зміст
- Топ 13 вправ для сідниць в домашніх умовах
- 1. 10-хвилинне тренування з більшою попою
- 2. Розкачайте свої попи за допомогою нашого тренування для бікіні
- 3. Тренування для тонізування ніг і сідниць
- 4. 10-хвилинна підтяжка сідниць за допомогою Blogilates від Cassey Ho
- 5. 10-хвилинне тренування від Сари Джесіки Паркер для спалювання дупки
- 6. 10-хвилинне тренування для покращення сідниць
- 7. Тренування для підняття сідниць, яке краще, ніж Spanx
- 8. Вправи для сідниць, тренування супермоделі
- 9. Неперевершене тренування для бікіні
- 10. Тренування ніг і сідниць, допологовий фітнес
- 11. Танцювальне тренування PlyoJam: сексуальне тренування сідниць
- 12. 10-хвилинне тренування бікіні для ніг і сідниць
- 13. 10-хвилинне тренування пілатесу для сідниць
Хочете додати акцентованої роботи над сідницями, але не готові приділяти цьому багато часу? Ми пропонуємо вам топ кращих вправ для сідниць в домашніх умовах з каналу YouTube і POPSUGAR. Заняття займуть у вас зовсім небагато часу – всього 10 хвилин, але при їх регулярному виконанні ви помітите позитивні зміни вже через пару тижнів.
POPSUGAR Fitness — один із найпопулярніших фітнес-каналів на YouTube, який пропонує відеопрограмування під керівництвом іменитих тренерів. Сідниці є однією з головних проблемних зон дівчат, тому вимагають особливої уваги та індивідуальної роботи. Серед відео нижче ви можете вибрати кілька найцікавіших вправ для сідниць і чергувати їх.
Більшість додатків – тренер і автор каналу POPSUGAR Анна Рендерер. Також серед тренерів десятихвилинки варто звернути увагу на сідниці Трейсі Маллет, Крістін Буллок, Кейсі Хо, який також широко відомий у голлівудському світі фітнесу.
Топ 13 вправ для сідниць в домашніх умовах
1. 10-хвилинне тренування з більшою попою
Програма включає традиційні вправи для сідниць: випади, міст, підйоми та підйоми ніг на четвереньках. Для занять знадобиться пара гантелей. На відео використовується вага гантелей 10 фунтів (близько 4 кг), але можна вибрати оптимальну вагу. Сесії проходили в безперервному темпі. Вправа для сідниць в домашніх умовах Bigger Booty Workout веде Анна Рендерер.
2. Розкачайте свої попи за допомогою нашого тренування для бікіні
І цю програму вже знайомий нам тренер Крістін Буллок є творцем комплексу Butt Lift. Це відео особливо сподобається тим, хто втомився від одноманітності: Крістін пропонує дуже оригінальні і незвичайні вправи для сідниць. Тут і стрибки, і танцювальні рухи, і вправи на лямці, і елементи пілатесу. Всі вправи виконуються з вагою власного тіла без обладнання.
3. Тренування для тонізування ніг і сідниць
це класична вправа для сідниць в домашніх умовах починається з присідань, бічних, діагональних і звичайних випадів. Так і перші 5 хвилин. Потім ви переходите на килимок і виконуєте вправи з положення на четвереньках і на боці. Першу половину заняття веде Анна Рендерер, потім її змінюють тренери Мей Сусі і Зелана Монтміні.
4. 10-хвилинна підтяжка сідниць за допомогою Blogilates від Cassey Ho
Кессі Хо та її фітнес-канал Blogilates відомі у всьому світі. У відео 10-Minute Butt Lift він пропонує високу якість вправи з пілатесу опрацювати ноги і сідниці. Все навчання відбувається на килимку, додатковий інвентар не потрібен. Низький вплив активності, тому підходить для тих, хто уникає травматичних тренувань. Cassey Ho обов'язково підкорить вас своєю позитивною манерою ведення занять.
