зміст
Біцепс - це двоголовий м'яз плеча, який добре видно на зовнішній стороні руки. Він часто демонструє як ознаку м'язистого тіла, тому знайомий кожному. Якщо ви вирішили попрацювати над рельєфом і зміцненням м'язів, пропонуємо вам добірку ефективні вправи на біцепс і план тренувань, щоб можна було підтягнути проблемні зони або попрацювати над м'язами залежно від ваших цілей.
Загальні відомості про тренування біцепса
Чи потрібні дівчатам для тренування біцепсів?
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і хочете збалансовано опрацювати всі групи м'язів, так, виконувати вправи на біцепс обов'язково. Інакше ви не зможете досягти необхідного прогресу в інших м'язах. Наприклад, необхідно якісне дослідження м'язів спини міцні двоголові м'язи. І якщо вони не будуть розвиватися, ви не зможете просунутися в зміцненні м'язів спини.
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, але просто хочете схуднути і привести м'язи в тонус, виконуйте ізольовані вправи на біцепс. необов'язковий. Швидше можна включити 1-2 вправи для біцепса в тренування для рук, але повний комплекс вправ для біцепса не обов'язковий. В такому випадку рекомендуємо переглянути статтю: Топ 20 вправ для рук. Представлено загальний план вправ для тонусу рук, включаючи біцепс, трицепс і плечі (дельта).
Багато дівчат переживають, що при силових тренуваннях їх м'язи збільшаться, а тіло стане м'язистим і квадратним. Проте поспішаємо вас заспокоїти. Навіть з великими вагами домогтися значного приросту м'язів дівчатам дуже складно через особливості гормональної системи. Так не відмовляйтеся від силових тренувань, адже з їх допомогою можна отримати красиве підтягнуте тіло.
Як часто потрібно тренувати біцепс?
При силових тренуваннях біцепси часто тренуються в один день з назад, оскільки під час силових тренувань на м'язи спини задіюються м'язи-згиначі кисті (біцепс). Іншим популярним варіантом є тренування м'язів біцепса за один день з м'язами-антагоністами, тобто трицепси. Перший варіант більш традиційний. Другий варіант часто використовується, коли ви хочете змінити класичний план тренувань для нових показників зростання сили.
Отже, якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви виконуєте вправи на біцепс 1-2 разів на тижденьвикористовуючи одну з двох комбінацій груп м’язів в один день:
- Спина + біцепс
- Біцепс + трицепс
- Біцепс + трицепс + плечі
Якщо ви в пріоритеті схуднення та схуднення, найкраще використовувати тренування для окремих груп м’язів, як описано вище, і для всього тіла. У цьому випадку необхідно звернути увагу на кругові тренування, які включають різноманітні вправи для різних м'язів, в тому числі і для біцепса.
Вправи на біцепс для дівчат
1. Згинання рук у біцепсах
Складіть руки - одна з найкорисніших і ефективних вправ для біцепсів, щоб тонізувати руки. Встаньте прямо, візьміть в руки гантель долонями вперед. Випряміть спину, лікті притисніть до тіла. На видиху зігніть лікті, підніміть передпліччя і притисніть долоні до плечей. Руки вище ліктя залишаються нерухомими. На вдиху повільно опустіть передпліччя, щоб повернутися у вихідне положення.
2. Згинання рук на біцепсі хватом «молот»
Ця вправа для біцепса є одним з варіантів згинання рук, але тут ми використовуємо нейтральний хват, тому на цільову м'яз йде інше навантаження. Встаньте прямо, візьміть в руки гантелі, долонями один до одного. Намагайтеся тримати лікті щільно до тіла, плечі опущені, спина пряма. На видиху зігніть лікті, долоні вгору на рівні плечей. На вдиху повернутися у вихідне положення.
3. Згинання рук у біцепсах зі зміною рук
Ця вправа для біцепса особливо підійде тим, у кого в наявності є важкі гантелі. Візьміть гантелі в руки нейтральним хватом. На видиху зігніть лікоть і підніміть долоню однієї руки, повернувши кисть до суглоба. На вдиху повільно повернутися у вихідне положення. Потім виконайте той же рух іншою рукою. По суті, ви можете згинати обидві руки одночасно, дозволяючи вагу гантелей. Ця вправа для біцепса не рекомендується, якщо у вас є проблеми з зап'ястними суглобами.
4. Згинання рук на біцепсі, з поворотом ліктя
Цей варіант вправи на біцепс шукають ті, хто хоче урізноманітнити розпорядок тренувань. Принцип той же, що і в першій вправі. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися назовні. На видиху зігніть лікті так, щоб утворився прямий кут між рукою і передпліччям. У такому положенні затримайтеся на 2 секунди, поверніться в кистьовий суглоб на 180 градусів і назад. Потім підтягнути руки до плечей на вдиху повернутися у вихідне положення.
5. Згинання Зоттмана
Ця вправа на біцепс фактично є комбінацією двох вправ: згинання прямим хватом + згинання зворотним хватом. Візьміть гантелі і обертайте долонями назовні, спина пряма, плечі опущені. На вдиху зігніть лікті і підніміть долоні до рівня плечей. Поверніть зап'ястя на 180 градусів, щоб вони дивилися назовні. На вдиху опустити руки, зберігаючи зворотний хват. У опущеному положенні поверніть зап'ястя назад на 180 градусів і повторіть вправу.
