обвисання. І для цього не обов'язково ходити в спортзал, над стрункими руками на роботу і додому.

Пропонуємо вашій увазі топ найефективніших вправ для рук в домашніх умовах для жінок з гантелями і без додаткового обладнання, які допоможуть вам схуднути у верхній частині тіла і підтягнути м'язи.

Правила виконання вправ для рук

Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це гантелі. А для виконання певних вправ навіть не потрібні гантелі.

Перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково ознайомтеся з правилами виконання вправ для рук, які викладені нижче.

1. Якщо ви хочете працювати на схуднення та спалювання жиру в руці, не збільшуючи обсяг м'язів, виконуйте кожну вправу по 15-25 повторень з легкими гантелями. Якщо хочеш для збільшення м'язів рук і надайте їм об’єм, потім виконайте вправи 8-10 повторень, 3-4 підходи з максимально можливою вагою (останнє повторення підходу має бути з максимальним зусиллям).

2. Якщо ви новачок, вправа для рук вдома використовуйте вагу гантелей 2 3-кг. Якщо ви досвідчений учень, тоді використовуйте вагу гантелей 4 6-кг з поступовою вагою. Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою або піском. В ідеалі купити розбірні гантелі з регульованою вагою.

Як вибрати ГАНТЕЛІ: поради та ціни

3. Як варіант гантелі можна використовувати трубчастий еспандер або еластичну стрічку. Це дуже компактні варіанти домашніх тренажерів, тому їх можна брати з собою в поїздку.

4. Вправи для рук передбачають роботу над такими групами м'язів: біцепс (згинач), трицепси (м'яз-розгинач), Дельта (плечі). Також під час багатьох вправ включалися м'язи грудей, м'язи спини і м'язи живота.

5. Вправи для рук з легкими вагами в домашніх умовах не «накачають» м'язи і не збільшать руки в об'ємі, не варто переживати. Многообразние вправи з невеликою вагою призначені для схуднення і підтяжки.

6. Виконуйте вправи повільно, намагаючись сконцентруватися на цільових м'язах. Вправи для рук потрібно виконувати не на швидкість, а на якість.

7. Для тяги руками крім тренувань необхідно дотримуватися дієти. Намагайтеся не зловживати фастфудом, солодкими і борошняними виробами, смаженою і рафінованою їжею.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати

8. Потренувати руки можна на готовому відео-тренінгу. Тепер на YouTube можна знайти ще багато ефективних тренувань для всього тіла.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

9. Якщо ви хочете ускладнити вправи для рук, використовуйте пульсуючий варіант. Це дасть дуже хороше навантаження на м'язи навіть з легкими гантелями. Можна, наприклад, виконати 15 класичних і 15 повторень пульсуючих повторів.


План вправ для рук вдома:

  • Кожну вправу для рук виконуйте по 15-20 повторів, 2 підходу (якщо вправа статична, затримайтеся на 30-40 секунд).
  • Перед тренуванням не забудьте виконати розминку: План розминки перед тренуванням.
  • Після тренування не виконуйте розтяжку м'язів після тренування.
  • Повторюйте вправи 1 раз на тиждень по 30-40 хвилин або 2 рази на тиждень по 15-20 хвилин.

Такий план вправ для рук допоможе схуднути і підтягнути верхню частину тіла, надаючи невеликий тонус м'язам. Для росту м'язів і рельєфу необхідна робота з великими вагами. Але в домашніх умовах це можливо, якщо купити гантелі з більшою вагою.

 

20 вправ для рук в домашніх умовах

Нижче представлені найпопулярніші та ефективні вправи для рук вдома або в спортзалі. Вправи підходять як жінкам, так і чоловікам. Ви зможете опрацювати всі основні групи м'язів рук: біцепси, трицепси, дельти.

Топ 50 вправ для ніг

1. Жим гантелей для плечей

2. Піднімає руки перед собою за плечі

3. Розведення рук в сторони за плечі

4. Підйом гантелей грудьми до плечей

5. Згинання рук для біцепсів і плечей

6. Розведення рук в нахилі для рук і спини

7. Розведення рук в сторони за плечі і груди

8. Повороти гантелі для трицепсів і плечей

9. Згинання рук у біцепсах

10. Згинання рук у біцепсах в сторони

11. Згинання рук на біцепсі (молотковий хват)

12. Жим лежачи на трицепс

13. Випрямлення рук на трицепс

14. Зворотні віджимання на трицепс

15. Статичний ремінь

16. Статична планка на ліктях

17. – Сенсорний плечовий ремінь

18. Прогулянка в барі

19. Тяга гантелей в перекладині

20. Віджимання

Дякую за гіфковий канал на YouTube Жива підтягнута дівчина.

Як навчитися віджиматися

5 відео тренувань для рук для жінок

Якщо ви любите тренуватися за готовим комплексом вправ для рук, подивіться нашу добірку відео програм для рук. Їх можна виконувати в домашніх умовах, з інвентарю знадобляться тільки гантелі.

1. Є. Кононов: Вправа для схуднення рук (10 хв.)

Упражнения для похудения рук

2. Вправи для рук без гантелей (20 хвилин)

3. XHIT Daily: вправа з гантелями (12 хвилин)

4. Blogilates: тренування без обладнання (15 хвилин)

5. POPSUGAR: тренування для плоского живота та підтягнутих рук (20 хвилин)

20 найкращих кардіотренувань для схуднення Popsugar

6. Tone It Up: Тренування рук для дівчат (15 хвилин)

7. HASfit: вправа з гантелями (25 хвилин)

Також варто переглянути:

Руки та груди з гантелями, силові тренування

залишити коментар