5. 10-хвилинне тренування від Сари Джесіки Паркер для спалювання дупки
Це відео від тренера Сари Джесіки Паркер також заслуговує вашої уваги. Програма може бути умовною розділений на 3 сегменти. У першому сегменті на вас чекають кардіо вправи з пліометрії та кікбоксингу. У другому відрізку вправа з положення штанги. У третьому сегменті – вправи на сідниці з використанням еластичних стрічок. Займається відомим «зірковим» тренером Анною Кайзер.
6. 10-хвилинне тренування для покращення сідниць
Ця вправа для сідниць в домашніх умовах переважно знайомої та інтуїтивно зрозумілої вправи: пульсуючі випади, стіл у позі містка, розведення стоп у планці, присідання на одній нозі. Ви знайдете 8 вправ приблизно по 1 хвилині кожна. Вся вправа виконується з вагою власного тіла без обладнання, однак в одній вправі потрібна платформа для присідань з пістолета, але можна обійтися і без неї. Урок проведе Анна Рендерер.
7. Тренування для підняття сідниць, яке краще, ніж Spanx
Ще одна знаменитість на каналі POPSUGAR – Трейсі Маллет. Тренування для підняття сідниць включає вправи з пілатесу, балету та аеробіки. Урок досить високий темп, проте програма ненапружена. Друга половина тренування для сідниць в домашніх умовах - на килимку, інвентар вам не потрібен.
8. Вправи для сідниць, тренування супермоделі
Для цього уроку вам знадобиться еластичний бинт. Тренування проходить повністю на килимку: ви будете виконувати підйоми ніг з положення лежачи на боці. У цьому відео представлена велика різноманітність вправ, але підібраний комплекс ідеально підходить для підтяжки сідниць і ніг. У програмі ще один «зірковий» тренер Андреа Орбек.
9. Неперевершене тренування для бікіні
Ultimate Bikini Bottom - ще одна ефективна вправа для сідниць в домашніх умовах, яка сподобається любителям класичні вправи. Ви знайдете 10 різних вправ, включаючи пліометричні та пару в кінці відео. Перша половина лежить на підлозі, друга – у вертикальному положенні. Урок проведе Анна Рендерер.
10. Тренування ніг і сідниць, допологовий фітнес
Тренування для ніг і сідниць, розроблене спеціально для виконання під час вагітності. Вас очікують прості присідання, підйоми ніг з положення стоячи і лежачи. Широко використовуються пульсуючі рухи для посилення навантаження. Ви можете виконувати вправи з обтяженнями або без, залежно від вашої підготовки. Програма ідеально підходить не тільки для вагітних, але і для всіх, хто хоче підтягнути ноги і сідниці. Тренування веде Софія Руїс.
11. Танцювальне тренування PlyoJam: сексуальне тренування сідниць
ПльоДжам — це печіння пліометрична вправа для сідниць вдома від тренера Джейсона Лейдена. Ви спалите калорії, зменшите об’єм стегон і підтягнете сідниці. Пліометрія – один із ефективних засобів боротьби із зайвим жиром у нижній частині тіла, але приготуйтеся до шокових стрибків у всьому відео. Додаткове обладнання не потрібно.
12. 10-хвилинне тренування бікіні для ніг і сідниць
Незважаючи на назву Legs & Butt (ноги і сідниці), в цьому тренуванні задіяно все тіло. У програму включено аеробні та силові вправи, де акцент робиться на нижню частину тіла, і живіт. Вам знадобиться пара гантелей, у відео використовується вага 5 фунтів (близько 2 кг). Тренінг веде Анна Рендерер.
13. 10-хвилинне тренування пілатесу для сідниць
Інший варіант - це Пілатес для сідниць. Вас чекає велика кількість вправ на четвереньках, бридж і підйом ніг з бічної планки. Вся програма проходить на килимку, знадобиться одна гантель: тренери використовують вагу 3-5 фунтів (1-2 кг). Займається ще одним відомим тренером Хізер Дорак.
Не можете вирішити, з чого почати? Потім просто слідкуйте за уроками по порядку, відзначаючи найефективніші та улюблені відео. Якщо ви шукаєте більш інтенсивне тренування для сідниць в домашніх умовах, зверніть увагу на програму Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.
Для початківців, схуднення ніг і сідниць