6. Пульсуюче згинання біцепса
Пульсаційні вправи чудово виконувати, якщо ви хочете досягти тонусу м'язів, але у вас є тільки маленька гантель. Візьміть гантелі і зігніть лікті так, щоб плече і передпліччя утворювали прямий кут. Тепер виконайте пульсуючий рух, піднімаючи руки вгору з невеликою амплітудою. Вправи на біцепс краще не виконувати з великими вагами.
За гіфки дякую youtube канал HASfit. До речі, у нас є великий вибір силових тренувань від HASfit для тонусу тіла та зміцнення м'язів. Там ви знайдете кілька варіантів програм на біцепс.
План тренувань на біцепс для дівчат
Яку вагу взяти гантелі?
Перше питання, яке виникає перед тренуванням біцепса, як використовувати вагу гантелей? Якщо ви серйозно вирішили почати тренуватися вдома, то краще купити розбірні гантелі до 10-15 кг. Навіть якщо ви тільки починаєте робити вправи на біцепс, і вам ще достатньо мінімальних ваг, з часом ваші м'язи адаптуються, і потрібно буде збільшити вагу гантелей.
Вага гантелей залежить від ваших цілей:
- Якщо ви працюєте на ріст м'язів, потім візьміть вагу гантелей, в якому остання ітерація в підході виконується з максимальним зусиллям. Для початківців дівчаток підійдуть гирі 5-7 кг, на перший раз для вправи на біцепс цього буде достатньо. У разі тренувань на ріст м'язів потрібно виконувати вправи по 8-10 повторень, 3-4 підходи.
- Якщо ви працюєте на м'язовий тонус і спалювання жиру, вага гантелей для початку можна взяти 2 3-кг. У цьому випадку вправа задіє біцепс 12-15 повторень по 3-4 підходи. Однак в цьому випадку потрібно буде поступово збільшувати вагу гантелей, інакше ефективність тренування для м'язів буде знижена.
План тренувань на біцепс для дівчат
План тренувань на біцепс для дівчат відповідно також буде змінюватися в залежності від ваших цілей. Раз пояснюємо, що якщо у вас тільки маленька гантель (5 кг), варіантів немає, використовуйте другий план. З невеликими гантелями ні про яке зростання м'язів може бути й мови, але виконати 8-10 повторень з такою вагою - це просто недостатнє навантаження.
План росту м'язів:
- Згинання рук на біцепс: 8-10 повторень, 3-4 підходи
- Згинання рук на біцепс хватом «молот»: 8-10 повторень в 3 підходах
- Згинання рук у біцепсах зі зміною рук: 8-10 повторень на кожну руку в 3 підходах.
- Згинання Зоттмана: 8-10 повторень в 3 підходах
Відпочинок між підходами 30-45 секунд. Відпочивайте між вправами 2 хвилини.
Плануйте м'язовий тонус (можна залишити лише 4 вправи на вибір):
- Згинання рук на біцепс зі скручуванням: 12-15 повторень, 3-4 підходи
- Згинання рук на біцепс хватом «молот»: 12-15 повторень, 3-4 підходи.
- Згинання рук в біцепсах зі зміною рук: 12-15 повторень, 3-4 підходу.
- Згинання Сеттімана: 12-15 повторень, 3-4 підходу
- Пульсаційне згинання на біцепс: 15-25 повторів, 3-4 підходу
Відпочинок між підходами 30-45 секунд. Відпочивайте між вправами 2 хвилини.
Якщо у вас не виходить збільшити вагу гантелей, спробуйте збільшити кількість повторень або виконувати вживаніonзначно більша кількість підходів.
Як тренувати біцепс без гантелей?
Що робити, якщо у вас немає гантелей, а бажання купити їх немає можливості? Біцепс - це м'яз, який практично неможливо тренувати окремо без додаткового обладнання. Однак гантелі можна легко замінити іншими аксесуарами.
Чим можна замінити гантелі:
1. Замість гантелей використовуйте пластикову пляшку, наповнену водою або піском:
2. Дістаньте еластичну стрічку (в спортмагазині) або еластичний бинт (в аптеці). З цим предметом можна відмінно тренувати м'язи всього тіла, він дуже компактний і займає зовсім небагато місця:
3. Або можна купити трубчастий еспандер, він теж стане в нагоді для силових тренувань. З цим ви завжди можете взяти його з собою:
Відео вправи для біцепса в домашніх умовах
Відмінне тренування для біцепса пропонує команда HASfit. Для занять знадобиться набір гантелей, програма підходить як для чоловіків, так і для жінок. Якщо ви любите займатися, то вам ідеально підійдуть ці вправи для біцепса:
1. 12-хвилинне тренування на біцепс з гантелями вдома
2. 14-хвилинне тренування на біцепс з гантелями вдома
3. 20-хвилинне тренування на біцепс вдома з гантелями
Якщо ви не хочете окремо виконувати вправи на біцепс, а шукаєте загальне тренування для рук і плечей, то подивіться нашу добірку відео: Топ-12 силових вправ з гантелями для верхньої частини тіла від Fitness Blender.
Див також:
- Топ 50 вправ для сідниць в домашніх умовах
- Топ 50 вправ для м'язів преса
Руки і груди